席爾茲表示，若想建立肌力並長期維持活動能力，持續規律運動比追求高強度更重要。
要強化包圍、支撐膝蓋的肌肉，你不需要健身房會員，也不需要昂貴設備，只要在家找一張穩固的椅子就好。
以下是她推薦的5種運動：
1. 坐姿膝伸展
這個動作會訓練股四頭肌，也就是位在大腿前側的肌肉。由於股四頭肌能幫助控制從椅子上站起來、走路以及爬樓梯等動作，維持這組肌肉的力量，可能有助於減輕日常活動時膝關節承受的負擔。
動作：
坐在一張穩固的椅子上，身體坐直，雙腳平踩地面。
慢慢把一側膝蓋伸直，直到整條腿完全向前伸直。
維持1至2秒，再慢慢、有控制地把腿放下。
左右兩側各做3組，每組10下。
可以依照體能調整組數與次數。如果需要，可以先從較少的次數開始，再逐步增加到建議量。當你已經能完成這個數量，而且動作變得比較輕鬆時，可以加上腳踝負重來增加阻力。
2. 坐姿抬腿踏步
坐姿抬腿踏步可以強化髖屈肌，提升膝蓋力量並預防膝蓋疼痛。
這個動作也能改善下半身協調性與耐力。它還能增加下肢血液循環，幫助你維持在平坦或不平整地面行走時所需要的腿部力量。
動作：
坐在一張穩固的椅子上，身體坐直，雙腳平踩地面。
將一側膝蓋朝胸口方向抬高，在感覺舒適的範圍內盡可能抬高，再慢慢放下。
換另一側重複，左右交替進行，共做3組，每組10下。
動作變得比較輕鬆時，可以加上腳踝負重增加阻力。
3. 坐姿提踵
提踵主要訓練的是小腿肌群，但透過提升整體小腿力量與穩定性，也能幫助支撐膝關節。
小腿肌力夠強，有助於改善平衡，也能增加走路時向前蹬地的力量，讓你感覺更加穩定，日常活動也會變得比較輕鬆。
動作：
坐在一張穩固的椅子上，身體坐直，雙腳平踩地面。
前腳掌保持貼在地面上，同時盡可能抬高腳跟。
短暫停留後，再慢慢把腳跟放回地面，整隻腳重新平踩地面。
共做3組，每組10下。
動作變得比較輕鬆時，可以加上腳踝負重增加阻力。
4. 坐姿腿後肌彎舉
這個動作會訓練腿後肌群，也就是位在大腿後側的肌肉。這些肌群會和股四頭肌密切合作，共同維持膝蓋的正常功能。
強化腿後肌群可以透過支撐膝關節後側，並改善整條腿的肌力平衡，來提升膝蓋穩定性。
動作：
坐在一張穩固椅子的前緣附近，雙腳平踩地面。
將其中一隻腳盡可能往椅子底下滑，同時保持腳趾接觸地面。
慢慢回到開始位置。
共做3組，每組10下。
動作變得比較輕鬆時，可以加上腳踝負重增加阻力。
5. 坐姿直腿撐住
這個動作會運用等長肌肉收縮，也就是啟動肌肉並持續維持收縮，但關節本身實際上不產生動作。如果你在進行需要較多關節活動的動態動作或運動時會感到不舒服，使用等長收縮的運動可能特別有幫助。
如果你是受傷後重新開始運動、一段時間沒運動後想要重建肌力，或只是希望找一個衝擊更低的替代動作，這個運動可能很實用。
動作：
坐在一張穩固的椅子上，身體坐直，其中一隻腳平踩地面，另一條腿則筆直向前伸出。
收緊大腿前側肌肉，讓伸直的腿保持與地面平行5至10秒。
放下後換另一側重複。
左右兩側各做10下。
動作變得比較輕鬆時，可以加上腳踝負重增加阻力。
（資料來源：Health、YouTube）
