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「吃素不是比較健康嗎？」很多素食者收到健康檢查報告，不禁納悶這些紅字是怎麼來的。
素食者常見的健檢「不及格」項目包括：
1、貧血
素食者不吃肉，攝取不到肉類中的血紅素，因此血紅素偏低；而女性有月經，比男性更容易貧血，症狀包括臉色蒼白、頭暈、心悸、無力、易疲累等。
台灣素食營養學會營養總監陳婷鈺說，鐵是血紅素的重要成分，素食者可以從深綠色蔬菜中攝取鐵，如目前盛產的菠菜、紅鳳菜、小松菜，或是吃火鍋搭配的茼蒿、四季都有的地瓜葉、青江菜等，各種豆類（最好整顆吃，比如將黃豆、毛豆煮熟來吃、煮紅豆湯、扁豆湯等）、堅果、紫菜及髮菜、黑木耳，也都是鐵質來源。
吃下去還不夠，要想辦法留住它。咖啡因及鈣質會抑制鐵質吸收，飯後最好相隔至少2小時，等身體消化吸收營養素後再喝咖啡、茶或牛奶。
飯後來點水果，助攻鐵質吸收
維生素C則是強化鐵質吸收的好幫手，建議飯後吃水果，如富含維生素C的芭樂、奇異果、春節時盛產的橘子、柳丁、番茄、棗子、釋迦。外食附餐宜選新鮮果汁，不宜選咖啡或茶。
陳婷鈺說，除了缺鐵引起貧血，缺乏維生素B12也會造成貧血，但幾乎沒有植物含維生素B12，素食者可考慮服用維他命B群。
營養師、前彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞提醒，輕微貧血可以靠飲食改善，但嚴重貧血最好就醫，醫師可能會開鐵劑補充。另外也需注意是否有其他原因造成貧血，比如月經量過多、週期過短等。
2、體脂肪破表、脂肪肝
素食者看到自己檢查出體脂肪過高，往往很驚訝：明明不吃肉，脂肪攝取量應該不高，超標的體脂肪從哪來？
陳婷鈺說，肝臟是主要製造脂肪的器官，素食者如果常吃精緻澱粉，如白飯、麵包、麵條、糕餅等，經肝臟代謝就會轉化成脂肪，儲存起來當能量，能量多而消耗少，體脂肪自然過高，也會累積在肝臟表面，即脂肪肝。
建議用非精緻澱粉（如糙米、胚芽米、紫米、燕麥、全麥食品、地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等）取代精緻澱粉，並且減重，「脂肪肝與體重正相關，減輕體重，脂肪肝通常就消失了，」她說。
蔡玲貞的先生茹素多年，她家會煮糙米（或胚芽米）黃豆（或其他豆類）飯、糙米堅果飯，混合穀類、豆類或堅果，多種營養素一次下肚。
3、膽固醇過高
陳婷鈺說，膽固醇大部份由身體自行製造，少部份與飲食有關，比如飽和脂肪酸攝取過多，就跟壞的膽固醇（低密度膽固醇，簡稱LDL）過高關係密切。
蔬果不含飽和脂肪酸，椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸則偏高。有人習慣用椰子油炒菜，或者吃太多含棕櫚油的麵包、糕餅、甜點、零食，就可能讓壞的膽固醇偏高。
好的油脂含不飽和脂肪酸，則可降低壞的膽固醇，各種植物油、堅果都是理想來源。過年時不妨準備原味堅果當零嘴，但仍不宜多吃，每天一小把就夠了。
4、骨質疏鬆
與缺乏鈣質、維生素D及蛋白質有關。早期沒有明顯症狀，嚴重時可能造成骨折。
陳婷鈺指出，不只素食者缺鈣，其實台灣人普遍缺鈣。根據國民健康署《國民營養狀況變遷調查》，台灣6歲以下孩童的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更高達9成以上。女性停經後缺乏荷爾蒙保護，骨質更易流失。
奶素者可藉牛奶、優格或起司補充鈣，全素者可多吃含鈣質較多的青江菜、綠花椰菜、紅鳳菜、地瓜葉、黑芝麻、豆干及傳統板豆腐，過年常吃的芥菜（長年菜）也是高鈣蔬菜。
蔡玲貞家的早餐主食是朋友自製的低糖低油麵包，搭配半碗無糖優格加黑芝麻粉、自製豆漿加兩湯匙堅果，不但有飽足感，各類營養素也齊全。
香菇曬太陽，維生素D滿滿
維生素D有助強化鈣質吸收，而增加體內維生素D最直接的方式就是曬太陽，但台灣夏季炎熱，較不適合室外活動，冬季北部又時常陰雨，日照有限，也難藉陽光幫助體內合成維生素D。
陳婷鈺建議可藉食用日曬香菇補充維生素D。她解釋，菇類含有麥角固醇，經由紫外線中的UVB照射會變成維生素D2，人類食用菇類後，可以提升體內維生素D2的濃度，但市售香菇大多未經日照，可自製日曬香菇。
最常被拿來研究的3種日曬菇類是蘑菇、秀珍菇與香菇，正午時將它們放在太陽下曬15～120分鐘，每100克新鮮菇類大約可產出400IU（國際單位）的維生素D2。可切片，增加表面積，或是翻過來讓蕈褶接觸陽光，增強合成維生素D的效率。
5、肌少症
年長者胃口及牙齒不好，吃得少、蛋白質不夠，而素食者雖然吃得夠，但通常也缺乏蛋白質，而蛋白質是合成肌肉不可或缺的成分，長期缺乏就可能引起肌少症，症狀包括：做扭乾毛巾、開瓶蓋等用力動作較吃力、需支撐才能起身、走路慢、爬不動樓梯等。
蛋白質的主要來源包括：蛋、各種豆類及豆類製品（豆漿、豆腐、豆干、豆皮、天貝）、紅藜、堅果等。陳婷鈺建議，如果長輩牙口不好，可沖泡大豆蛋白粉來喝，補充蛋白質。
不過她強調，改善骨質疏鬆及肌少症不完全靠飲食，「運動也非常重要，特別是適度負重的運動。」
「飲食是一種習慣，」陳婷鈺說，比如家裡只有白米，從來不買胚芽米或糙米，自然只有白米可吃；只買餅乾、洋芋片，沒有水果和原味堅果，就別無選擇，只能吃高熱量零食。不妨藉長假試著改變習慣，從採買開始，塑造健康飲食的環境。
（責任編輯：黃韵庭）
