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上班累死、下班帶娃，去健身房鍛鍊、去校園慢跑，根本不可能。有沒有可能抓住碎片時間，用幾分鐘甚至幾秒鐘運動，同樣有效果？
這個想法並不荒唐。科學研究發現，在一整天裡抽空1分鐘，甚至20秒運動，把運動當零食（exercise snack），依舊能讓你獲得維持苗條、保持體力等運動好處。
一項發表在《應用生理學、營養、代謝》（ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊的研究，受試者為一般的大學生，讓他們在20秒內跑60階的樓梯，一天2次，通常在午餐或下午，一週3天。他們在受測前，都有跳躍、徒手深蹲等熱身，及1分鐘的收操。
6週後發現，和沒有運動的控制組相比，受試者增加了5%的最高攝氧量 （VO2max），表示心肺能力增加，同時他們也增加了大腿肌力。（延伸閱讀：想活得久一點，每週運動10分鐘就有幫助）
不再糾結於沒有時間，不用離開辦公大樓，甚至連衣服、鞋子都不用換，利用辦公室裡的碎片時間，同樣可以運動，同樣有效果。「運動零食」的概念幫助大忙人世代找到運動方法。
「靜態生活」成了健康殺手
體育署委託的調查發現，「沒有時間」是國人不運動的最大宗理由。而靜態生活症候群已經是非傳染病外，全球第四大殺手。靜態生活本身就很要命，要活就要動，為什麼大家不動？
造成靜態生活的原因非常多元，找不到時間是重要因子，特別是女性，在會議、工作截止日、通勤、煮飯、照顧家人、洗衣⋯⋯無止盡的責任之間，讓女性擠不出時間，乾脆不運動。
高強度間歇性訓練（high-intensity interval training, HIIT）是指結合高強度和間歇運動而成的運動類型，強度達最大心跳80%以上，就能提供包括降低血壓、控制血糖等好處，時間通常只需7或6分鐘，甚至1分鐘。（延伸閱讀：台大研究6種運動有效遠離肥胖 單車、游泳不在榜上）
更棒的是，HIIT訓練之後，當身體達到最高攝氧量後，身體會啟動後燃效應（after-burn effect），也就是運動完後的36小時依舊消耗氧氣，也就是在繼續燃燒熱量。
在辦公室大樓跑樓梯就有效果
過去，許多人以為HIIT訓練是大量跳躍、全力衝刺到力竭，如許多人熟悉的7分鐘Tabata運動，非一般體能欠佳的人所能及。
但這是HIIT和衝刺間歇訓練（Sprint-Interval Training ,SIT）混淆。衝刺間歇訓練只是HIIT的一種，而HIIT有許多較「平民化」的版本，如跑步機上間歇快走或單車快踏，或在辦公大樓跑樓梯、徒手運動等，只要最大心律達標，依舊有效。
另一方面，運動強度也是因人而異。對運動選手而言只是輕鬆熱身，對普通人可能已經達到最大心跳，不用操得太兇，去做無法負荷的強度，運動效應依舊得到驗證。（延伸閱讀：一天一萬步，不見得比較健康！試試看這樣走路吧）
只不過，HIIT安全嗎？ 2017年發表在《生理、復健醫學年鑑》（Annals of Physical and Rehabilitation Medicine）的研究，回顧HIIT和心臟病患者的關係，發現HIIT對心臟病患者安全且又效益。另一項發表在《 英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的巨量資料分析也發現，包括HIIT的心肺訓練，運動效益高於傳統的溫和運動。
「運動零食」成了大忙人福音
如果運動有健康疑慮，可向醫生諮詢；如果沒有，就該換上運動鞋。「我們想讓間歇性運動盡可能容易、方便，能夠提供足夠的生理刺激提升體能，」研究者麥馬士達大學運動學教授吉巴拉（Martin Gibala）接受《紐約時報》採訪時說。
之前吉巴拉的研究團隊也發表3次20秒的騎室內腳踏車的「運動零食」，盡可能快踏，在每次的訓練中停留2分鐘。6週後，每週3次的運動零食，也能降低13％死亡風險和15％心血管疾病風險。
吉巴拉強調，儘管人們不能找出時間運動背後原因複雜，但應該找出方法幫助他們開始運動，就能降低慢性病、肥胖風險，並增進身心健康和幸福感。（責任編輯：吳廷勻）
關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
