美國德州赫曼紀念醫療系統（Memorial Hermann）火箭運動醫學研究所（Rockets Sports Medicine Institute）的薩特斯（D. Elijah Salters）解釋，「這些測試分別評估不同的身體功能，包括下半身肌力、心肺耐力、平衡、活動能力與協調性。如果4項測試都展現良好能力，代表這個人維持了多種有助於獨立生活的身體素質，比較能在日常活動中順利完成各種動作，不會遇到太多困難。」
1. 單腳平衡測試
薩特斯表示，單腳平衡可以評估你的平衡能力，以及控制身體姿勢的能力，而這兩項能力對降低跌倒風險都非常重要。
根據梅約診所（Mayo Clinic）研究，一個人單腳站立的時間長短，比肌力或步態的變化更能洩漏老化的跡象。這項研究發表於《PLOS ONE》期刊。
「平衡感是一項重要指標，因為除了肌肉力量之外，還需要視覺、前庭系統和體感覺系統的輸入，」研究作者、梅約診所動作分析實驗室（Motion Analysis Laboratory）主任考夫曼博士（Kenton Kaufman, Ph.D.）表示。「平衡感的變化值得注意。如果你的平衡感不佳，無論你是否在移動，都處於跌倒的風險中。跌倒是一項嚴重的健康風險，會造成嚴重的後果。」
考夫曼醫師表示，我們可以訓練平衡感，例如用單腳站立訓練自己協調肌肉與前庭反應，以維持正確的平衡。他說，如果你能單腳站立30秒，你的狀況就很好。
「只要使用它，就能維持它，」考夫曼醫師說。「這很容易做到。不需要特殊的設備，而且你每天都可以做。」
做法：
站在平坦地面上，旁邊最好有流理台或穩固椅子，可以在需要時扶著。
雙腳打開與髖部同寬，雙手自然垂放在身體兩側。
收緊核心，同時保持肩膀放鬆。
將身體重量移到左腳。
把右腳抬離地面。
以站立腳維持平衡，每次持續10到30秒。
保持控制，慢慢把腳放回地面。
換另一側重複。
2. 30秒椅子起立測試
專精骨科的物理治療師卡特（Katrina Carter）指出，這項30秒測試是評估高齡者腿部肌力、耐力與功能性體適能的簡單方法。椅子起立測試很簡單，就是測量你在不需別人協助的情況下，30秒內能完整從標準高度、直椅背、無扶手的椅子上站起來並坐下的次數。
研究人員於1999年開發30秒椅子起立測試，來評估長者下半身肌力，此後這項工具已被物理治療師和醫療保健專業人員廣泛採用，用於測試長者的跌倒風險，以及測量骨關節炎患者的肌力。
椅子起立測試的預期分數會因年齡和性別而異。1999年研究中，大多數活動量中等的受試者能夠在30秒內完成以下次數的起立坐下：
60到64歲：女性12–17次 男性14–19次
65到69歲：女性11–16次 男性12–18次
70到74歲：女性10–15次 男性12–17次
75到79歲：女性10–15次 男性11–17次
80到84歲：女性9–14次 男性10–15次
85到89歲：女性8–13次 男性8–14次
90歲以上：女性4–11次 男性7–12次
根據研究，健康的19到35歲成年人平均大約能完成33次起立坐下。
研究表明，下半身肌力在維持獨立性與生活品質方面扮演著重要角色。這是因為強壯的腿部肌肉能支持日常活動，例如下床、安全行走以及提重物。另一方面，較弱的腿部肌肉會使行走變得更加困難、降低活動能力，並增加跌倒的風險。跌倒是65歲以上成人受傷及與受傷相關死亡的主要原因。
除了提供高齡者腿部肌力的測量指標，30秒起坐測試或許能更廣泛地反映長期健康狀況。最近一項文獻回顧發現，在測試中表現較好，可能與罹患第二型糖尿病、身體殘疾、憂鬱症和失智症等疾病的風險較低有關。
做法：
坐在穩固椅子的前緣附近，雙腳打開與髖部同寬。
雙臂交叉放在胸前，雙手放在肩膀上。
身體稍微前傾，雙腳用力踩地並站直。
保持控制，慢慢坐回椅子。
計算自己在30秒內能完整站起來多少次。
3. 6分鐘走路測試
6分鐘走路測試最初是設計用來評估心肺問題患者（例如慢性呼吸道疾病和心衰竭）的運動耐受力／功能性能力，但很快地也被應用於非心肺問題的族群中。這些族群包括複雜的神經肌肉疾病，如脊髓性肌肉萎縮症以及纖維肌痛症、多發性硬化症等狀況 。
6分鐘走路測試是一種便利、具成本效益且經臨床證實的方法，可用於辨識功能性能力的任何下降，或評估治療介入措施的改善效果。
在高齡者身上，這項測試能及時辨識出需要特別運動指導的個人，以及找出完全無法運動的人。
年輕健康成人的6分鐘走路測試平均步行距離，與輕度嚴重的心肺或神經肌肉疾病患者有顯著差異，在長者身上則差距更大。一項涵蓋七個國家的綜合研究發現，在40到49歲年齡組中，平均距離為611 ± 85 公尺，而在70到80歲年齡組中則降至514 ± 71 公尺。疾病會使距離進一步縮短。
至於健康高齡者，一項綜合統合分析發現，在60到69歲年齡組中，平均步行距離（針對男性）為560公尺，在70到79歲族群中為530公尺，在80到89歲族群中則為446公尺。
這項測試可以幫助了解你的心肺耐力，以及隨著時間經過，能不能持續維持功能性活動。
做法：
先站直。
開始計時，並以舒服的速度持續走路6分鐘。
4. 計時起立行走測試（Timed Up and Go，TUG）
這項測試同時評估靜態與動態平衡，結合多項動作，例如從坐到站、起步步行、轉彎以及重新坐下。部分受試者（特別是高齡者或患有神經系統疾病者）在測試過程中會經歷認知負荷，因為這些連續的任務不只包含動作，還牽涉到計畫與方向定位。
做法：
先坐在一張穩固的椅子上，背部靠著椅背，雙腳平放在地面。
在椅子前方大約3公尺的位置放一個標記。
計時開始後，站起來，以舒服的速度朝標記走去。
走到標記處之後，轉身，再走回椅子。
重新坐下。
坐好後停止計時。
結果判讀：
10-12秒以下：活動能力正常
大於14秒：跌倒風險增加
20秒以下：活動能力良好，基本行動大致可以獨立完成，可能具備戶外獨立行動能力
20-30秒：行動能力受限；部分活動需要協助；獨立行動能力取決於任務和環境
30秒以上：行動能力明顯有障礙；多數活動都要依賴別人
（資料來源：ETNT、abilitylab、health.com、mayo clinic、mesi medical、med bridge）
