當你從捷運閘口進站或搭乘公車時，「嗶！嗶！」，發現前一位乘客拿優惠敬老卡進站。
高齡化，是21世紀最重要的趨勢之一，百歲人瑞空前的多。
據聯合國人口司估計，2021年全世界100歲以上人口超過62萬1000人，約四分之一的台北人口數。預計到2030年左右，這一數字將超過100萬。
台灣超高齡社會報到。
過去對超高齡社會的想像是遠方，現在是當下。台灣即將在2025年邁入超高齡社會，也就是說，全台灣高齡人口將佔全人口的20％，每5個人就一個是老人。而且，台灣百歲人瑞創新高，2022年首度突破5千人。
但長壽，值得嗎？
在2015年年底，我曾經拋下辦公室滿檔的工作，搭高鐵南下雲林，體驗了約束3小時、包尿布5小時。
為了瞭解長輩失能後被約束、包尿布的感受，雖然時間不長，至今依舊毛骨悚然，那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。
在那5小時裡，屁股緊貼著沾滿假大便的尿布，雙手被緊緊綑綁，翻個身枕頭滑開都無法伸手拉回，感覺並非是不便，而是屈辱。
過完這一天，除了推動零約束運動外，相信你也會和我一樣，為老後可能惡化的健康努力。
球賽人人都關心結果，頂峰很重要，但結尾也是。
曾經在約翰霍普金斯醫院接受培訓的長壽醫學專家阿提亞（Peter Attia）和資深記者吉福德（Bill Gifford）合作了紐約時報暢銷書《超越生命（Outlive）》。阿提亞在這本書裡，提出了「邊際10年（Marginal Decade）」的概念。
他認為，「生命的最後10年才是真正的生命品質，」不管你風光一世，如果人生最後10年插著鼻胃管、被約束、包尿布、一整天躺著盯著上方的日光燈，很難認為這個人生很美好。
許多人以為最壞不過是「暴斃」，其實你不會那麼瀟灑地離開，不管你現在幾歲，你真正需要擔心的是，你最後10年的生命品質。
為了老後生命品質奮戰，除了為了你自己之外，也為所愛的人著想。
因為當你倒下時，他們就是你的照顧者。就算原本是專業的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃……，為了照顧，他們全都必須變成不專業的看護，而且照顧不是幾星期、幾個月，根據衛福部統計，台灣家庭照顧者照顧老年失能、失智家人平均約7.8年，每天照顧11.7小時。
如果有可能，大家都願意努力，讓所愛的人不必在你晚年承受那些艱辛。時光從來不會為誰停留，我們無法倒轉時鐘，至少有勇氣為生命而戰、為衰老而戰，而且可以不用那麼悲觀。
不必悲觀的理由是，我們清楚如何才能慢老。慢老不是為了活得更久，而是在你七老八十時，甚至更老的時候，還能老得好。慢老也不為了延長不健康、臥床的長壽，而是生龍活虎到最後一刻。
而且科學上辦得到。
「健康平均餘命」指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數，是由疾病、功能障礙及死亡的存活曲線，平均壽命減掉健康平均餘命則是不健康餘命，也就是出現臥床、慢性病纏身、失能等，需仰賴他人照顧。2021年台灣人的平均壽命80.86歲，健康餘命平均是73.3歲。
換言之，73歲可說是台灣人平均需要照顧與否的高牆。
推倒高牆做法是，延長中年，而非老年。慢老並不是為了過更久的老年，而是設法縮短老年期，延長中年。
芬蘭韋斯屈萊大學老年學和公共衛生學教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業》採訪時表示，「我們對『老』的看法是過時的，中年是會延長的，」預期餘命延長，是延長了身體功能良好的健康餘命，並非延長了失能、臥床；而且不只餘命延長，人們老得也愈來愈慢。
那到底，如何延長中年？
不需要求神問卜、吃齋念佛，但需要遠見，在三、四十歲時，願意為自己有品質的老後奮戰。
一、防止3種「殺手級」的老化
科學已經發現，健康不臥床的長壽，關鍵在於自理能力。
提前預防心血管、腦神經、肌肉骨骼的3種老化威脅，也就遠離腦中風、失智和骨質疏鬆與肌少症，就多掌握了獨立自主到老的勝算。
二、能吃就是福，吃多樣一點
向全世界最長壽的沖繩人學習，每天吃得多彩多姿。
東京都健康長壽醫療中心推廣一天至少能吃到10類食物，他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等10類食物群製表，向大眾宣導，份量不拘，吃到一次就劃圈，希望一天能吃到10大類食物。
日本人稱的「多樣食」，台式料理更能發揮。
本土研究也發現，「台灣特色健康飲食（Taiwanese Eating Approach, TEA飲食）」也吃得多種多樣，蔬菜水果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質都攝取豐富，魚貝類以及牛奶食用較多，也常常喝茶。
研究發現，台灣這種飲食內容能預防肌少症與衰弱症。
三、把運動當作第二天性
把運動333留在上個世紀，為了你自己，你現在需要運動得更多，世界衛生組織（WHO）對於中高強度的有氧運動建議量，每週已達150分鐘。
不過，這並不意味，想要慢老，需要花大把時間在健身房。運動相關的建議在這5年更精確。例如：
不需一萬步，只需7500步。研究已經發現，7500步是最大健康效益的最低步數。
世界衛生組織（WHO）新運動指南，拿掉運動至少累積10分鐘的建議。以前成人運動至少10分鐘，才能累積計算至運動時間，現在任何中等強度以上的運動每一分鐘都算數。
久坐要人命，是新吸菸。抵銷久坐危害，也有研究建議，每30分鐘站起來散步5分鐘，最有效益。
運動不偏食。有氧、無氧、伸展、肌力都重要，如同養老的投資組合一樣，也要有運動組合。
四、睡眠變成你的超能力
很多人有感，中年以後開始睡不好，但不良的睡眠已知和肥胖、糖尿病、失智、憂鬱症、心血管疾病有關。
眼見為憑。你需要為睡眠努力，深刻影響睡眠的那兩道光：晨光和夜晚手機、平板的藍光，珍惜晨光，壓縮藍光。
五、樂於當菜鳥
沒有人會反對，學習是一項心智活動，終身學習讓大腦更靈光，學習能讓建立新連結。而且，學習讓人長壽。
持續好奇、持續熱情，為自己做些事，找到靈魂飛翔的理由，讓自己成為創造者。
六、預習被照顧
雖然慢老是延長中年，並不意味不需要對最後一哩路的準備。人生最終最重要的兩個準備是老和去，也就是長照和善終。
這個準備來自一旦需要被照顧時，你希望怎樣被照顧。而且依失能程度，心中所想像的生活模式是什麼模樣。為自己和家人做好準備，不要事到臨頭一團亂，影響親情與手足之情。
但知道不等於明白。道理很容易懂，但堅持不懈，永遠是最大的挑戰。因為在內心深處，我們似乎還是覺得，老化是必經之路，我們總是被教導，「那就是命」。
雖然慢老行動不是吃顆神奇的藥丸那樣容易、有效，但選擇永遠都是有好有壞，而我們每一天，都在做選擇，這些選擇累積成我們的生命。
而且，你已經知道怎麼做了。（責任編輯：呂冠璇）
