就算每天只花幾分鐘做這些事情，長久下來也能促進健康。
‧爬樓梯
規律運動有助健康不是什麼新聞了，也有很多證據顯示，久坐可能很致命。衛生當局的指導原則一般建議每個星期溫和運動至少150分鐘，高強度運動75分鐘，或兩種都做。
但愈來愈多研究顯示，即使你不是花好幾個小時在健身房拚命運動，只是在短暫空檔起身動一動，還是可以獲得好處。
一項研究發現，一天當中分散進行大約4到6分鐘能提高心率的運動，足以降低早死風險。另外一項研究發現，每天做類似的短爆發高強度運動，或許能顯著降低癌症風險。
最近一項研究發現，較低的早死風險，與至少11分鐘的有氧運動有關，像是走路、做家事、跳舞。
‧做棒式或空氣椅子訓練，讓肌肉燃燒
能讓心臟加速跳動的有氧運動能帶來明顯的健康好處，不過強壯健康的肌肉對於健康老化來說也一樣重要。
研究顯示，結合有氧運動和阻力訓練，有助於步向健康長壽的生活。
舉重當然是打造肌肉的方法，但不是唯一選項，像是坐空氣椅子或是棒式，也能夠有效降低血壓並增強力量，而且這類等長運動對關節的衝擊很低。
‧零食選擇健康的碳水化合物
良好的營養是健康生活的另一個關鍵，而且用不著為此整修廚房。不同於時下流行的限制性飲食計畫，營養學家推薦添加更多富含碳水化合物的水果、蔬菜、全穀和豆類到你的飲食當中。
全植物食品除了纖維，也富含維生素、礦物質。有些世界上最長壽的人，會吃很多高纖維食物，像是豆類、種籽、蔬菜。
要在不需額外準備的情況下增加營養，你可以選擇吃健康的零食，像是莓果、黑巧克力，混合堅果和水果的小吃，或用全穀零嘴和蔬菜搭配茅屋起司。
‧享用咖啡、茶、黑巧克力
有證據顯示，多酚和抗氧化劑等其他植物來源的微量營養素，也能起到保護作用，對抗慢性病。
其實有很多富含這些營養素的食物，可能是你平常愛喝的飲料或愛吃的甜點。
咖啡包含許多有助預防心臟病和其他疾病的化合物。綠茶和紅茶富含許多有類似益處的物質，所以下午來杯你最喜歡的飲料肯定對你的健康有幫助。保險起見再加一點黑巧克力，對心臟健康的類黃酮物質就更多了。
‧多連絡親朋好友
先前研究顯示，孤獨寂寞對長期健康的傷害等同抽菸。
一些最長壽、活躍的長者表示，強烈的社區意識提供他們活力、驅動力和青春感。有一位96歲運動員就每天都打電話給朋友和家人，保持身心活力。
全世界最長壽的藍區之一──日本沖繩，也有一種稱作「模合」的習俗，是強力的互助網絡。沖繩人的長壽，除了與當地食材以及重視健康的心態有關，也與「模合」有關。由熟人和同儕組成的熟人團體，會定期聚會，討論彼此的需求，並在有需要時彼此團結，從童年開始相互扶持到晚年。
沖繩的「模合」團體模式已經維持了幾百年。一開始，「模合」重點在集結整個村子的財力來改善社區，現在則成了一種社區凝聚力極高、不吝幫助他人的社會結構，不僅是沖繩老人的強力安全網，也促進了島上和諧輕鬆的生活態度。
‧深呼吸
日常生活中如果壓力太大，會使健康狀況惡化，干擾免疫系統，甚至讓我們更難維持良好飲食和規律運動等習慣。
你不太可能消除生命中每一個壓力來源，不過可以用一些簡單的技巧來讓壓力變得比較好管理，例如深呼吸，聚焦在每次呼氣和吐氣，可以有效減壓。只要5分鐘的練習，就能夠從日常的壓力因子中舒緩，甚至降低血壓。
（資料來源：商業內幕、bluezones.com、JAL）
