長輩的願望有時候很簡單，就是走得動、吃得下、睡得著。這些靠運動幾乎都能達到，但老人家不運動並不是因為懶，而是有所顧慮。這層顧慮需要有心人幫忙和破解。
郭建忠醫師是急診醫師，也是健身教練，同時擁有導遊證照，正在推動用健走杖運動，希望能翻轉輪椅文化。
什麼是輪椅文化？
輪椅文化是一個台灣不值得驕傲的現象。擔心長輩走不穩、跌倒、怕危險，就讓老人家坐輪椅。走進醫院時，只要看到走不穩的人，志工立刻把輪椅推過來，說：「小心喔！慢慢走，不要跌倒了」，接著就是「坐輪椅」。醫院這麼專業的地方都這樣做，病人和家屬看到後，走不穩就要坐輪椅。一旦開始坐輪椅後，就變得很少運動，進而加速退化。在路上、公園中看見坐輪椅的長輩，其實很多人都可以站起來，只是因為太害怕了，所以用輪椅代步。
國健署開記者會時，有人說防跌五妙招，其實一招就夠了，直接坐輪椅就不會跌倒了。我立刻站起來說，站起來運動的確有風險會跌倒，但不站起來運動，直接坐輪椅的話，身體就會越來越虛弱。人總要起來上廁所吧！那在上廁所時一定會跌倒，到底是要有機會跌倒，還是一定會跌倒呢？
如果好好訓練，其實是有機會可以站起來的。那為什麼長輩怕跌倒就要直接坐輪椅？因為我們沒有給他一個安全練習的環境。
做運動訓練有一個很重要的觀念，就是要突破，超越極限一點點，才有辦法進步。冒一點點險就可以擴大舒適圈，但這個險，千萬不要是盲目的冒險逞一時之勇，而是要有事先的規劃、找教練、適當的輔具幫助，讓長輩可以很安全地站起來。
前陣子帶我岳父出門，才發現他已經坐輪椅半年了。他94歲開始坐輪椅，在公園打太極拳時跌倒了，雖然沒有骨折，但打拳的朋友怕他再跌倒，就叫他不要再來打了。從此之後，外勞就推著輪椅送岳父去公園曬太陽。
他在別人的好意下，漸漸喪失了自己行動的能力，這是一個社會的觀念，大家都是好意。但是如果這個觀念不改變，我們的長照負擔就會越來越重。其實不用付出太高昂的醫療成本，只要改變觀念，就能夠救社會。
在家時需要復健，叫他做運動都不願意，但一講到要出去玩，他就很開心。我們出去玩，其實也是希望他能夠站起來走一走，可是他站不起來，或是需要別人攙扶才能站起來，怎麼樣能夠盡量減少他坐輪椅的時間？
後來我們發現，只要扶起來之後給他一副健走杖，他就可以站得很穩，甚至可以開始走路，我們就經常這樣帶他出去玩。帶輪椅、健走杖，也帶ㄇ形助行器，看他喜歡用哪一個。用一用後發現最喜歡健走杖，因為很輕巧、方便，自由度又大，再來就發現他開始可以站起來走回房間了。
老人家退化是慢慢的，沒有特別注意可能就錯失黃金時間。而且老人家也體貼晚輩，他們不好意思去煩子女，也不好意思顯露自己的虛弱，彼此的心意和體貼，就錯失了可以恢復逆轉的機會。我當醫生二十多年，沒有一顆藥吃下去兩個月可以讓人站起來的，只有運動可以做到。
拿拐杖不好看、顯老？可以怎麼改變？
台灣人比較隨眾，如果社會觀念是這樣就跟著做。在路上看到其他老人家都拿雨傘，就跟著拿傘，但雨傘比較低，就像拐杖一樣。如果能夠拿健走杖，拿的位置比較高，而且是兩支。常常看到有人這樣走，觀念就會翻轉。
台灣最大的兩個問題，第一是太早使用輪椅，第二是太晚使用輔具。
去北歐採訪時，有一個很大的視覺衝擊，就是他們都拿著助行器去訪遊、市場買東西、看戲。在台灣幾乎不會看到這樣的情況，大部分人會假裝拿個雨傘。台灣人對輔具的認識不夠深入，其實有些輔具做得很漂亮，尤其是歐洲的輔具、拐杖、健走杖，甚至連輪椅都做得很漂亮又輕便，還有各種變化。它不只能當輪椅，翻轉一下還能變成助行車。
台灣人不願意拿輔具，很大部分原因是覺得很丟臉，很醜。如果能夠稍微美化一下輔具，給它一點想像空間，稍微發展多一點的功能，而不只是走路、行動、坐在那移動的話，我覺得會有很多美妙的事情發生。
拐杖和健走杖差別在哪裡？
拐杖和健走杖不同的是，拐杖撐在腰間太低了。我和很多物理治療師、老師們討論過，拐杖拿得很低，幾乎在褲子口袋的位置，而且是放在身體的旁邊，因為腳受傷扭到不能夠撐重，所以必須要有一個垂直往下撐的力量，才能減輕承重的力量。
但很多長輩沒那麼嚴重，只是不平衡，需要有個東西輔助，沒必要撐那麼用力。如果只是要保持平衡的話，會把拐杖往前挪，所以走得很快，但拐杖又很矮，所以往前挪時就會駝背，看起來老態龍鐘。
如果拿的是健走杖，第一是拿兩根，看起來像在運動。第二是健走杖的高度較高，可以防止駝背。一拿健走杖後，立刻就很有精神，看起來像運動咖，不會覺得是個輔助器材。
用健走杖健走和不用的人，有什麼不一樣？
像我自己本身有點駝背，走路時就會駝背，走久了就累，然後越來越駝。如果拿健走杖，第一是提醒你要挺胸，第二是可以保護關節，因為分散了支撐的力量，多了兩個手的力量。所以有一些關節痛、髖關節痛、膝關節痛、足底筋膜炎、肥胖或是腰痛的人，拿了健走杖後，可以走得比較輕鬆，走得比較久又比較不會累。拿了健走杖走時，會發現人生的自由度變大，活動範圍也變大。
不只是推動健走杖健走，還帶老人家出去冒險、旅行。一聽到這裡，長輩們就會很興奮、眼睛發亮。如果要能做到這件事，就要開始練習如何安全蹲下、再站起來，於是他們就有動力了。
像有些長輩容易跌倒，我們在旅途設計上要注意，不要讓他們從頭走到尾、中間要多休息、不要走一條無法回頭的路，如果讓老人家感到害怕，他們根本就不想走。
健走杖的一些簡單的運動和動作
其實我們不倒翁學校最厲害的不是運動，而是讓人願意開始運動。怎麼樣願意開始運動？就是要給長輩一個不怕跌倒的環境，讓他能夠安全地站起來。所以站起來是第一步，介紹的這個動作非常簡單，就是深蹲。
一講到深蹲，大家都很緊張，因為深蹲有很多細節。其實說穿了深蹲就是起立坐下，只要起立坐下這個動作做對，就是深蹲。
怎麼說呢？我們要起來時，會看到很多虛弱的長輩，是不是要扶東扶西，撐著椅子慢慢垂直站起來？這樣的動作是錯誤的，因為腳沒力，一直用手撐腳就沒有練到，所以越來越站不起來。我們要幫助長輩給一些輔具，幫助他有多一點支撐。
坐在椅子上為什麼會站不起來？因為力學不對。本來重心在屁股，要站起來，重心要到腳，所以重心要稍微前移。怎麼前移？簡單，就把屁股往外坐一點。
本來坐輪椅坐在後面很深，還有沙發也是很低、坐得很深，那一定站不起來。要把腳稍微張開一點，然後屁股往前挪一點，腳再縮回來一點，把屁股的垂直線和腳掌的垂直線越來越靠近，然後手再往前伸。一彎腰，上半身的重心往前到腳上時，就可以站起來。
但是還差一個起來的爆發力，很多長輩不敢往前彎，因為如果超過腳時，就會往前跌倒。所以前面如果有個東西支撐，他就可以站起來。前面如果有張桌子、健走杖，或是扶牆壁，甚至更好一點，腳真的很沒力的人站不起來時，前面擺張椅子。讓他手去扶椅子的一面，手往前伸，屁股一蹬，腳一蹬，就站起來了。站起來後，手再慢慢扶椅背，就可以站起來。這是比較有效率的深蹲訓練方法，可以用健走杖教他做。
可是有的人還是很難，畢竟要站起來那剎那很困難。所以家人在後面幫他拉一下褲帶，但拉的方法不是直接往上拉，而是往上加往前的方向，但前面要有健走杖。另一個好的方法是，練深蹲時膝蓋不要超過腳尖，動作順序應該是先屁股往後，然後膝蓋會跟著彎。為什麼長輩做深蹲時都是膝蓋先下去？因為屁股往後推時會往後倒，所以，要先讓他不怕往後倒，給他貼牆壁、靠牆深蹲。
長照變短照，用訓練取代照護
我們有一個居家照顧的案子，原本也是坐輪椅，看護把他抱起來每天貼牆壁站10分鐘，本來完全站不起來，後來漸漸就可以自己站起來了。很鼓勵看護或照顧者來做運動訓練，用訓練來取代照顧。訓練讓照顧者變好，能夠獨立自己行動，能夠自己照顧自己，就不用去依賴別人照顧他了。
照顧的人也會比較省力，而被照顧的人也會有進步的自信和成就感，老年生活的品質指標最重要的就是行動力。
用這個訓練，幫他往好的方向走，而不是直接給輪椅，不要動就不會跌倒，然後就永遠站不起來了，那是消極的做法，就看對長輩的期望是什麼。
如果你想到老了，還可以去滑獨木舟，就會拼命練習能夠滑獨木舟的事。想到要去爬山、出去玩，就會盡量訓練自己能站起來等動作。如果想的只是不要跌倒、不要骨折，那就只能躺著好了。
從照顧者這一端就可以開始翻轉，如果你是子女、照顧者或外籍看護，都希望可以接受一點訓練，幫助家裡的被照顧者。
努力運動存了骨本，運動儲蓄的概念，之後發生什麼事，才有辦法應付。希望這一集之後，大家對長輩的運動旅遊有不同看法和行動，讓長照變短照，用訓練取代照護。
（編輯整理：陳芊吟）
