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「我在執行333運動，」當你聽到朋友這樣說，覺得朋友真是有紀律，真令人佩服，但其實你應該勸朋友忘掉333，因為已經過時了。
所謂333運動或運動333原則是指，每週運動3次，每次30分鐘，心跳每分鐘達130下。
333運動的起源要推溯到上個世紀。
1960末至70年代，美國運動風氣開始普及，加上慢跑熱潮，運動科學界開始研究探索運動對心肺功能的影響。
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine , ACSM）於1975年在運動指南手冊（ACSM 1975）首度發表了對健康成年人的運動建議，也就是大家熟悉的「每週運動3次、強度在最大心律60～90％之間、每次20～30分鐘」。同年，美國心臟病協會（AHA）也公布了心臟病人運動處方指南，此運動指南向社會大眾提供醫療角度運動建議。
台灣則在1999年由教育部推出「提昇學生體適能中程計畫」，透過學校推廣333運動，而後醫療院所也將333運動廣泛宣導，成為成年人運動的口號，延用多年。「推廣以來，一般運動、衛教復健，不分男女體能水準，不同症狀病患醫囑均遵此，可謂舉國333，」中央大學體育室教授姚承義發表論文質疑。
為什麼333不合時宜了？有3個原因。
運動量太低
333運動中總計每週建議運動量僅90分鐘，門檻遠低於後來WHO、美國運動醫學會都建議，一週中等強度有氧運動的150分鐘以上。
骨科醫師、前台北醫學大學兼任運動醫學講師彭玉章也在媒體發表文章指出，運動「量」比運動強度重要，最好每天都要運動，把運動與生活結合一起，如不要搭電梯要爬樓梯，而不是1週只運動3次而已。
運動強度沒有考量人生階段與族群差異
333運動中建議心跳130下，是以（220減年齡）乘以65～70％，此建議是以20歲上下的大學生為目標族群，計算下來心跳約130～140下。
不僅此計算公式未經嚴謹驗證，且若以以此公式計算，60歲以上心跳已降至104～112下，運動時心律130對高齡者太激烈，對年輕人或有運動習慣的人則可能太輕鬆。
未包含不同運動類型
世界衛生組織最新建議，每週除了150分鐘中等強度的有氧運動之外，並要有2次運用到大肌群的肌力運動。而333運動建議，只強調心肺強度，未包含肌力、伸展等其他運動類型。
其實，美國運動醫學會從1975年首度發表運動指南以來，約每5年不斷修訂，其中最明顯的趨勢是降低最大心律建議，重視中等強度的運動，如快走、園藝、騎自行車等，因為中等強度的運動和久坐的人相比，已經提供降低癌症、心血管疾病風險等眾多好處。
為什麼？因為久坐是「新菸害」，是全球不得不面對新公衛威脅。《美國預防醫學期刊（American Journal of Preventative Medicine）》的一項研究發現，久坐和心血管疾病、糖尿病、癌症等34種慢性病風險增加有關。
不僅美國運動醫學會，世界衛生組織（WHO）於2020年也發佈了《生理活動與久坐行為指南（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour）》，這也是WHO第一次針對久坐行為提出的指南。
新指南除了提供從兒童青少年、成人、老人、孕婦、有慢性病的人等各年齡階段的運動建議外，總體而言，所有成年人每週都應該進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度的運動或兩者組合；以及除了兒童青少年之外，各年齡段都需要規律的肌力訓練，每週至少兩次。
這次的指南提出的新主張包括：
取消至少10分鐘的建議，每一步都算數
2010年的指南都還指出，至少要活動10分鐘才對身體健康有幫助。新指南則認為，每一步都算數，任何運動或活動，就算只有1分鐘，都對身體有幫助。
有比沒有好，但更多更好
現在無法達到運動指南建議的人，只要動都好。但如果你可以做到建議的運動量與強度，累積你的時間與強度，追求高標如每週中等強度運動300分鐘，不要認為只要150分鐘就夠好。
活動對任何人都有益
此次運動指南針對孕婦、產後、有慢性病或殘障人士，並區分成年人和老人，這意味活動和運動對任何族群都是可行的，且重要的。
盡可能減少久坐時間
這是第一個明確指出，應該將久坐時間減少到最低的指南，雖然沒有科學證據證明久坐應該限制到多少，然而各種強度的運動以及活動來取代久坐，都對健康有益。這意味，在捷運轉乘時，選擇走樓梯取代手扶梯或電梯；要和同事溝通，走到他位子旁，而不是用社交軟體；去賣場購物，而不是坐在沙發上動手指頭網購。
但是，有人哀怨地說，能做到333運動已經很難了，怎麼做到一週運動150分鐘？
看到這篇文章的人馬上站起來去洗碗、倒垃圾或遛狗，零存整付，每一分鐘都算數。不管你有沒有運動習慣，現在就開始活動和運動，不要拖到明天。
（責任編輯：呂冠璇）
