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你一定聽說過酒癮、菸癮，但你知道高油脂、高糖分的垃圾食品，同樣會讓人上癮嗎？
台灣人熱愛手搖飲料及薯條、洋芋片等各式油炸點心，這些加工食品大多含有高糖、高熱量、低營養價值，正是世界衛生組織對於「垃圾食品」的定義。
而大量低品質的飲食所帶來的肥胖，以及隨之而來的的心血管疾病、糖尿病等，對人類總體造成的發病、死亡風險甚鉅。
根據國健署公布國人成人過重與肥胖盛行率，2019年已達47.97%，代表兩個成人就有一個有過胖問題，創下歷史新高。這個結果與人們熱愛吃高油、高糖、高加工的垃圾食品，脫不了關係。
加了精製糖、脂肪的加工食品，更容易上癮
想要擺脫這些垃圾食品？恐怕沒有你想的那麼容易。美國密西根大學心理學博士舒爾特（Erica M. Schulte）的研究證實，垃圾食物不僅讓人成癮，如果停止攝取，還可能引起戒斷症狀。
早在1956年，「食物成癮」的概念就曾被提出，尤其是近年來歐美肥胖問題急劇增加，研究團隊更開始探討，究竟是哪種類型的食物更容易令人上癮。
研究團隊挑選了35種食物，其中包括18種添加了精製糖、脂肪的加工食品，如蛋糕、巧克力，及17種未加工的食物，如香蕉、堅果，並透過問卷請120名大學生自評，是否需要愈吃愈多來達到相同的滿足感。
結果指出，高度加工的食品與成癮性的飲食行為更相關。
接著，團隊透過「耶魯食物成癮量表」，向398名受試者進行統計，列出10大容易上癮的食物，依序為：披薩、巧克力、洋芋片、餅乾、冰淇淋、薯條、起司漢堡、汽水等含糖飲料、蛋糕、起司。
停止吃垃圾食品，可能出現戒斷反應
不僅如此，團隊還招募了231名在過去一年曾嘗試戒除垃圾食物的成年參與者，透過問卷調查發現，近98%的參與者表示，如果停止攝取，還可能引起戒斷症狀，如情緒波動、焦慮、頭痛和失眠。
尤其在減少「垃圾食品」食用後的第2到5天之間，參與者出現戒斷症狀最為強烈。這樣的症狀，往往在戒菸、戒毒或戒酒時才會產生。
台北市立聯合醫院臨床心理師沈晏羽指出，垃圾食品的成癮一開始可能只是對於特定食品的偏愛或是依賴，但是久而久之，會跟所有成癮現象一樣，出現強烈的渴望，失去對消費的控制，在已知負面後果下，仍無法停止。
「難以靠意志力停下來，就是成癮了！」她說。
高油、高糖的「合法毒品」，讓你吃飽還是餓
這些高度加工的食物共通點在於高糖、高油脂，這同樣是他們令人成癮的關鍵。
早在2012年，《自然》期刊上發布的《公共衛生：糖的毒性真相》一文指出，在依賴性心理和生理上，糖癮和酒精甚至毒品上癮都是一模一樣的，所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。
而高油脂的食物因為熱量高，會在短時間內將血糖衝高。為了讓血糖回穩，胰島素會大量分泌，血糖隨之陡降，而大腦對這個訊號的解讀會是：肚子又餓了。
世界衛生組織將此稱作「隱性飢餓」（hidden hunger），明明吃進大量卡路里，身體卻總是感覺不滿足。隱性飢餓的人，更傾向繼續食用所謂的垃圾食品，而非健康飲食，且總是感到飢餓煩躁、疲累嗜睡或餐後情緒低迷，甚至抵抗力不足而經常生病。
據估計，已有15%的美國人達到了對垃圾食品上癮的標準。近年來隨著台灣飲食習慣愈來愈西化，若不做出改變，美國就是前車之鑑。
心理師建議3階段戒除：邊看電視邊吃是大忌
沈晏羽表示，垃圾食品成癮是一個新的現象，但還不是臨床上的診斷項目。不過，無論是哪種問題的上癮，都有類似的克服方式。
首先，意識到出了問題，是面對成癮的第一步。沈晏羽建議，成癮者要先覺察自己在什麼時機、對於什麼食物出現了依賴問題，「無論是找專家協助、與親友溝通，我們需要先充分了解自己成癮背後的原因。」
第二步是採取行動，對難以控制攝取食品的人們來說，轉移焦點或延遲進食是最有效的方式。包括散步、沖澡或是找人說話，都能將專注力從進食的渴望轉移開來。人們還可以透過觀察、嗅覺以及小小地品嘗等方式，有效延遲進食。
最後，是合理制定自己的飲食計劃，養成長期的健康飲食習慣，才能降低對於垃圾食品的依賴。
可以選擇小包裝、固定份量的零食，或準備小碗事先取好自己預期的份量，可以幫助你適時喊卡。「進食的當下專心吃，邊吃邊滑手機、看電視，總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。」沈晏羽提醒。
這不是單靠意志力來解決的問題！
沈晏羽表示，焦慮、憂鬱的情緒，或是壓力調適的困難，也可能促使人們透過垃圾食品尋求安慰，久而久之，從依賴變成上癮。
若對於垃圾食品的需求已經出現成癮現象，需要戒除的難度不會亞於菸、酒等成癮行為，「這不是單靠意志力來解決的問題！」沈晏羽指出，應該請專家評估並安排適當的心理或藥物治療，飲食的問題也會跟著改善。
（責任編輯：黃韵庭）
