誠實一點吧！知道運動可以讓我們活得更長壽，並不足以誘惑我們從被窩中爬起來，一大早就去散步。我們需要的是立刻看得到的好處。例如，美國人林綺開始展開她的運動計劃，是為了避免像親戚一樣患上糖尿病。但是令她持續運動下去的動力則是實際得到的好處：運動激發了更多的活力。「每星期一在工作會議上，其他同事都昏昏欲睡，我卻精神百倍，因為我剛剛從健身房運動回來，」四十七歲，在紐約一家兒童讀物出版社擔任執行秘書的林綺說。
究竟我們需要多努力，才能享受到活力充沛的感覺？這可就視情況而定了。即使是溫和的運動，像是在公園中漫步、走路到街角的商店，都可以令你心情愉快，精神飽滿。「運動就好像一個自我實現的預言，」美國費城的運動心理中心主任費斯（Joel fish）說，「因為你知道自己正在做一件有益的事，所以感覺更好。」
事實上，一個接一個的研究結果都顯示，經常運動可以提高自信，減少導致疲倦的原因，像是沮喪、焦慮、緊張等。
另一方面，如果你想徹底改變體能狀態，希望能夠生龍活虎地度過每一天，那就別輕易開自己玩笑：你需要的是來個徹底的大翻修。因為想要永遠保持活力充沛，需要實際改變體能狀態，包括改變你的肌肉和血液循環系統。「要想真正增強活力，你必須好好鍛鍊身體，這意謂你必須做相當劇烈的運動，」普度大學人類行為與生物科技實驗室主任麥克斯基（Alan Mikesky）說。
當然，運動這帖妙方也有令人苦惱之處，那就是你常常會遭遇挫折：你愈是感到缺乏活力，就愈發現那些嚴格的運動計劃是多麼恐怖。更糟糕的是，有些剛開始運動的人太心急，往往運動過度，結果弄得精疲力竭，比不運動的時候還累。
為了避免你誤入歧途，我們設計了一個雙效運動計劃，一部份是重量訓練，一部份是有氧運動；這個計劃將幫助你輕鬆進入全面的活力再造運動。你可以跳過這兩部份的任一部份不做，但如果想要達到最好的效果，必須兩部份都進行，只是不要期望立即就獲得令你滿意的結果。剛開始實施運動計劃時，你會有肌肉酸痛和疲倦的感覺，假如你已經好久沒有運動了，就更是如此。專家指出，一般人需要花六個星期的時間才能把身體從無力倦怠感中喚醒過來。但是只要你照計劃運動，你將感受到活力舆曰俱增。
重量訓練計劃
大多數人的肌肉都會隨著年齡的增長，而失去力量。在做家事的時候，像是除草、整理雜物時，會覺得愈來愈困難，愈來愈容易疲累。這種情形並非無法避免，但是如果你的生活型態是久坐少動的類型，很可能在三十幾歲左右，就會發生這種狀況。這就是為什麼重量訓練在任何增強活力的運動計劃中都不可或缺。
重量訓練的方法很簡單：當肌肉變得愈來愈強壯有力，你就可以更輕而易舉地從事平常的活動，整日都覺得活力充沛。由於活力增進的速度如此的戲劇化，有些運動教練建議在有氧運動前，先展開重量訓練。尤其是剛開始運動的新手，在鍛練了更強壯的肌肉之後，就更容易調整心肺功能了。
重量訓練的另一個好處是，可以加快新陳代謝的速度。研究顯示，在激烈的舉重訓練之後，有些人新陳代謝的速度提高了7.5％，而且持續了十五個小時，一般舉重訓練的效果則大約可持續七小時。
如果想要了解新陳代謝速度加快的美妙好處，可以把身體想像成一輛汽車。那情形就好像車子遇到紅燈時，把引擎完全關掉和讓車子引擎空轉，情況大不相同。因為車子已在暖身狀態時，並不需要花太大的力氣發動，遠比重新發動汽車要省力多了。
舉重訓練也會提升你休息狀態下的新陳代謝速度，也就是說，即使你坐著不動，燃燒掉的熱量也會比以前多。如果你每週也同時做幾次有氧運動，就能雙管齊下，幫助你減掉好幾公斤的重量。當你變得愈苗條，你活動時就愈不費力，也就可以省下愈多的活力了。
如何開始運動 如果你想在家中展開訓練計劃，不妨先投資一點錢在運動器材上。買一對銬在腳踝上的舉重器材，每一個都能負荷二十磅以內的重量；另外準備兩套手舉的啞鈴，先從較輕的啞鈴（約三到五磅）開始，幾週後再舉較重的啞鈴（約八到十磅）。如果你習慣上健身房，而且比較喜歡健身房的舉重設備，最好選用可以幫助你鍛練主要肌肉群的器材，這些主要肌肉群包括：三頭肌、二頭肌、肩膀、上背部與胸部，腹部與腰部，四頭肌與腿後肌。
為了達到最好的效果，你應該每週舉重兩、三次，使用的器材應該輕到足以讓你重覆做上八到十二回，但是又重到你無法做更多次。開始時，都先從較輕的一組器材開始，一直到做起來有點輕鬆時，才換上稍微重一點的器材。每一種舉重運動都以一種重量做了一個月之後，可以視情況，逐漸加重器材的重量。
你的目標是 六個星期之後，你的肌力與活力都應該有明顯的進步。之後在某段期間，你也許會處於高原期，這時你加重舉重重量的步調應該更緩慢，每次也只增加一點點重量。但是即使你一直停留在與第六週相同的重量，你依然可以保持你所獲得的肌力與活力。
有氧運動計劃
每當你活動時，你的身體就會將你所吃的食物與吸入的空氣轉換成身體所需的能量。很明顯的，不好動的人所以比健壯的人缺乏活力，並不是因為他們吃得不夠，而是他們的身體比較不容易將燃料轉換成能量。
舉例來說，喜歡窩在電視機前的沙發族，他們的血液循環系統可能沒有足夠的力量來輸送充足的氧氣給肌肉，以滿足活動的需求。這就是為什麼即使是溫和的運動都會讓這些人氣喘如牛，他們的肌肉正在大聲吶喊，渴求多得到一些製造活力所需要的氧氣。
即使這些人的心臟能夠多輸送一些氧氣給肌肉，他們在運用氧氣時也會碰到困難。這是因為他們的肌肉組織裡含有太少的粒線體（mitochondria），粒線體是一種微小的細胞組織，能夠幫助我們將熱量轉換成活力。
對於不運動的人而言，在紅燈亮起前急速穿過馬路，就像是百米短跑那樣激烈。幸好，只要你經常做有氧運動，情況就會改善。一旦身體開始適應你所增加的運動量，心臟就會變得比較強壯，也能供應肌肉更多的氧氣。
如何開始運動 幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯，騎腳踏車等，都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動，例如網球、籃球算進去，除非你在做這些運動時完全不會被打斷。
如果你最近所做的激烈運動不過是追趕公車而已，你最好開始每星期運動三次，每次做十五到二十分鐘的運動。你做的運動要激烈到會令你喘氣，但又不至於喘到無法說話。同時，在運動前應有一段暖身，運動後也應有慢慢放鬆的運動。
估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳快慢。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度的60％至90％，而最快心跳速率的算法則是把220減去你的年齡。舉例來說，四十歲的人的最快心跳速率是每分鐘180下，運動時的理想心跳速率就在每分鐘108下至162下之間。你可以在運動時測量脈搏，也可以用心跳測量表來得知心跳的快慢。
在你運動了幾個星期之後，或是當你覺得目前的運動變得太簡單時，便可以加長運動的時間，或加強運動的激烈程度。基本上，每週進步1O％是合理的狀態，如果你現在每天跑兩公里，下週就可以增加到2.2公里。假如你現在每天騎腳踏車二十分鐘，下週就可以增加到二十二分鐘。記住，不要在增長時間的同時，又增加運動的難度。
你的目標是 在六個星期至兩個月之間，你應該能夠每週做三到五次的有氧運動，每次至少運動三十分鐘。當你的體能狀況愈來愈好時，就可以逐步加重運動量。
當身體逐漸適應了運動的狀況後，你不需要像以前那樣努力，就能達到相同的運動效果，因此你的心跳速率會下降。為了讓心跳速度落在運動時的理想範圍內，你就必須加快運動的節奏。保持運動的趣味也很重要。你可以插入一些階段性的訓練，也可以把慢跑改成跳繩。
新的活動與挑戰可以粉碎你中斷運動的最後一個藉口：太無聊了。
畢竟，一旦你重新打造身體的活力發動機之後，你就再也沒有藉口說：「我累得沒力氣運動了。」
