台北的冬天常常濕冷，不過對林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈來說，這不是不運動的理由。
她穿上防潑水外套，帶上水壺、手帕，往富陽公園出發，再接福州山、中埔山、中埔山東峰、軍功山後折返。她不揪伴邊走邊聊，也不停下來看風景，而是用微跑的速度，在1.5小時內完成行程，「這樣才能訓練心肺功能，」她的目標非常明確。
如果天氣實在不適合爬山，她就改成爬捷運站的樓梯。
「我要求自己每天走10公里或爬70層樓。運動就像刷牙、洗臉、吃飯，是每天都要做的事，不分春夏秋冬。我不大在意天氣，何況冬天運動比夏天運動舒服多了。」
天氣冷颼颼，到戶外運動真的需要點勇氣。事實上，身體在寒冷的環境中，會產生一連串調節反應，通過「冷適應」（cold adaptation）的考驗，就會愈來愈不怕冷。
習慣寒冷，就愈來愈不怕冷
日康診所副院長、林口長庚職業傷病防治中心網絡醫師陳崇賢說，身體適應寒冷會先經過「習慣化」（habituation）的階段，比如寒帶的居民會對寒冷的反應鈍化，也就是弱化正腎上腺素收縮血管、升高血壓的反應機制，讓身體的核心溫度再低一點點，才發動血管收縮和肌肉顫抖的生理反應。
曾有研究發現，僅僅是每天把受測者暴露在攝氏10度的環境2小時，共11天，就可以看到正腎上腺素下降了20%之多，代表身體逐漸適應寒冷。
棕色脂肪，讓體能躍進
為了禦寒，身體也會進行「新陳代謝適應」 （metabolic acclimation），提升基礎代謝率並增加棕色脂肪組織（BAT，Brown Adipose Tissue）。「棕色脂肪組織有大量的粒腺體，產熱效果很好，可以讓皮膚維持較高的溫度，就比較不怕冷，」陳崇賢指出，棕色脂肪組織主要位於肩頸，有大血管通過、皮下脂肪層又薄的部位，它就充當是血管旁的保溫層，還順帶有加溫的效果。
在很多研究中，都證實了長期（4週以上）輕度至中度寒冷暴露（攝氏10度左右），可以增加棕色脂肪組織的體積，同時降低肌肉顫抖強度，其中又以冷空氣或浸泡冷水使全身體表溫度下降，最能有效刺激棕色脂肪組織的體積和代謝率。「減少肌肉顫抖，就能保留能量，這在耐力型有氧運動很重要，表示可以在沒有補給的情況下，跑得更遠，爬得更高。」陳崇賢說。
吃夠穿暖，抵抗「冷壓力」
不過陳崇賢提醒，冬季戶外運動要注意「冷壓力」（cold stress），也就是核心溫度還沒下降，但是身體已開始因應寒冷，「通常會先減少流往四肢的血液，以維持核心溫度，所以會手腳冰冷、不靈活；如果這樣還無法因應寒冷，大腦就會叫肌肉收縮來產熱，產生不自主的顫抖，也就是發抖，嚴重時會影響到肌肉控制，無法自由活動。」
冷壓力雖然不到失溫那麼嚴重，卻是最多人會遇到的情況。他建議：
- 找到避風處再休息，休息時穿上外套、戴帽子及手套。
- 每次休息不要太久，覺得冷就快點動一動。
- 有空檔就吃點東西，不要覺得冷了或餓了才吃。
愛好騎單車、登山的陳崇賢，習慣帶支輕量的保溫瓶裝熱水，小休時不用另外開火就有溫熱的水喝，讓身體保持溫暖；即便有人負責炊事，背包中也會有顆輕量化爐頭和小瓦斯罐應急；腰帶和胸前袋都裝滿行動糧；停下來時一定穿上風衣，到營地就要換掉汗濕的衣服，因為只要一冷下來，身體就要耗費能量回暖。
此外，天冷時血管收縮，血壓會衝高，高血壓患者出門運動要注意保暖，不要一熱就脫外套；每天量血壓，不要隨便停藥。
天冷汗流得少，不覺得渴，很多人每日水分的攝取量不足，血液變得濃稠，如果已有心血管方面的問題，發生中風、心肌梗塞等的風險會上升很多，要記得適量喝水。
冬天一樣可能脫水
營養師江奕賢說，與夏天烈日下狂流汗相比，冬天運動出汗雖少，但水分仍會從呼吸和排尿流失。
除非是帶有濕氣的寒流，一般來說，冷空氣通常比較乾，而呼吸頻率會隨著空氣濕度下降而增加，體內的水分便會經由呼吸流失。「當空氣乾冷，一天從呼吸流失1～2公升的水分是可能的。」
此外，為了保暖，血管會收縮、降低血流來減少體熱散失，而這會讓排尿的頻率增加。
在高海拔地方，排尿量也會增加。江奕賢解釋，排尿會讓血液變濃稠，因而增加血紅素的濃度，血紅素就能攜帶、提供足夠的氧氣給肌肉與組織。「換句話說，冬天運動流失的汗水變少，但整體流失的水分很可能沒有比較少；又因為不覺得口渴，可能更容易出現脫水。」
除了注意水分補給，也須補充熱量及其他營養素：
- 卡路里：為了維持核心體溫，身體消耗碳水化合物葡萄糖、肝醣會比較快，因此在運動前2小時左右應該進食，運動期間也可少量、分次補充行動糧。
- 鐵：鐵是生成血紅素必要的礦物質，平時可吃富含鐵質的食物，如深綠色蔬菜。
- 維生素D：維生素D有助鈣質吸收、維持骨骼康與免疫機能，長期缺乏恐影響運動表現。冬天日照時間少，可從蛋黃、鯖魚、鮭魚中攝取維生素D。
體溫過低卻熱到想脫衣，當心失溫
冬季戶外活動要慎防失溫，特別是上高山或去寒冷的國家旅行，溫度常會降到冰點。
陳崇賢說，失溫是指身體核心溫度下降到35°C或更低，不過應該不會有人帶著體溫計出門，核心溫度不易測量，因此須注意臨床表現：
●輕度失溫（35～32°C）：人可保持警覺，但會出現行動不便、發抖不受控制。
處理方式：找到緊急避難點，休息30分鐘，補充飲食、被動式回溫（移至溫暖的環境，脫掉濕衣服，在保暖層或失溫毯中保溫）以及主動向外部取暖（喝熱飲並用熱水袋保暖）。
●中度失溫（32～28°C）：對環境的警覺下降，在耗盡能量儲備後，最後停止發抖 （沒力氣發抖）。如果進一步失去控制血管舒張、收縮功能，體溫過低者可能會感覺過熱、想脫衣服，同時處於心律不整的高風險中，恐有生命危險。
處理方式：除了進行被動回溫和主動回溫外，還要主動內部加溫，由靜脈注射加熱過的輸液。「中度以上的失溫需要醫療處置，在野外難以處理，要盡快撤離、送醫治療，」陳崇賢說。
（責任編輯：王儷華）
