美國紐約大學資深營養學家黑勒指出，根據《公共科學圖書館：醫學》期刊（PLOS Medicine）2022年刊登的一項研究，在20、30多歲時，用豆類、全穀、蔬菜取代紅肉和加工食品，能夠延年益壽超過十年。
黑勒表示，提到長壽食物時，很多人不會第一時間就想到豆類，但身為營養學家，她自己每天都會吃豆類食物，來讓身體強壯、對抗疾病。
最常見的豆類食物是豆子，包括黑豆、扁豆、大豆、蠶豆、鷹嘴豆、腰豆、毛豆、皇帝豆。
豆類食物常見的重大健康益處包括：
‧蛋白質：豆類是蛋白質的絕佳來源，這對許多生物功能很重要。一杯豆類食物可以提供約5到10公克的蛋白質。
‧纖維：豆類食物是膳食纖維的重要來源，一杯豆類食物就含有4到14公克的膳食纖維。膳食纖維有助提振免疫系統、降低膽固醇、發炎、調節血糖和體重、促進腸道健康。
‧礦物質：豆類食物包含鉀、鈣、鐵、美、鋅等礦物質，在氧氣利用和免疫功能等過程中扮演關鍵角色。
‧抗氧化劑：豆類包含數種多酚，像是單寧、酚酸、黃酮類化合物。這些都是強力的抗氧化劑，能修復細胞和組織。
研究指出，這些營養成分都有助對抗慢性病。
美國癌症學會、美國糖尿病學會、美國心臟學會建議食用豆類食物取代動物性蛋白質，以降低癌症、第二型糖尿病和心臟病風險。
腰豆是最受歡迎的豆類食物之一，健康益處多多。像腰豆這種富含高纖的食物，能透過減緩吸收糖分進血液的速度，進而幫助降低血糖。吃腰豆也有助降低心臟病風險因子，像是高血壓，而且腰豆也是葉酸的夢幻來源，這種水溶性維他命對於胎兒的神經發展很重要，孕婦可以特別注意攝取富含葉酸的食物。腰豆的高纖，也有助減輕餐後血糖飆升的狀況。
大豆常出現在豆腐等各式各樣的亞洲餐點中。除了礦物質，大豆也富含異黃酮。異黃酮是一種強大的抗氧化劑，也是抗氧化劑許多健康益處的源頭。
大豆的異黃酮是植物雌激素，或許因此才能帶來這麼多好處。它們能夠模仿身體荷爾蒙「雌激素」的效果。在更年期後，雌激素通常會減少，研究顯示異黃酮能減輕更年期的潮熱、預防骨質密度流失。大豆與它所包含的抗氧化劑因此或許能幫助降低心臟病、惡性腫瘤、更年期骨質流失的風險因子。
鷹嘴豆是蛋白質和纖維的絕佳來源，吃鷹嘴豆及其他豆類食物有助改善腸道菌群的組成。部分研究發現，鷹嘴豆或許有助預防消化系統失調，不過數據樣本稍嫌不足，需要再進行更多人體研究。
鷹嘴豆的熱量低，也是纖維的好來源，吃鷹嘴豆能增進腸道健康並降低血糖。
豌豆提供高品質的蛋白質、纖維、蛋白質、抗氧化劑，幫助調節血糖並滋養腸道好菌的成長，也包括很多蛋白質、纖維、維他命，有助降低血壓。
扁豆很適合燉煮及入湯，富含鐵質。身體需要這種微量礦物質來創造血紅蛋白。
（資料來源：CNBC、krishijagran）
