「作息混亂」是江小姐的日常最佳寫照，疫情爆發之前，她是歐美線的空服員，每週至少要飛一趟10小時以上的長途旅行，「通常到歐洲是白天，但一定會先補眠，接下來1、2天慢慢適應歐洲的作息，就又得飛回來台灣了。」
她坦承，雖然工作導致每個星期要調整兩次時差，但是過去仗著年輕體力好，不太注重調作息混亂的問題。
然而，年紀過30歲後，她開始飽受內分泌失調之苦，包括大量爆痘，甚至難以成功受孕。「這些問題在我們同事間很普遍，航空業作息只能跟著班表，很多同事都有經期混亂、慢性疲憊，」江小姐說。
疫情重創航空業，卻意外讓她的身體逐漸恢復健康，「以前覺得『好好吃飯、好好睡覺身體就會好』是上了年紀才要想的事，但其實不管年紀，長時間作息不正常，對身體一定會有壞影響，」江小姐以過來人的口吻說道。
諾貝爾醫學獎證實中醫養生理論
「早睡早起、規律作息」雖然看似常識，但過去並沒有研究可以作證。一直到1970年代，相關的研究開始展開，2017年的諾貝爾醫學獎更是頒發給對「晝夜節律」有所貢獻的3位科學家。
所謂晝夜節律，更通俗的說法是生理時鐘，指的是生物體透過長時間的演化，發展出的內在週期。每個週期大約24到25小時，生物體會透過內在荷爾蒙的影響，出現規律的甦醒、飢餓、疲憊、入睡等生理現象。
事實上，人體運作與時間的關聯性，在中醫治療理論中已行之有年。
先秦民謠＜擊壤歌＞中就提到「日出而作，日落而息」，中醫早在2000多年前，就提出了人體經絡的概念，也就是每天12個時辰和人體的12條經絡相互對應，該時辰對應的經絡所管的臟腑也較活躍。
「古時候沒辦法抽血檢查，不過中醫透過長時間的觀察，整理出身體的規律，」長庚醫院中醫內兒科醫師陳星諭指出，這種規律就類似現代人所說的生理時鐘，會規範身體何時應該有精神，或是何時會肚子餓。
舉例來說，辰時（早上7點到9點）屬於胃經，消化系統功能最佳，因此如果這時候沒有吃早餐，或是長期胃口不佳，久而久之可能累積成疾病。
「生物節律的研究，正好證明了中醫長久的觀察結果，」陽明大學護理學院教授劉影梅表示，生物體需要規律的作息，才能夠實現最健康的狀態。
作息混亂，誘發糖尿病、肥胖問題
作息不正常，會造成身體危害。
譚小姐是需要輪夜班的護理師，近年來工作壓力大，輪到大夜班的次數增加。生活中唯一的小確幸是下了大夜班吃完早餐盡快睡覺。
這樣的生活型態，卻讓她從原本60公斤，短短1年內體重破百，已經進入糖尿病前期，除此之外，她的睡眠品質也很糟糕，「白天明明很累但是睡不著，晚上值班只好吃東西提振精神，我自己都知道是惡性循環。」
從晝夜節律的原理來看，生物體應該要以約24小時為週期的變動，但不定期值夜班導致忽長忽短的作息方式，不僅人體在精神上吃不消，體內細胞、內分泌系統也一起大亂。
澄清醫院中港院區功能醫學科醫師徐毓婷指出，調節人類作息的荷爾蒙，分別是腎上腺分泌能夠讓人有精神的皮質醇，以及大腦松果體分泌能夠幫助入眠的褪黑激素。
「影響這兩個荷爾蒙最大的關係就是光線，」徐毓婷解釋，睡醒時眼睛接收到光線，會抑制褪黑激素，並分泌皮質醇來提高血壓、血糖，維持較佳的精神；夜間沒有日光後，身體開始分泌褪黑激素引起睏意，這也就是人體該休息的時候。
「日常作息混亂或是壓力大的人，就會出現荷爾蒙分泌失調。像是缺乏褪黑激素會造成失眠，皮質醇過低就會一直昏昏欲睡，變成慢性疲憊，」徐毓婷指出。
不過作息混亂的上班族更常遇到的問題，是皮質醇持續分泌過高。因為壓力和熬夜，皮質醇常被強迫維持在高點時，會導致血糖升高，甚至變成糖尿病；或是連帶影響女性黃體素分泌低下，導致肥胖，與造成男性睪固酮低下，導致精神萎靡。
除了肥胖問題，也提高罹癌風險
作息不規律的傷害，可能比肥胖、慢性病還嚴重。
世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）就將熬夜和輪班制工作，和食用紅肉一樣，一同被歸類為很可能導致人類罹患癌症的因素。
2021年華盛頓州立大學的研究人員在《松果體研究雜誌》（Journal of Pineal Research）期刊上發表熬夜致癌的原因。
研究人員招募了14名健康志願者，進行為期7天的模擬研究。一半受試者模擬日班，另一半模擬夜班，結果發現，相較於模擬日班者，模擬夜班者的DNA損傷更大，且癌症相關基因的生物時鐘被打亂，未來有更高的機會出現基因突變造成癌症。
規範作息，提升睡眠品質
然而，自從燈泡出現之後，打破了人類以往日出而作、日落而息的規律。對於難以按時就寢，生理時鐘紊亂的人，可以制定更好的自然光照及飲食計劃，醫師建議至少提升睡眠品質，盡可能讓體內生物時鐘維持健康運作。
光線是影響作息的一大因素，調整、控制光線最能夠直接影響睡眠規律。
因此，睡前應該避免過亮的白光，手機光害不容小覷。最後一餐最好在睡前3到4小時用餐完畢，維持在七分飽即可。徐毓婷建議，「如果一定要吃，也要避免鹽酥雞這類高熱量的食物。」
而無論起床時間為何，陳星諭表示，「最重要的是不能賴床，這會讓身體誤會還沒有要工作，」接著可以用進食的方式提高血糖，帶動各個器官運作，告訴身體新的一天應該開始了。
（責任編輯：宋玟蒨）
