蛋白質的每日建議攝取量（RDA）為每公斤體重0.8公克蛋白質。不過，RDA是避免缺乏營養的預估攝取量，並非讓身體或健康最佳化的攝取量。
運動的人需要更多蛋白質
以蛋白質而言，RDA顯然不足以支持肌肉修復和成長。研究顯示，定期進行重訓的人，蛋白質攝取量應為RDA的2倍（每公斤體重1.6公克）。
為了發揮最大效果，應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取，每隔3-4小時攝取一次。蛋白奶昔是餐與餐之間的良好選擇，每匙通常含有25-30公克蛋白質。
「合成窗口」重要嗎？
許多人相信，在運動後30分鐘內飲用蛋白奶昔，可以讓健身成果最大化。而這30 分鐘的「合成窗口」，指的就是肌肉會大量吸收蛋白質的短暫期間；有些人認為，如果不在這段期間攝取蛋白質，身體就不會有效利用它們。
但目前的研究顯示，這個窗口的持續時間遠超過30分鐘，也可能不限於運動後。
事實上，以肌肉修復和成長最佳化而言，運動前或後飲用蛋白質飲料，可能沒什麼差別。
運動前 vs 運動後
至今，只有一項研究比較了運動前後攝取蛋白質，對肌肉強度和大小產生的影響。研究者將21位男性分為兩組，兩組人都會攝取含有25公克蛋白質的蛋白奶昔，但分別是在運動前和運動後攝取。
有趣的是，這項研究並未發現兩組在肌肉強度和大小方面有明顯差顯；也就是說，只要運動前或後有攝取蛋白質即可。
每日蛋白質攝取量，可能更重要
運動前後攝取蛋白質，是否為效益最大化的關鍵之一？這方面的研究結果並沒有定論；少數研究顯示有益處，其他研究則顯示沒有差別。
結果並不一致，促使研究者分析了23項比較運動前後攝取蛋白質的研究。他們發現，無論是否在運動前或後攝取，蛋白質的總攝取量，才是肌肉強度和大小的最強預測因子。因此，以增加肌肉強度和大小而言，每日攝取多少蛋白質，可能比較重要。
如何達成蛋白質攝取目標
動物性和植物性蛋白，都有助達成每日攝取目標。肉類、乳製品和魚，是高品質的動物蛋白來源，堅果和豆類則是良好的植物蛋白來源。
研究顯示，以打造肌肉而言，動物性蛋白優於植物性蛋白，但兩者都攝取亦有益處。
市面上最常見的蛋白粉種類包括：
- 乳清蛋白：這種乳蛋白可以被身體快速吸收，相當適合在運動前後攝取。它也含有高生物活性蛋白質，有機會提供其他健康利益。
- 酪蛋白：這是另一種乳蛋白，只是消化速度遠低於乳清蛋白，適合睡眠等不吃東西的時段。再者，部分品牌的酪蛋白，每匙可以滿足60%的RDA。
- 卵蛋白：它是以純蛋清製成，消化速度中等，為市面上最昂貴的蛋白補充品之一。
- 大豆蛋白：這是少數含有全部必需胺基酸的植物蛋白之一，是素食者的完全蛋白質來源。
- 米蛋白和豌豆蛋白：兩者各自並未含有全部必需胺基酸，但結合在一起就是完全蛋白質。它們不易引發過敏，適合對蛋、乳製品或大豆過敏的人。
高蛋白飲食，對大多數人來說相當安全
健康的人飲用蛋白奶昔並沒有風險。不過，蛋白奶昔的目的並不是取代正餐，應該在餐與餐之間或運動前後飲用。
許多人不敢同時攝取蛋白補充品和高蛋白飲食，誤以為高蛋白飲食與腎臟疾病和骨質疏鬆症有關。然而，目前並沒有證據顯示，高蛋白飲食會對擁有健康腎臟的人造成傷害。
另一方面，高蛋白飲食其實與骨骼健康改善具關聯性；這可能是因為蛋白能增加骨骼的礦物密度，並減低骨折風險，如果搭配重訓就更是如此。
因此，不必害怕高蛋白飲食，除非醫生或營養師出於疾病因素，指示你限制蛋白質攝取。
結論
運動過後，蛋白質是肌肉修復的關鍵之一，許多人也會在運動後攝取蛋白奶昔，來協助肌肉修復。但研究顯示，運動前或後攝取其實沒有差別，最重要的是每日攝取總量。
運動前後和餐與餐之間，攝取蛋白質確實有幫助，但也要確定每天攝取足夠蛋白質。食物和補充品都能幫助你達成目標。
對健康的人來說，高蛋白飲食搭配蛋白奶昔，並沒有太多健康風險。事實上，攝取高於RDA的蛋白質，有許多健康益處。
資料來源：health line、Insider
