專家推薦3個適合60歲以上的動作測試肌力，這3個動作是斜板伏地挺身、徒手深蹲和交替反向弓箭步。
斜板伏地挺身可以檢視上半身在有支撐的情況下，能不能順利完成推的動作。徒手深蹲可以看出雙腿處理連續重複動作的能力。交替反向弓箭步則加入了左右腿個別控制與平衡能力。這三個動作組合起來，就是一套簡單但對身體有相當要求的肌力檢測。
60歲後的3個肌力檢測動作
每個動作都要保持穩定、正確的姿勢。動作之間可以視需要休息，避免前一個動作的疲勞影響下一個動作。目標是在良好控制下，完成三項標準。
肌力標準：
斜板伏地挺身：12下標準動作。
徒手深蹲：15下標準動作。
交替反向弓箭步：每側8下。
如果你60歲以上還能完成全部三項動作，代表你的肌力高於平均。如果其中某個動作很困難，也是很有價值的資訊，告訴你之後的訓練該往哪個方向加強。
1. 斜板伏地挺身
斜板伏地挺身之所以適合放進這項測試，是因為它能讓「推」這個動作模式更容易進行。把雙手墊高之後，需要推起的身體重量會減少，但手臂、胸部、肩膀和核心仍然必須協同出力，因此可以有效測試上半身肌力。
訓練肌群：胸肌、肩膀、三頭肌、核心。
怎麼做：
雙手放在穩固的長椅、流理台或箱子上。
雙腳往後走，直到身體形成一直線。
下降前收緊核心。
彎曲手肘，讓胸口朝支撐面下降。
雙手用力推，直到手肘伸直。
持續重複，直到完成12下，或姿勢開始跑掉為止。
挑戰標準：完成12下，過程中身體維持一直線，手肘彎曲至少達到90度。
降低難度：使用更高的支撐面，例如流理台或牆壁。
提高難度：改用更低的支撐面，或等動作變得很穩定後改到地板上做。
動作提醒：肋骨保持收住，動作頂端時想像把支撐面往下、往遠處推。
2. 徒手深蹲
深蹲能很直接地反映下半身肌力，因為這個動作非常貼近日常生活。60歲之後如果還能穩定做好深蹲，代表雙腿仍能應付日常生活中最重要、最常使用的動作模式之一。
訓練肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌群、核心。
怎麼做：
雙腳站距大約與肩同寬。
如果覺得比較自然，可以讓腳尖稍微朝外。
收緊核心，胸口保持挺直。
彎曲膝蓋，臀部往下坐。
下降到大腿至少與地面平行，或下降到你能控制的最深位置。
雙腳踩穩地面，用力站直。
重複15下。
挑戰標準：完成15下，每次下降深度一致，站起來時身體完全伸直。
降低難度：往箱子、長椅或椅子坐下再站起。
提高難度：放慢下降速度，或在最低點短暫停留。
動作提醒：雙腳全程踩穩地面，膝蓋朝向與腳尖一致。
3. 交替反向弓箭步
反向弓箭步把平衡能力以及單腳肌力也加進測試。你需要向後跨一步，在控制下往下降，再靠前腳把身體推回站姿。這是一個很好的測試，可以看出左右腿各自承受負荷時的能力。
訓練肌群：臀肌、股四頭肌、腿後肌群、小腿。
怎麼做：
站直，雙腳與髖部同寬。
一隻腳直直往後跨。
彎曲雙膝，讓身體朝地面下降。
大部分重量維持在前腳。
前腳用力，把身體推回站姿。
換另一側，重複動作。
每側完成8下。
挑戰標準：每側完成8下，過程中不靠後腳用力推回、不失去平衡，也不會愈做動作幅度愈小。
降低難度：扶著牆壁、欄杆或穩固的椅子協助平衡。
提高難度：拿啞鈴或刻意放慢每一下動作。
動作提醒：往後跨的距離要足夠，讓前腳腳跟全程踩在地面上，同時讓前膝感覺舒適。
如果你三個動作全部完成，代表什麼？
60歲後仍能完成這套挑戰，代表你的身體足以應付實際肌力需求。斜板伏地挺身測試你推動與支撐身體的能力；深蹲測試雙腿是否能反覆完成上下移動；反向弓箭步則進一步加入左右側的平衡與控制能力。
更重要的是，要把這三個動作放在一起看。很多人可能某一種動作很強，但另一種比較弱。能夠同時達到三項標準，代表你的肌力發展較為全面。即使累積一定的運動量之後，你仍然能維持姿勢，完成推、蹲以及弓箭步等動作。
這套動作也能當成可以反覆進行的測試。先完成一次挑戰，訓練幾個星期之後再試一次。動作品質變好、移動更穩定，或做起來更有信心，都代表你的肌力正在往好的方向進步。
（資料來源：ETNT、YouTube）
