責任感強，通常瘦不下來？變胖別再怪年紀！想減重，醫師6大心法

社會對於體重過重有明顯的歧視和標籤，認為可能是對方懶惰或意志力不足。這種負面標籤不僅來自外界，更多來自於內心的自我認知，可能會因為吃多一口而感到罪惡，或因為沒有運動而自責自己懶惰。

體重增加的根本原因很簡單：攝入的食物超過了身體的需求。然而，這背後往往是心理需要驅動的，現代人很少真的因為餓而吃過量，更多是用食物來應對心理上的壓力或不滿，比如工作中被批評後用吃來尋求慰藉。

對於某些重度肥胖患者，他們的飢餓感是非常真實的，與一般人的感受不同，更像是大腦的「剎車系統」出了故障。即使理智上知道不會餓死，但在當下的感受卻是迫切需要吃東西。這種狀況在內分泌正常的人中不會發生，但對他們來說，感覺就像是生命威脅，吃飽才能感到安全，之後又會因為過度進食而自責。

廣告

這也是為什麼在臨床上使用長命素等藥物來治療時，患者會有很好的反饋——藥物可以抑制過度的食慾。如果對病人來說，不再感到餓，他們在面對食物時可能剩下的是其他問題，比如是否應該把食物吃完才算負責任，或者拒絕他人的好意是不是會顯得不禮貌。

工作後開始變胖，也許是你責任感太強

從這些情形可以看出，許多因工作壓力而體重增加的人，其實是責任感過重。他們習慣於完成手頭上的工作，即使是食物也不例外。例如，許多母親會因為不想浪费而把家裡的剩菜吃光。這樣的負擔也延伸到了工作上，他們經常承擔過多的工作任務。

對這些人來說，因為專注於工作或家庭，他們可能無法注意到自己的體重悄悄增加，直到有一天意外發現自己的體型已經發生了巨大變化。

對於這種情況，重要的不是短期內急劇減重，而是找到一種可持續的、健康的生活方式，真正關心自己的身體和需求。

廣告

對於關注自己感受的人來說，他們可能會因為體重增加半公斤就開始焦慮，並嘗試控制飲食。然而，很多前來求診的病人會表示，他們不知道為什麼會在一年內體重突然增加20公斤。這種情況在辦公室裡很常見，人們常說不知道為什麼自己會突然變胖。

這種「不知道為什麼」的原因通常是因為他們的注意力集中在其他事情上。許多母親在生完孩子後，所有的關注力都放在孩子和家庭上，她們幾乎不會照鏡子，這也是為什麼強調「愛自己，才能瘦回來」。

壓力大容易胖？3個降低脾脂醇的方式

中年發福通常被認為是健康問題的象徵，但這並不全因新陳代謝的減慢。實際上，隨著年齡增長，許多人的活動量顯著減少，這是導致體重增加的主要原因。中年人的生活方式改變，比如工作壓力增大，社交活動增多，往往伴隨著更多應酬，吃東西的機會自然也多了。

廣告

此外，科學研究發現，睡眠不足也會導致隔天多攝入約300卡路里的食物，這也是為什麼良好的睡眠對維持健康體重至關重要。當人體內脂肪增加，尤其是內臟脂肪時，可能會引起胰島素阻抗，這會導致身體為了維持血糖平衡而過量分泌胰島素，增加了饑餓感，進一步推高食物攝入量。

另一方面，壓力是當代人的常態，特別是職場壓力。當壓力水平升高時，我們體內的脾脂醇（一種壓力荷爾蒙，屬於類固醇）也會增加。脾脂醇被證實會導致體重增加，特別是在腹部積累脂肪，這就是壓力大時人們容易變胖的原因之一。

為了應對這些問題，我通常會推薦三個降低脾脂醇的方法：第一，接觸大自然，哪怕只有15分鐘，也能有效降低脾脂醇水平，研究顯示，自然環境可以顯著降低壓力。第二，擁抱，無論是人還是寵物，擁抱都能促進催產素的釋放，這種「愛的荷爾蒙」可以有效抑制脾脂醇。第三，哭出來，情緒的宣洩可以大幅減輕壓力，當你在信任的環境中哭泣時，放下了防衛，壓力荷爾蒙的濃度自然也會下降。

廣告

三個方法就能成功瘦身？適合自己才是關鍵

心理師海苔熊用了三個方法成功瘦身，第一個方法是：如果忍不住吃宵夜，則隔天不吃早餐。第二個是168斷食法，但他表示無法完全不進食16小時，因此僅選擇不攝取碳水化合物。第三個方法是避免誘惑，將家中的零食箱清空，並把零食存放在便利商店。

為何這三個方法有效？首先，若晚上吃了宵夜，第二天早上跳過早餐，可以讓身體有更長的休息時間。

這個做法顛覆了傳統必須吃早餐的觀念，其實，在時鐘還沒有發明之前，大家的吃東西應該沒有這麼多規則吧？。

如果進食的彈性基於個人的飢餓感而不是跟著時鐘，可能會更有助於控制體重。關於168斷食，需要提醒的是，對於有暴食習慣的人，這種方法可能不適合。

因為所謂的168斷食，並不是每個人都適合執行長達16小時的食物禁食，尤其是當社交活動涉及到飲食時。進食不僅僅是為了滿足生理需求，它還是社交的一部分。

因此，尋找一種適合自己的飲食方式是關鍵，不論是生酮、低碳或低脂飲食法，最重要的是找到一種你能持續執行並且感到滿意的方法。只要你在執行這些方法時感到滿意，就應該繼續遵循。

你為什麼想減重？目的很重要

確立自己減重的目的非常重要，僅僅是為了提升自信，或是希望能找到伴侶？如果伴侶不支持你的飲食方式，你又將如何應對？這些問題都值得深思。

因此，快速減重並不重要，重要的是可持續性和減重的真正目的。每次回診我都會問病人六個問題來激發他們的內在動機：

1. 你為什麼想減重？
2. 你有多想減重（0到10分）？
3. 為什麼你沒有選擇更低的分數？
4. 假設你達到了減重目標，會有什麼好處？
5. 這些好處為什麼重要？
6. 你打算下一步怎麼做？

這些問題可以幫助病人清晰地了解自己的動機和目標，進而找到最適合自己的減重策略。

從《原子習慣》一書中可以了解到，建立好習慣比依賴意志力更有效，這包括讓想要培養的好習慣變得容易，不想要的習慣變得困難。

例如，將運動服放在床邊，這樣早上起床就可以直接穿上去跑步，減少了拖延的可能。每次成功後，給自己一些正面的反饋，這會加深你對運動的喜愛。最後，淨空家中的零食，避免不必要的誘惑，這是最實際的方法。

每次遇到媽媽帶小孩來減肥的情況，我會問她們：「你家裡有沒有零食？」她們說有。我再問：「那是誰買的？」答案常常是媽媽買的。我就會說：「那你是不是在無意中成了孩子的幫凶？」媽媽們通常會回答：「但我怕他餓！」

我在一篇報導中看到這樣一句話：「不要再責怪你的肥肉了。它陪你走過許多歲月，幫你阻擋了壓力的子彈，舒緩了你的心情。你可以認真地對你的肥肉說聲謝謝，然後告別它。」

我想提醒大家，無論是體重還是體型，都只是我們追求的一個目標。不管你有沒有達到這個目標，路上堅持的那個你，都是值得被肯定的。

（編輯整理：陳芊吟）