「我完全不忌口，所有好吃的甜食我都吃！」談起甜食話題，運動營養學專家、台北市立大學體育學院院長郭家驊起身，一會兒後返回，手中多了兩塊鳳梨酥。
早上食欲較差的他，接近中午時分開始肚子餓，他便會補充高碳水化合物，大啖超商涼麵，便當的飯也都吃光；下午茶還會來個甜點，晚上吃完晚餐，還吃零食。
儘管熱愛甜食、澱粉不忌口，郭家驊卻維持結實體態，走起路來步伐輕盈。身高174公分的他，體重66公斤，體脂肪15%，腰圍30吋，與其他年過50的中年男子相比，堪稱凍齡。
問他為何能這樣吃，仍維持標準身材？「因為我有運動，」郭家驊說。（看更多：運動前還是運動後進食？研究發現，這個時候吃可以幫助燃脂）
肌肉和脂肪會搶資源
2016年，他提出一項運動減脂新假說，認為人體的肌肉和脂肪組織隨時都在進行資源掠奪戰，而運動可讓肌肉在這場競爭中更具優勢。運動造成肌肉損傷，再生修復過程需要大量碳水化合物資源，因而在資源搶奪戰中能戰勝脂肪。
運動強度愈高，挑戰的肌群愈多，肌肉爭取碳資源的能力愈強，相對脂肪爭奪資源能力弱化，因而達到減脂效果。
郭家驊的假說，在台灣健身與路跑界引起討論。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉指出，過去常認為運動燃脂，是因脂肪酸是重要的運動能量來源，但郭提出的觀點挑戰這種說法，在運動過程中消耗肌肉肝醣，碳水化合物才能最有效率轉換成能量。（看更多：減肥不用餓肚子 減肥第一條守則：一定要吃飯！）
郭家驊親身示範，他週一三五固定每天做24下深蹲，週二四六跑步。他解釋，深蹲會造成肌肉細胞損傷，促使細胞破壞再生、汰舊換新；而他的「跑步」不是一般的慢跑，是前5分鐘暖身，後5分鐘則採高強度快跑，是接近無氧的有氧運動。
然而，不是人人都有辦法從事這種短時間、高強度的運動。
健身風潮下，碳水化合物被忽略
面對月餅，或者其他碳水化合物美食，例如披薩、巧克力、蛋糕的誘惑，想控制體重又想一飽口福，選對時機可能是個關鍵。
台大醫院北護分院院長黃國晉解釋，以升糖指數（GI值）來看，碳水化合物有高GI和低GI之分。低GI食物多為高纖低糖、未加工食物，如全麥穀物、堅果、蒟蒻等；高GI食物則多為精緻加工食品，如冰淇淋、蛋糕、麵包、甜甜圈等。
黃國晉平時多半建議民眾吃低GI食物，以穩定血糖，但若是強度較高的爆發性訓練，如快跑、打籃球等，則最好補充一點高GI食物。
事實上，運動健身風潮席捲下，許多人只重視蛋白質，卻忽略了關鍵的碳水化合物補充，如米飯、麵食、水果等食物。
為何碳水化合物是關鍵？首先，運動時身體會優先使用肌肉中的肝醣做為能量來源，肝醣消耗後肌肉會慢慢變得沒力，此時就必須靠吃來補充。你會發現，運動後變得比較能吃，就是為了幫肌肉補充能量。
此時吃碳水化合物，就是最直接、最快速的能量來源。黃國晉說，高強度運動後吃點高GI食物，可以恢復體能、降低疲倦感。
此外，運動前也要吃點碳水化合物，除避免低血糖外，也是避免身體將肌肉中的胺基酸轉變成能量，反而導致肌肉流失。（看更多：碳水化合物 怎麼吃才對？）
把握運動後黃金30分鐘
營養師宋明樺就是採取這樣的飲食運動搭配。白天忙著工作及育兒，只能把握晚上時間運動的她，談到運動飲食訣竅，「就是把晚餐一分為二，」她說。傍晚吃點水果或餅乾，避免運動低血糖，運動後再吃個生菜沙拉配餐包或豆漿。
運動後吃高GI的碳水化合物，還有一項好處：促進胰島素分泌。胰島素是促進葡萄糖進入肌肉細胞合成肝醣，並促使肌肉合成的推手。
所以郭家驊強調，碳水化合物才是運動的關鍵營養成分，蛋白質反而是輔助，兩者理想比例應是4：1至3：1。
香港體育學院也針對運動員建議，若無法在運動後半小時到一小時內進食正餐，應吃碳水化合物50~100克與含蛋白質的恢復小食，如巧克力牛奶、香蕉、奶昔、花生醬三明治等。也有研究發現，運動完大腦會對甜食有較強烈的反應。
碳水化合物種類也有差別。2017年瑞士一項研究，比較受試者運動後攝取果糖與葡萄糖的代謝狀況，結果發現兩者對於肌肉內的肝醣合成結果雖然類似，但果糖組的受試者全身的肝醣儲存卻減少，也連帶影響隔天的運動表現。
這樣的研究結果也與郭家驊的看法類似，他認為，與肝醣結構類似的澱粉，是能量恢復的最佳選擇，反觀果糖與葡萄糖的效果較差，特別是果糖對肌肉肝醣儲存貢獻極小，而果糖正是市售飲料甜食常見的添加糖。
吃的時機也很重要，肌肉細胞上的「葡萄糖運輸蛋白」(GLUT4)，會在運動時活性增加，讓更多葡萄糖進入肌肉細胞利用，但GLUT4活性會在停止運動30分鐘後下降，45分鐘後更是快速降低。
根據研究顯示，運動後馬上補充與隔了2小時再補充，後者肌肉中肝醣儲存量相較之下少了45%，因此運動後飲食補充，最好把握黃金30分鐘，最慢不超過2小時。（責任編輯：王儷華）
