常嗆到？每天5分鐘「練喉嚨」，防止老後嗆咳成肺炎

他觀察，人在搬重物的時候，都會閉氣使力，維持身體平衡。而許多人在平坦的路面忽然跌倒，就是因為喉部肌肉衰弱，難以控制氣流進入，身體姿勢就容易失衡。

年齡和荷爾蒙造成的衰弱無法改變，但從日常習慣著手，依舊能練出強健的喉部肌肉，逆轉回春。

「『活』這個字，就是舌頭加上水，」王亦群解釋，人要活得好，就需要舌頭、口水加上喉嚨的動作相互搭配，吞嚥過程才完整。

怎麼知道自己的吞嚥能力是否退化？

一根手指，就能測出喉頭的退化。王亦群說明，只要眼睛直視前方，把手指伸進脖子與喉嚨的交界處。若手指立刻碰到舌骨，中間沒有縫隙，就表示喉嚨和喉結沒有往下掉。但若手指碰到空隙，則表示喉頭已經開始下移。

前台灣咀嚼吞嚥障礙醫學會理事長、高醫口腔衛生學系榮譽教授黃純德解釋，喉頭往下掉是因為咽喉、舌頭周邊的肌肉無力拉住，形成「口腔肌肉衰弱症」。

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在進食過程中，我們把食物嚼碎，與口水混合成食團後，舌頭就會把食物往後推。此時，蓋在食道和氣管上面的會厭軟骨就成為橋梁，蓋住氣管、打開食道，讓食團滾入食道口。

黃純德比喻，會厭軟骨就像足球的守門員，吞嚥過程要順暢，會厭軟骨就得移動得比食團快。但會厭軟骨無法自己移動，要靠喉頭附近的舌骨上肌群、舌骨下肌群來拉動。

隨著年紀漸長，這兩大肌群若缺乏訓練、拉力不足，喉頭與喉結的位置就會往下掉。會厭軟骨要向上移動蓋住氣管，讓食物進入食道口也會變得更困難，水和食物更容易滲入氣管。也就是說，喉結的位置愈低，愈容易產生嗆咳。

據國健署統計，台灣65歲以上的長者中，幾乎每10位就有1位是輕度以上吞嚥障礙，因為口腔不潔或吞嚥肌群失能，導致嗆咳或吸入性肺炎。

王亦群提醒，可以拿小的軟球、菜瓜布夾在下巴和喉嚨之間，用力維持每次1分鐘，一次做30下，就有助於喉頭附近的肌肉訓練。

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不只顧喉頭，還要舌頭來搭配

王亦群提醒，從食物的咀嚼到吞嚥，不只需要喉部肌肉訓練，還得配上舌頭的運動、唾液腺的刺激，才能讓食團順利向下移動。

只要一根吸管，就能測出吞嚥能力是否出現退化。

用吸管取約5公分高的水，滴入口中後，試試看能不能在30秒之內重複吞嚥3次。如果覺得舌頭無力，只能完成1到2次，就表示有退化的跡象，要開始多做訓練了。

或是把舌頭向上頂住前排牙齒，再維持嘴巴張大，超過2個指頭的距離，維持30秒。若是感到舌頭無力、難以維持，就必須及早訓練，防止退化。

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吞嚥力衰退的10大症狀

• 喉嚨經常積痰
• 覺得唾液很多
• 聲音的感覺變了
• 吃飯時或飯後會噎到
• 時常要清喉嚨
• 睡覺時會咳嗽
• 吞嚥時有卡卡的感覺
• 覺得喉嚨卡卡的
• 覺得液體比固體更難吞嚥
• 食物或飲料會跑到鼻子裡

符合症狀的項目：

• 0～1項：吞嚥力良好
• 2～4項：吞嚥力些微衰退
• 5～7項：吞嚥力嚴重衰退
• 8～10項：或已陷入吞嚥障礙

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（資料來源：《吞嚥力》）

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加強舌頭訓練的方式有很多，例如用舌頭在兩頰轉圈，每次做個30圈，都可以讓舌頭更靈活，喉部肌肉也跟著往上抬。

語言治療師王亦群建議，每天5到10分鐘，鍛鍊舌頭、喉部及按摩唾液腺，就能練出吞嚥力。（邱劍英攝）

《練喉嚨：不想死就不能讓喉嚨老化》的作者，西山耳鼻喉科醫院理事長西山耕一郎則建議，可以把頭輕輕下壓，再把手掌放在額頭上。口中練習吞嚥的同時，也將額頭向後推來增加阻力，讓喉結向上推5秒，每天重複5到10次。

吞嚥障礙的過程中，許多人是因為唾液腺退化，造成口乾、口水分泌不足。王亦群建議，可以用手按摩、刺激兩頰的腮腺、下顎兩旁的舌下腺、及下巴內側凹陷處的頷下腺，刺激唾液分泌。

大笑、唱歌、聊天，也能練喉嚨肌力

曾任東京醫科齒科大學呼吸內科醫局長的池袋大谷診所院長大谷義夫，則在雜誌《Our Age》專訪中建議，多說話、多唱歌、把書讀出來，都能逆轉聲音老化，強化肺部功能。渡邊雄介則是以吹氣球為例，時常練習不僅能鍛鍊肺活量，對於喉嚨周邊的肌肉訓練也有幫助。

「我想日本他們在談的，是一種加強促進因子，讓你做訓練做得很快樂，」黃純德提醒，與其過度在意做了練習有多少成效，不如享受過程，每天大笑、唱歌、大聲說話，在聊天放鬆的同時，達到肌力訓練的效果。

不管是一天5分鐘，訓練舌頭、喉部肌肉，還是打電話找朋友聊天、唱歌，只要開始練習，就能延緩喉嚨老化，享受講話和美食的樂趣。（責任編輯：黃韵庭）