先強調一下，運動對身體和心靈都有極大好處。它能減低數種疾病的風險，能夠減少憂鬱、焦慮等心理問題的發生機會，還有提升活力、幫助睡眠等種種好處。此外，它也能幫助你保持良好的身材。因此，運動有助健康，所有人都應該天天活動身體。
話雖如此，減重的關鍵在於飲食；研究也顯示，目前有許多與運動無關的減重策略。
1.控制飲食份量
在家時，改用比較小的碗盤吃飯。這有機會減少你攝取的熱量，也能讓大腦誤以為你吃得比實際更多（如果你在吃健康食物，例如沙拉或烤蔬菜等，就可以考慮使用比較大的碗盤）。
另一個重點就是，不要打開包裝就直接吃，就算是比薯片等零食「更健康」的包裝食品也不例外。將一定份量倒入盤子之後，就把剩下的食物收起來。
2.多吃纖維
「纖維在許多方面有助減重。首先，纖維會像海棉一樣在胃裡擴張，是種天然的食欲抑制物。再者，最新研究發現，它對腸道中的益菌有益，有助生產會向大腦傳送飽足信號的荷爾蒙。以每天至少攝取25公克為目標，並從多種來源攝取，例如全穀、豆類、水果和蔬菜，」《Healing Superfoods for Anti-Aging》的作者安索（Karen Ansel）表示。
3.增加蛋白質攝取
「就和纖維一樣，蛋白質能夠影響飽足荷爾蒙的生產，有助增加飽足感。蛋白質需要較長時間才能消化，因此，如果正餐含有豐富的蛋白質，你就比較不會想吃零食。蛋白質還有個很不錯的特點：消化蛋白質所需的能源，高於脂肪或碳水化合物，儲存下來的熱量也會比較少。想要取得最大效益，以每餐攝取20公克精益蛋白質為目標，例如魚肉、雞肉、火雞肉、蛋、低脂乳製品等，」安索表示。
4.睡眠充足
睡眠不足有可能導致體重增加，起因在於荷爾蒙：睡眠不足的人，會生產較多飢餓素（這是種有助刺激食欲的荷爾蒙），生產較少的瘦體素（有助抑制食欲的荷爾蒙）。
也有證據顯示，太過想睡覺的人會攝取較多熱量，以及較多來自安慰食物的碳水化合物。疲倦無比之時比較難抑制衝動（例如一口接著一口吃零食），並不令人意外。
5.量體重
「我強力支持每週量幾次體重。對許多人來說，量體重可能很有壓力，但這麼做可以在情況加速惡化之前，提供一些十分重要的回饋。用不著每天量體重，但每週站上體重計兩、三次，可以提早發現體重在增加，有助避免之後得在飲食上做出劇烈改變，」安索表示。
6.多喝水
有時，你覺得自己餓了，但其實是口渴──甚至有一點脫水。
因此，如果你在正餐之間想要吃零食，可以先喝一大杯水。正餐之前先喝一大杯水也很不錯，一項研究顯示，那有助增加減重幅度。記得隨身帶瓶水，時時補充水份。
7.少吃糖份
「糖份本身是否會造成體重上升，目前並不明朗。但有件事是確定的──糖份常與熱量過高的食物同時出現。無論是汽水、含糖拿鐵或甜點，都是嘗試減重之時要優先排除的事物，」安索表示。記得，許多食物都含有糖份，例如蕃茄醬、麵包、沙拉醬等。
8.不要喝進熱量
這是減少總體熱量攝取的簡單方法，但還有另一個理由：研究顯示，喝進而非吃進熱量，帶來的滿足感較少，也無法帶來同等的飽足感。這也是喝進熱量（特別是含糖飲料）可能導致體重上升的另一個原因。
9.用心吃飯
換句話說就是吃得慢一點。你得讓大腦跟上嘴巴的腳步並送出吃飽的信號，如果吃得太快，辦到此事也會比較難。研究亦顯示，分心之時吃得會比較多；因此，收起你的手機、關掉電視，將心思放上你正在吃的東西。
10.細嚼慢嚥
一項小型研究顯示，午餐時「長時間嚼食」，可以讓人在當天後段裡少吃一些零食。但值得一提的是，許多研究參與者表示，長時間嚼食讓人沒法好好享受午餐。因此，這值得一試，但不一定適合你。
11.把食物收起來
有項研究發現，肥胖者比較有可能將食物放在「非常容易看到的地方」。因此，你應該反其道而行，特別是那些你不希望自己一直吃的東西。那碗切好的蘋果？可以考慮別放在視線之內。那袋薯片？當然不行。
12.別喝零卡汽水
近期研究發現，飲用零卡飲料的小孩和青少年，一天中攝取的熱量較高。另外幾項研究也將零卡飲料和增重連結在一起。再說一次，水才是最好的選擇！覺得喝水很沒意思？買個水瓶濾杯吧，這是在水中加進水果的好方法。
13.深呼吸
壓力大的時候，皮質醇的水準會上升（也就是戰或逃反應）。部分舊有研究顯示，「高皮質醇反應者」（特別容易在壓力下失去冷靜的人）通常吃得比較多。
想要避免這種反應並保護健康，可以每天做些減輕壓力的活動，例如冥想、運動、安靜地讀本好書等。
14.把吃的東西寫下來
「這可能不是那麼吸引人，但研究一再顯示，把你吃的東西寫下來，是最有效果的減重工具之一。無論是寫進日記、手機上的筆記應用程式，或是你最喜歡的減重應用程式，想要找出那些不知不覺攝取過量的食物，記錄你吃下的東西就是最好的方法，」安索表示。
資料來源：Prevention、HuffPost
