如何讓心理素質變強大？「五感練習」鍛鍊你的心理韌性

根據波特瑞特的經驗，傑出人士往往具備相似的心態特質（mindset traits），包括謙遜、頑強與不安於現狀、不停挖掘自己的優勢，以及不喜歡因回顧過去而悔恨，習慣將目光往前看。

從出生以來，從基因、個性，到過往經歷與成長背景等種種因素，會讓我們不自覺逐漸養成了看待事物，以及面對人生的固有心態。然而這個心態預設值，卻不見得對我們有利。

所幸，心態是可以透過以下兩個方法改變的：

1.挑選心態

首先要明白，在人生中我們扮演許多角色，比如父母、兄弟、子女，又或者是老闆、主管、員工等。而在每個角色中，成功的定義往往不盡相同，適合的心態也是。比如一位優秀的老師應具備的心態特質，可能包括有耐心、同理心，但又重視紀律；檢察官則可能是嚴謹、務實、緊迫盯人等。

所以在選擇心態前，你得先挑選你的角色，再寫下在該角色裡需擁有哪些心態特質，才能帶來成功。比如：「要成為成功的老師，我需要變得（更）有同理心。」

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然而，在幫自己挑選心態特質時，必須注意保持平衡，比如說，自信可以搭配謙遜、樂觀搭上上進。

這是因為，就算乍看之下是好的特質，過剩的話也可能有害，像是過度自信會變成自大，過度樂觀則可能變成安逸，相信就算不用付出，也會有好的結果。

2.練習培養心態

在你挑選好理想的心態特質組合後，還需要將這些心態特質內化，不斷練習。思考以下三個問題：我需要擁抱什麼態度、我需要做出哪些努力，以及我需要展現哪些行為，三者缺一不可。

舉例來說，如果你所選定的一個心態特質是「頑強」，那麼在遇到困境時，你就要試著讓自己保持正面態度；也要更加努力，因為頑強的人在逆境中會更奮發圖強；而在行為方面，則應嘗試各種策略，來找出克服困境的方法。以下是培養心態的三種練習方式：

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態度。要成為更理想的自己，啟動你所選擇的理想心態，首先就要練習掌控自己對人、事與物的態度。而最好的方法就是，透過管理我們遇事時的內心自我對話（self-talk），刻意將不理性的負面情緒，用理性的正面情緒來取代。

平時我們就應該多注意自己的內心話。譬如要挑戰某個目標時，你的自我對話是什麼？「你根本就做不到好嗎？而且失敗的話，肯定看起來超蠢的。」當你發現自己說了某些負面的內心話，就應該制止自己。所謂制止，不是停止內心話，而是用正面的話語，覆蓋負面的聲音。比如告訴自己：「你準備好了。你辦得到的，就算有困難，你也能做到。」

這聽來過於簡單又老套，卻是確實有效。許多研究都已經證實，自我對話能調整自己的心態，改變看事情的角度。而無論是體壇巨星或企業的成功人士，都常常用自我肯定來調整狀態。

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努力。啟動理想心態，你需要更加努力。這件事說簡單是簡單，說難也難。簡單是因為你很清楚應該努力的方向，難則在於念頭與行為之間往往有鴻溝。比如，你心裡知道該去健身房了，卻總忍不住繼續賴在沙發上。

針對這點，沒有萬靈丹。你必須在每次遇到「努力」與「怠惰」的分叉路時，都盡可能讓自己選擇前者。讓自己逐漸減少消磨在無生產力事物的時間，才能一步步往更有生產力的方向前進。

行為。想要透過行為，強化你所想培養的心態，就必須採取能展現該心態的行動。

你可以觀察具備你理想心態的人，通常會採取哪些行動來實踐該心態，然後學習他們。比如說，你想培養樂於聆聽的心態，而你觀察到這種人通常跟他人共處時，會把手機放得遠遠的，你也應該養成這種習慣。

此外，人很容易受同儕影響。如果你想培養某心態，就應多跟具備這類心態者共處，同時遠離與你心態不同或甚至相悖的人。

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事實上，許多傑出人士也通常擁有「成長心態」（growth mind-set），他們相信人的能力是可以經由努力提升的，而非與生俱來無法改變的。也因此，他們會花更多時間去學習，讓自己成長，並且不害怕失敗。這也代表著，人的心態確實是可以改變的。

二、如何強化逆境承受力？

在現代生活中，壓力無所不在。決定你成敗的，是在高壓下是否仍能保持清晰思考、決策，以及行動的能力，而非屈服於本能，像遠古時代的人類遇到野獸時，只能做出戰鬥、逃跑，或僵住不動的反應。

如何強化自己對逆境的承受力？波特瑞特提供了兩個能提高我們心理韌性的技巧，使我們在艱難狀態下，仍能管控自我的壓力反應，進而改善表現：

1.視覺化

事先針對即將到來的挑戰進行演練。雖說是「視覺化」，但這個過程需要你動用五感，讓自己彷彿身歷其境。在反覆演練的過程，你會因為對整個場景愈來愈孰悉，壓力愈來愈低。

動用了五感——視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺——的訓練方法，被稱為動覺運動意象（kinesthetic motor imagery）。學者霍姆斯（Paul Holmes）與科林斯（David Collins）指出，這種訓練應滿足以下要素：

身體：訓練時不只在腦海中想像動作，也要用身體做出動作。如果可以的話，乾脆也把實際上場時會穿的衣服穿上，然後使用同樣的道具。

環境：試著再現上場時的環境。你可以只是在腦中想像，但也可以試著讓自己置身於類似的實體環境。

任務：在腦海中所演練的，必須是你當天要執行的任務。如果當天是要向股東提案，就不要想像是對主管報告。

時間：訓練時想像該事件正實際發生，控制在時間內完成。

學習：反覆進行視覺化訓練時，每次的演練不應該都是一模一樣的，而是應透過每一輪的演練學習，並在下一輪做出改進。

視覺化的能力，就是美式足球隊匹茲堡鋼人的傳奇選手史旺（Lynn Swann）的一個成功關鍵。史旺會在更衣室內，反覆在腦海中鉅細靡遺演練整場比賽。他不是只看見球滾動，還會去感受他的身體要如何扭動，才能搶到那顆球，以及拿到球的觸感等等。

2.準備好應變計劃

設想每個可能出現的問題，並準備好應變方法。因為多一點準備，會少一點壓力。

波特瑞特以自己為例，他的工作使得他得常常公開演說，這是很高壓的工作。為了降壓，他在事前準備時，都會先想像如果當天電腦出問題要怎麼解決，如果起床發現喉嚨紅腫、發音困難又該如何，如果錯過班機又如何是好等，然後事先為意外做計劃。

那如果是執行的過程中才發生的意外事件呢？

波特瑞特的方法是，把那件事（連帶因而產生的負面情緒）先收進黑盒子裡，也就是在腦海中將之間隔開來，並先收納起來。這是為了不讓該事件干擾你當下的表現，使你可以先專注於眼前的要事上。

像是他自己上台演講時，難免會不小心說錯了什麼話，如果當下就反覆想著這件事，覺得又羞又惱，那麼整個演講的表現都會受影響。

波特瑞特曾與美國女子足球隊合作，如果她們在比賽時發生失誤（比如罰球或傳球失誤），然後因而沉浸於負面情緒中（比如懊悔、自責、憤怒等），顯然會不利於比賽。因此，波特瑞特要她們學習能先把失誤與情緒擱一旁，等踢完這場比賽再說。待事件結束後，再把盒子打開，以客觀態度分析該事件，坦然探討自己的情緒，並從中改進。

心理素質正是許多人成功的關鍵。若沒有了它，美國女子足球隊無論平時訓練多麼充足，上場後也可能潰不成軍；而一個在練習場上百發百中的神射手，在比賽時，也可能因此手指顫抖到連扳機都扣不動。

決定我們是否能發揮最大潛能，成就卓越的，正是這個摸不到、看不見的心理素質。