曾每天一包零食、爬幾步樓梯就喘　從90減到65公斤，他做了什麼？

第三波是這一次，這次比較特別，考完腎臟專科醫師考試後，我離開了醫院，來到新的生活環境，不再準備考試，也不再值班。雖然我說減肥是十年，但並不是在十年前的某天決定減肥，而是多年後回首發現，減肥行為大概在十年前開始的。

因為我開始有意或無意地改變生活型態，即使一開始沒有意識到這樣會改變體重。

大概在五年前，我開始建立運動習慣，花了三到四年愛上運動，然後才開始改變飲食。目前我的運動習慣已經融入生活，飲食調整也主動開始進行了一年多，雖然改變了很多不好的飲食習慣，但還沒有完全徹底改掉。

很多人不愛運動，如何建立規律的運動習慣？

我把運動分成運動和拉筋放鬆按摩兩大塊，運動部分主要是跑步，搭配肌力訓練，強調核心運動。基本上我每天都會進行核心運動，並安排跑步課表，有時會加強下肢重訓，也會做上肢的簡單訓練。有些居家可以做的，比如徒手訓練，或拿啞鈴做一些簡單的中等程度的負重訓練。

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很多人覺得要建立一個規律的運動習慣非常難，事實上，我也花了好幾年才達成。一開始不喜歡跑步，但強迫自己去跑，報名比賽、跟人約好跑步，騎虎難下。跑了兩三年後，某天跑完突然感到快樂，這一刻我覺得成功了，強迫自己喜歡上跑步。

飲食的部分蠻難的，因為吃東西就是天性啊！我反而沒那麼堅持到非改不可。我覺得運動能讓我大吃大喝又不會復胖，不是很好嗎？

在蠻長一段時間跑步沒有帶給你正向的回饋，怎麼不放棄繼續堅持下去？

這點應該是來自理性的催促，因為肥胖對健康不利。每當我想放棄時，就會理性地告訴自己肥胖的危害，想到最糟的情況，像是新聞中的某個名人突然心臟病發倒下，我的小孩怎麼辦？越想越可怕，就會覺得還是來跑步好了。不運動，心血管疾病就是隱形的殺手。

一開始的門檻不要設得太高，不要太貪心，生活型態改變不要一次改太多，容易失敗。這幾乎可以套用到所有的生活型態改變的做法。

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從每天五分鐘、十分鐘開始，先確定你可以每天做到才是關鍵。所以先設定一個你可以每天做到的目標。可以每天走路五分鐘，就多走五分鐘，可以每天搭捷運時走樓梯，不搭扶手梯，這樣子才不會失敗。這是我誠摯的建議，我覺得這是最重要的心法。

雖然每天只有運動五分鐘，很可能幾乎看不到成效，想要因此變瘦，幾乎是不可能的。但是，你每天只動五分鐘，跟從來不動的人相比，你的健康得到的增益是非常巨大的，這一點可能要經過數年到十數年之後才可以驗證。

想減肥的人應該算熱量嗎？

如果有人問減肥要不要算熱量，我會建議下載減肥軟體。所有商業減肥軟體幾乎都在算熱量，算食物份量、營養份量，算熱量不是必要，但掌握食物份量是關鍵。內化後，吃多少熱量很清楚，就不再需要特別計算。

知道吃多少熱量及營養素很重要，衛福部有教學，但公式只能適用多數人，不一定適用你。記錄很重要，檢視過去做的對不對，找出有效的方法。

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有些人會追求某種減肥法或菜單，恢復原本飲食就會復胖，有兩種方法檢視。第一種是思考這個方法能否成為生活型態的一部分，另一種是試著記錄過程，誠實地告訴自己這樣吃了幾天，如果超過一半，那這就是適合你的。

會怕復胖嗎？該怎麼預防？

情感上會怕，但理性上認為我已經愛上運動，即使復胖，還是健康的胖子。體重向上會妨礙運動能力，運動習慣會克服體重向上的慾望。飲食部分偶爾會大吃大喝，但不會復胖到原來的過重體胖。我可能在正常的範圍內會復胖，但這其實不算復胖。

減重的目標是身體健康，而不是減重帶來的各種好處。體能改變帶來的人生體驗不同，這種體驗讓我願意一直走下去，直到生命的終點。

過去幾年來，整體的生活型態改變是對的，因為我得到了原本沒有想到的額外收穫，不只身體健康，事業也變得更開闊。所以我相信，只要持續下去，我未來應該會在某個時間點，得到現在無法想像的感動。

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我想提醒的是，不要把減肥當成一件很獨特、很重要的事，彷彿一個任務。不要想著今天一定要減肥，努力把它當成生活型態的改變。

努力地改變自己的生活，不管是飲食、運動，包括像空污、菸癮等跟生活息息相關的問題。重點是要有耐心，一次一點，一步一步來，不要躁進。藥物或開刀就是很躁進的做法。這部分交給醫療專業來決定，跟醫生好好討論，不要自己盲目地去做。我們能掌握的，就是生活型態的改變。

要慢慢走才走得遠，不要太快，不要躁進。任何事情都需要耐心和細心去做，有價值的事情都花時間，所以不用急著快瘦，不要把減肥當作人生的任務。

（編輯整理：陳芊吟）