走路常被視為對抗生活壓力的萬用解方。無論是壓力大、情緒低落，或是想找一種低衝擊的健身方式，走路都能派上用場。它是最容易入門的運動方式之一，適合各種族群。
其中一種特別的技巧叫做「間歇走路訓練（Interval Walking Training, IWT）」，也被稱為「日本式走路」，最近在社群媒體上爆紅，引發關注。其實這不是什麼新發明，早在近20年前，日本研究者能勢博（Hiroshi Nose，音譯）帶領的團隊就曾發表研究，指出進行高強度間歇走路訓練的中老年人，比起持續以中等速度走路的同齡人，不但血壓更低，大腿肌力與心肺耐力也都更強。
這項研究中，參與者每星期至少四天，每次進行30分鐘的間歇走路訓練，內容是交替進行3分鐘快走、3分鐘慢走，重複5組交替，來達成30分鐘的運動目標。
研究團隊成員之一、信州大學醫學研究所教授增木靜江（Shizue Masuki，音譯）指出，「最讓人驚訝的是，為期5個月的訓練過後，IWT組的體能明顯提升、血壓顯著下降，而持續中強度走路的對照組則沒有明顯改善。」（對照組的目標是每天走滿 8000步。）
增木解釋，這種訓練之所以被稱為「日本式走路」，只是因為起源於日本，並不是日本人特別喜歡做這樣的訓練。
間歇走路訓練的好處
2007年的報告問世以來，後續出現更多研究支持這種訓練方式。例如，2023年針對第二型糖尿病患者、2024 年針對65歲以上老人的研究都發現，進行IWT訓練的民眾比起對照組，在膽固醇、柔軟度、身體質量指數（BMI）及心肺耐力上都有顯著改善。
美國加州Fountain Valley的MemorialCare醫療中心手術減重主任艾利（ Mir Ali）醫師指出：「只要提升走路或其他能讓心跳加快的運動強度，提高心率，就有助改善心血管健康、提升有氧能力。這樣會對心臟產生一種良性壓力，長期下來心臟功能會變得更好，血壓也會改善。」
增木教授補充，她的團隊還發現這種走路方式對於睡眠、認知功能和憂鬱症狀也有幫助。
辛辛那提大學的整合健康心理學家沃克（Barbara Walker）表示，「有意識地走路，尤其是在自然環境中，被證實能降低血壓、降低壓力荷爾蒙皮質醇、改善注意力與睡眠，並幫助調節情緒。如果再結合IWT，等於是結合了療癒的自然環境和有確切目標的結構化運動，心理上效果更好。」
間歇走路訓練更簡單
最好的運動就是你真正會去做的運動。那麼如果快走這麼有效，為何不直接快走30分鐘就好？
增木指出，與其讓人在整整30分鐘都進行高強度快走，快走和慢走交替其實更容易執行。她的團隊曾嘗試要中老年參與者持續快走30分鐘，「結果沒有人完成，他們都覺得太無聊、太困難。」
大多數研究顯示，有六成到九成的人能完成IWT訓練。反而像「每天走1萬步」這種要花好幾小時累積步數的方式，會讓許多人打退堂鼓。
紐約市與康乃狄克州的預防心臟科醫師弗拉特龍（Patrick Fratellone）指出，「走1萬步能改善血壓與血脂，但其實花更短時間進行間歇走路，也能達到甚至超越這些效果。」
如何開始間歇走路訓練？
慢慢來，循序漸進
多位專家一致建議，一開始不要太快太猛。你不用馬上一口氣交替走30分鐘。艾利醫師表示，就算是每天兩次、每次15分鐘也很有幫助，這樣也能逐步達到美國政府建議的成人運動量：每週150分鐘有氧活動（例如每週5天、每次30分鐘）加上兩天肌力訓練。
開始前請務必先諮詢你的醫師，特別是若你平常幾乎沒在運動。
辛辛那提物理治療師克勞佛（ Sarah Crawford）說，「我們不應該讓一個完全沒運動的人突然進行高強度間歇訓練。」
用「非正式指標」來判斷強度
在2007年研究中，快走訓練的強度標準是「達到最大攝氧量（VO2 max）的 70%」，慢走則是約40%。
部分穿戴裝置可提供這些數據，但如果太麻煩，克勞佛建議用更直覺的方式判斷強度：
快走的3分鐘內，你應該無法一直講話。
慢走時，你能一直講話、但仍有點喘、有流汗。
隨著訓練，心率與呼吸的恢復速度會逐漸變快。克勞佛說，「注意你從 70% 強度恢復到能再次進入 70% 的時間有沒有縮短，那就是進步的證明。」
（資料來源：華盛頓郵報，Health.com）
