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一早起床，手機螢幕上全是未讀的Email、Slack和Line訊息，還有一堆社群媒體的通知，等著你來處理。快速切換的螢幕畫面，也切割了你的注意力，才過半天已經疲憊不堪？
在這個萬物皆叫人分心的年代，許多人急著擁抱「數位排毒」，但美國加州大學爾灣分校資訊系教授葛洛莉亞・馬克（Gloria Mark）卻提倡借力使力，找到適合自己的平衡。
因為差點成為藝術家的她，一直在尋找自己的平衡。大學念美術系的馬克，曾多次在美國、英國繪製大型壁畫，但畫壁畫需要體力，她無法想像自己一路畫到老，於是拿出自己擅長的數學，轉讀生物統計碩士，並意外接觸到認知心理學，就此鑽研人機互動至今。
今年，她首次出書就引發許多討論，因為她在《注意力：重拾平衡、快樂與生產力的突破》（英文書名：Attention Span）中提到，20年前她走進企業辦公室實地觀察人們的生活，發現員工平均切換電腦螢幕的時間是兩分半，現在則剩不到50秒，表示注意力分散的速度更快。
而且，無論是嬰兒潮、千禧世代還是Z世代，注意力都在快速縮減。但這表示我們更擅長多工處理，效率大幅提升嗎？
馬克發現，一旦原有任務被打斷，多數人會在不同任務之間跳躍，像是一下接電話，一下回Email，最後只有不到八成的人會回去把原有任務做完。就算接著做，轉換心情也要花上25分鐘左右。
「我們愈是多工處理，愈容易犯錯，」她對美國有線電視新聞網（CNN）說。因為任務切換容易忙中有錯，讓人備感壓力，同時血壓也會升高、心跳加快，對健康產生負面影響。
許多人認為，釜底抽薪之計是數位排毒，盡可能遠離手機、社群媒體。但馬克觀察，注意力是稀有的資源，除了排除外界干擾，更要先了解自己分心的原因，順勢而為。
注意力有四種，節奏很重要
馬克指出，有人期待自己維持專注愈久愈好，希冀藉由排滿會議，衝高生產效率，但就好比人不可能整天跑馬拉松，這樣做只會讓自己體力透支，注意力也是一樣，應該精準運用四種不同的注意力。
以任務難度、專注程度來區分，像是坐在沙發上切換電視頻道，就是低難度、低專注度的「打發時間」（boredom）。面對一道難解的數學題不知所措，就是高難度、低專注度的「挫折期」（frustrated）。
玩社交媒體、簡單的手機遊戲，是低難度、高專注度的「機械式輸出」（rote），而嘗試讀懂難解的使用說明書，就是高難度、高專注度的「極度專注」（focus）。
馬克認為，這四種注意力交錯出現在每天的生活，而多數人的極度專注期落在上午11點或下午4點，應該找出最適合自己的節奏，重新規劃生活與工作。
設定好目標，善用高峰期
在接受《衛報》採訪時，馬克提到，自己的注意力高峰落在上午11點，但過去都用在Email往返，「我把自己搞得筋疲力盡。一整天下來大腦超載後，才開始學習放慢腳步，適時喊停。」
後來她研究發現，許多人一天平均看信77次，而且其中四成是在沒有任何通知的情況下，自己忍不住想看。但其實Email上溝通要處理的事，在上班時間可能不斷變化，可以留到下班前一次解決。
現在，她早上會先廣泛閱讀各大新聞頭條，把11點的高峰期留給最難、最需要創意的任務。長時間開會之前，她也會安排一些簡單有趣的任務，會議結束後則用機械式輸出、與人聊天、散步來為大腦充電。
許多人認為，玩手機遊戲、社群媒體是無意義地浪費時間，應該盡量戒斷。但馬克認為，這些機械式輸出的活動，可以讓人快樂、紓壓，關鍵是不要失控、玩到無可自拔。
想提升注意力，重要的是設定目標，做好事前計劃。她舉例，若是工作到一半想玩遊戲減壓，她就會先想像自己晚上7點在哪裡，如果希望那時已經完成所有工作，就會激勵眼前的自己努力衝刺。
準備好「鉤子」，找回主控權
為了避免自己沉迷網路世界，也得準備好「鉤子」，給自己不得不放下手機的壓力。
她在書中提到，像是把玩遊戲的時間安排在電話會議前10分鐘，逼迫自己不得不結束；或是運用通勤時間玩遊戲等，都是好的鉤子，可以減少浪費時間的危險。
如果還是忍不住被社交媒體吸引，馬克對CNN提到，那就把App從手機桌面藏起來並放進資料夾，甚至把手機放到遠一點的地方，減少沉迷的可能性。
但她也強調，別忘了為自己「留白」，因為每個任務都會引發不同情緒，若是負面情緒產生，就需要一點空白時間慢慢恢復。
「如果你發現自己重複讀一段話好幾次，或是怎麼讀都無法吸收，是時候該站起來走一走了，」她說，戶外走走20分鐘，就能帶來全新創意，讓注意力重新啟動。
（責任編輯：宋玟蒨）
