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過去，老人給大家的印象偏於行動不便、古板固執、依賴子女，直接浮出的畫面是坐輪椅、失能臥床請看護的灰澀歲月。
但隨著醫療科技的進步，每一個世代都將年老的疆域往後移，老也不再那麼老了。
每年都有新的數據呈現，愈來愈多的人活得愈來愈久，和祖父母的歲數相比，這多出來的時間裡，我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友，去嘗試沒做過的事，去學習、去嘗試、去挑戰、去享受，去活出新的人生。
這所有的一切，需要體力，更精確的說，需要肌肉幫忙。（延伸閱讀：80歲後該不該練肌力？最新研究這樣說）
100年前，能夠活超過40歲已經是上輩子燒好香，但現在國人的平均壽命創歷史新高，來到平均80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲，而且與全球平均壽命相較，男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。
遺憾的是，我們有另一項數字也創歷史新高。
衛生福利部最新公布的「國人健康平均餘命」統計，國人不健康生存年數達8.4年，也創下歷史新高，這表示許多數台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻，而可能是失能、臥床以及疾病纏身。
肌肉流失 增加老後失能風險
老，改變很多事，包括肌肉。
肌少症一詞在1988年由美國麻省塔夫茨大學學者羅森伯格（I. H. Poseberg）提出，肌少症英文名sarcopenia的希臘字源：sarx是血肉，penia意味流失，這個文字組成充分顯示隨著年齡增長肌肉流失的無情狀態。
肌肉流失，是老後需要找看護的主要原因，甚至可以說，肌少比失智更恐怖。
肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線（Frontiers in Physiology）》的研究指出，肌肉質量以每10年男性4.7%、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱佔13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
肌肉衰弱流失，也改變很多事，比你想像的嚴重。
隨著全身肌肉萎縮流失，身體各部位的肌肉同步崩跌，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸也不再順暢、心臟跳動不再有力，都和肌少症有關，甚至開始認不得路了等認知功能下降、心情憂鬱低落，都被發現可能和肌少有關。（延伸閱讀：肌力衰弱不只是走路變慢、罐頭扭不開 研究：易引發憂鬱）
最明顯的，沒有肌力，也讓你的期待已久的退休計劃成空，連出國旅行提行李、走路、爬樓梯都是苦差事。要活出第三人生，助人、傳承、貢獻自己、再度成長，沒有體力，更是空談。
人人都會老，老無可避免，形毀體衰則否。預防肌少症，我們可以從運動和營養兩大支柱下手。
運動：運動不偏食，阻力運動不能少
有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動到就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。
更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員，或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。
許多研究都已經證實，只要經過3個月的重量訓練，就能建立肌力。
肌力訓練還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
營養：能吃才是福，吃夠蛋白質
粗茶淡飯是美德已經是過去式。吃太少，很難吃夠營養，造成肌肉質量雙雙下降。
日本東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀在所著的《50歲以上的營養學》提醒，雖然難以用年齡劃分，但過了60歲，飲食習慣要從預防慢性病轉為預防營養不足。
她認為，未攝取充分的營養，熱量、蛋白質不足，肌肉質量、肌力都會減少，因此基礎代謝率會下滑，一天消耗的熱量就會減少。
肌肉質量、肌力下降，體力欠佳，也會讓人沒有力氣活動，整天不想出門，活動量減少，食慾又更差，環環相扣，形成衰弱的循環。（延伸閱讀：日本高齡醫學專家：50歲之後不要吃粗食）
高齡者所需的蛋白質不亞於運動選手，而且吸收率又遠遠低於選手。運動員需要大量蛋白質應付頻繁賽事，並爭取成績；中老年之後，多吃蛋白質，可以預防肌肉流失，以及萬一身體不適、開刀或住院對身體造成的負擔。
過去建議高齡者蛋白質攝取在每天、每公斤0.8克，現在已大幅提昇，對於健康的高齡者而言，蛋白質每日攝取量是體重是1～1.2公克。舉例來說，如果妳是一位60公斤的健康女性，就要吃到60～72公克的蛋白質，其實並不容易做到。
美國伊利諾大學食物科學與人類營養系教授雷曼（Donald K Layman）一篇發表在《營養與代謝》的研究建議，將蛋白質分散到三餐比只在一餐好。
通常我們在晚餐會最放鬆大吃，也就吃最多蛋白質，但此舉就如同「把肌肉加滿油，但接下來肌肉卻要熄火，」雷曼接受媒體採訪時說。
雷曼甚至建議，在三餐間，可以補充蛋白質點心，如起司、牛奶等蛋白質（台灣可改成豆漿、茶葉蛋等），可以幫助一整天吃進更多蛋白質。
另外，早餐之後有一整天的活動，早上攝取富含蛋白質的早餐，比吃一大堆碳水化合物的早餐，對增肌而言有效率。舉例來說，早餐要吃夠蛋白質可以吃兩片雜糧吐司、一顆茶葉蛋，再加一杯鮮奶。
肌肉虛弱、流失，可能在人世間提前出場，也有較大的機會臥床拖磨；肌肉強壯有力，就是掌握自由，自由地選擇想做的事、想去的地方、想成為的人，不會因為身體、年齡而畫地自限。
別讓生命提早打烊，也不要辜負生命，使用它，或失去它，是肌肉一再教導我們的事。（責任編輯：呂冠璇）
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