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行健骨科診所院長朱家宏熱愛跑步、騎單車，也參加三鐵比賽，考驗體能。兩年前開始，不論平時運動或參賽，他都會吃些運動增補劑，如BCAA（支鏈胺基酸），「減少肌肉疲勞，感覺可以撐比較久。」
從健身房、運動用品店，甚至部份骨科、復健科診所都可見販售的BCAA是什麼？
壹加壹健康管理顧問營養師鄭玲君說，蛋白質是人體重要的營養素，蛋白質經由消化、吸收後會被分解成很小的分子胺基酸，而人體無法自行合成，需藉由從食物攝取的9種必需胺基酸，其中白胺酸（Leucine，另譯亮胺酸）、異白胺酸（Isoleucine，另譯異亮胺酸）及纈胺酸（Valine）因結構帶有支鏈，所以稱為支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，BCAA）。
「BCAA在骨骼、肌肉中的含量比較高，有助肌肉合成與修補組織，」鄭玲君說。
乳清蛋白增肌效果較優
台北市立大學運動科學研究所教授侯建文說，蛋白質含量高的食物，如肉類、魚類、蛋、牛奶及豆類，BCAA的含量相對就會比較高。
市面上也有從食物萃取而成的BCAA，以及從牛奶中分離出來的乳清蛋白（Whey Protein），製成粉末狀產品（加水後飲用）、錠劑、膠囊或營養棒，作為運動前後的運動增補劑。
鄭玲君指出，有部份研究發現，用BCAA當運動增補劑，有減輕疲勞、修補組織損傷、促進肌肉合成的功效。
不過侯建文說，BCAA只含3種胺基酸，乳清蛋白則含有更多種胺基酸，也包含BCAA，且增肌效果較好的白胺酸含量高，因此合成蛋白質、促進肌肉生長的效能比BCAA好。
再者，市面上BCAA通常比乳清蛋白產品貴，若整體考量增肌效果及費用，較建議吃乳清蛋白。
雖然都是運動增補劑，差別在於乳清蛋白可以讓運動增肌的效果更好，但如果是從事馬拉松、三鐵或登山等持久型運動，有些人就會在運動前吃BCAA，主要是因為它可以減輕疲勞，運動表現比較好。
長肌肉，才能減肥
想變瘦、減少體脂肪，大家常以為要少吃、減少熱量攝取，「但更重要的其實是增加肌肉量，」侯建文強調，肌肉消耗的熱量比脂肪多，當肌肉增加，基礎代謝率才會拉高，把熱量消耗掉，就不容易胖。
而想長肌肉，關鍵在運動（尤其是肌力訓練）及吃得對。
如何讓運動增補劑成為增肌減脂的神助攻？
1、運動後馬上吃：想長肌肉、甩脂肪，就要想辦法「鼓勵」肌肉細胞吸收營養，「冷落」脂肪細胞，減少它得到養分的機會。
侯建文說，運動可以刺激肌肉細胞爭取養分，但要把握時效。剛運動完，肌肉細胞最需要養分、吸收能力最強，而且血液流到肌肉也多，營養素可以很快運送到肌肉，促進肌肉生長，此時立刻吃乳清蛋白或BCAA（含蛋白質20～40克左右，視體重而定），增肌效果最佳。
若是運動已結束幾個小時，錯過了肌肉細胞的黃金吸收期才吃，養分被脂肪細胞拿去，就會轉化成了脂肪儲存起來。
鄭玲君說，即使運動後不覺得餓，還是可以吃，因為運動多多少少會造成肌肉損傷，運動結束後正好藉由食物來修補它，「很多人運動後都習慣先回家洗澡，然後才進食，離運動結束已經超過半小時，其實很可惜。」
2、搭配碳水化合物：侯建文做重訓之後，會沖泡乳清蛋白來喝，並吃地瓜、香蕉，「運動後，吃蛋白質搭配大量的碳水化合物，合成肌肉的效果才會好。」
碳水化合物以原型食物較優，如地瓜、香蕉、燕麥、玉米等，精緻澱粉如米飯、饅頭等也可以，但不要吃油脂含量高的麵包、蛋糕、吐司、零食、炸物，因為油脂會降低消化速度，讓身體比較慢吸收到養分，錯過肌肉生成的最佳時機，「運動後要吃好消化的食物，」他簡單總結。
不過他強調，大量的碳水化合物僅限「運動後」，如果沒有運動，就要減少碳水化合物。
鄭玲君提醒，想增加肌肉，不建議採生酮飲食，「用大量攝取脂肪、幾乎不吃碳水化合物來增加酮體產生，可能可以減脂、減輕體重，但沒有辦法幫助肌肉生成。」
3、沒有運動就不要吃：如果沒有運動，不論吃乳清蛋白還是BCAA，都不會長肌肉，只會長肥肉。
侯建文解釋，乳清蛋白、BCAA很容易消化吸收，這原本是優點，但若沒運動，就變成缺點，因為很快就覺得餓，又去吃其他東西，刺激胰島素分泌，就容易變胖。
「運動增補劑只在運動前，或運動後短時間內吃，增肌效果才會好，其他時間都不需要吃，」侯建文說。
他比喻，身體就像一家公司，有用的部門往往得到較多資源，沒用的部門可能被裁掉，「常運動，身體知道肌肉是有用的，就會讓它多長一點，如果不動，身體覺得留著肌肉沒用，就慢慢流失掉了，就像冗員被裁掉，這時再怎麼補充蛋白質效果也不好。」
他認為，多數民眾肉、魚、蛋、奶都吃，「其實不缺蛋白質，缺的是運動，所以肌肉少、脂肪多。」
更不可沖泡運動增補劑當水喝、照三餐喝或代替正餐，「蛋白質過多對身體無益，反而破壞腸胃道的菌相，身體處在發炎狀態，更不容易長肌肉。」
減肥，腰臀圍縮小才是目標
侯建文說，增肌減脂不是以體重為指標，因為肌肉也有重量，增加肌肉可能不但沒讓體重減輕，反而更重，「建議每一、兩星期量一次腰圍、臀圍，如果縮小了，哪怕體重沒有下降甚至變重，你都可以很開心，這表示增肌減脂的效果很好。」
（責任編輯：宋玟蒨）
