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別再熬夜了!一晚沒睡是失智的第一步?

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別再熬夜了!一晚沒睡是失智的第一步?

圖片來源:shutterstock

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別再熬夜了!一晚沒睡是失智的第一步?

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發表在美國《國家科學院院刊》的研究發現,只要一晚糟糕的睡眠,大腦中的β澱粉樣蛋白(beta-amyloid)就會顯著增加,而這種物質就是妨礙大腦功能的斑塊。

睡眠如何妨礙大腦功能?研究招募了20個沒有大腦疾病的健康人,分為兩組,讓他們在實驗室待兩晚,一組晚上可以休息,另一組則一天剝奪睡眠,另一天休息,兩天後接受腦部掃描。

結果發現,睡眠不足的那組,即使睡眠被限制在只睡5小時左右,大腦裡的β澱粉樣蛋白顯著增加,尤其與記憶相關的海馬回、和規律睡眠與認知相關的視丘,也觀察到β澱粉樣蛋白明顯增加。

睡眠已經被認為是大腦在清除垃圾的時候,這或許可以解釋為何只有一夜熬夜,就已經發現β澱粉樣蛋白增加。雖然這次樣本數少,但已經確認睡眠不足對大腦β澱粉樣蛋白的負面影響,未來需要更大、更多樣的人群參與。

氣溫漸降,很多人覺得難以爬出溫暖被窩,但其實也有不少人因為冬天日曬減少,加上天冷活動量降低,睡眠規律被打亂,其實不容易睡好,也不容易睡夠,早上就爬不起來。

厚睡衣是禁物

治療睡眠障礙的日本雨晴診所副院長坪田聰接受「日經style」網站採訪時提醒,不要因為怕冷,睡衣穿得太厚,或穿太多。如果穿太多或太厚,會影響睡眠時無意識的翻身,穿太多汗水也難以蒸發,不易散發體熱,也會影響睡眠。

鋪墊才是保暖關鍵

寢具裡,保暖的關鍵不是蓋在身上的被子,而是鋪在床上的鋪墊。冬天可以多鋪一層毛巾布質料、保暖效果好的保暖墊,會讓你睡得比較好。

身體末稍保暖更有效

如果怕冷,從身體末稍開始保暖,如穿上可以包住腳踝和小腿的襪套,如果手也發冷,也可以套上薄手套。睡前也可以用比體溫略高的溫水泡腳5~10分鐘。但如果泡澡,則要睡前一小時前就完成,以免體溫升高,交感神經亢奮,又影響睡眠。

睡眠決戰早餐

不過,好好吃早餐也會讓冬夜睡得比較好。從早餐開始,重新設定體內的晝夜節律,牛奶、魚、香蕉、堅果等富含色胺酸的食物,會幫助夜晚釋放褪黑激素。吃早餐前,也記得打開窗簾,讓陽光也幫忙設定晝夜節律。

不搭手扶梯

《最好的睡眠》作者裴英洙也建議,如果活動量太少,也沒時間運動,通勤轉乘時,不搭手扶梯,而是去走樓梯,這個決定是一夜好眠的關鍵。

多做一點,因為睡眠比你想的更重要。
 

 

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。

更多精彩內容,詳見天下雜誌出版《慢老》

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