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隨著年齡增加，肌力與平衡感會自然衰退，但這不代表我們對此無能為力。老化無法避免，但維持身體強健並不需要昂貴的健身房會員卡。只要養成正確習慣，即使是日常的簡單動作，也能幫助我們保持行動力與自主能力。
我們都知道走路對各年齡層都有好處，像是提升心肺功能、強健骨骼等。
但有一項日常活動，在鍛鍊肌力方面的潛能應該獲得更多關注，那就是爬樓梯。
研究指出，爬樓梯有助於提高肌力、改善平衡感、預防跌倒，對老人來說與傳統健身房訓練的益處相似。這是低成本又容易的運動方式，幫助你保持強壯、穩定、獨立自主。
根據刊登在《力量與體能研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）的最新研究，學者找來兩組70歲老人，比較爬樓梯與傳統的阻力訓練（如舉重）的效益。
結果顯示，兩組人的下半身力量，以及走路、從椅子站起等日常活動的能力，都有顯著改善。
而進行爬樓梯訓練的那組，在實際「爬樓梯測試」中表現更好。這結果並不意外，同時也證明簡單熟悉的動作，可能跟健身房訓練一樣有效。對不想舉重又想維持肌力的人來說是個好消息。
爬樓梯這種低衝擊運動，可以鍛鍊臀部肌群（臀大肌）、大腿前側（股四頭肌）、小腿肌（腓腸肌），每走一步都能夠挑戰你的平衡感。這是同時鍛練肌力和穩定性、提高心肺功能的好方法，就算只爬幾分鐘，也能當作一段短效的心肺運動，幫助促進循環、提升代謝。
《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）研究指出，像爬樓梯這樣短時間但劇烈的活動，對心臟健康大有助益。研究還發現，女性每天只需爬樓梯4到5分鐘，罹患心臟病的風險就能明顯降低，壽命也更長。
加拿大英屬哥倫比亞大學研究員馬可特-雪納（Alexis Marcotte-Chenard）指出，爬樓梯是一種「幾乎人人都能做」的運動。你不需要任何器材、也不必騰出一整個小時，利用日常的零碎時間，讓運動變得簡單又高效。
爬樓梯是一種絕佳的「運動點心（exercise snacks）」，也就是每天可以分段進行、少於1分鐘的劇烈運動，能顯著降低心血管疾病風險。
研究也發現，爬樓梯可提高問題解決能力、記憶力與創造力。
瑞典優密歐大學心理學副教授史丹林（Andreas Stenling）發現，爬樓梯能顯著提升認知切換（switching）與抑制（inhibition）能力，這對抽象思考、專注力與學習非常重要。
他的研究指出，參與實驗者在爬完樓梯後不只測試表現更好，情緒也好轉、更有活力。
日本山口大學的研究也指出，爬兩層樓梯能促進專注與解題能力，而且下樓梯比搭電梯更能激發創造力。
如何把「爬樓梯」融入日常生活？
不必一開始就挑戰好幾層樓，可以從一小段階梯開始，上幾階、下幾階，用穩定的步伐持續幾分鐘，讓心跳加速、啟動下半身肌群。
視情況使用扶手、穿有支撐性的運動鞋，並保持動作穩定、有力。就算只是短短5分鐘的爬樓梯訓練，也可能帶來出乎意料的鍛鍊效果，長時間下來提升你的肌力和體力。
如果你已經有一定的活動量，想要提高挑戰性，也可以加快爬樓梯速度、多爬幾層，或使用健身房的爬樓梯機來增加挑戰與耐力。
無論你目前的體能在哪個階段，爬樓梯是一個可自由調整強度的訓練方式。但研究指出，膝蓋關節炎患者、部分女性和體重過重者，可能因為爬樓梯引發不適。若有健康顧慮，記得先諮詢醫師再開始。
該爬幾層才有效？
目前研究指出，每天爬超過五層樓（約50階），與動脈粥狀硬化性心血管疾病風險降低有關。
（資料來源：Tom’s Guide、BBC News）
