跡象1：你的腰常無緣無故地疼痛
如果你沒有彎腰拿重物，也沒有突然閃到腰，腰痛是你的老毛病，排除骨刺、椎間盤突出等脊椎相關問題外，有可能因為你有個衰弱的核心。
因為不僅是腹部，背部也是核心肌群的一部份，如果核心強壯，如同「鐵衣」般穩定支撐軀幹，但如果核心虛弱，疼痛隨之而來。
跡象2：排隊時你覺得超累
雖然排隊才幾分鐘但常站不住，想靠著櫃臺邊或牆，因為光站立，就需要臀腿、背、肩膀同時提供支撐。
良好的核心力量能維持臀部、下背穩定，幫助你腿、背部能好好地支撐身體。如果你需要站久一點時間就需要休息，表示核心虛弱。
跡象3：你平衡感不好
不能單腳站立維持10秒，未來10年死亡機率大增8成？這是發表在《英國運動醫學雜誌》的研究，因為單腳金雞獨立不僅能鍛鍊平衡感，也能訓練核心肌群，這些能力能幫助我們在年紀更長之後，能夠站得更穩，更有活動力。
但如果你單腳很難站穩，或是常常跌倒、扭到，是核心肌群較弱的跡象。
跡象4：你有便秘或胃食道逆流等腸胃道問題
另一個讓人驚訝的跡象是消化問題。如果你上廁所沒有坐直，例如彎腰、膝蓋低於臀部，腹部肌肉便較難收縮排出糞便。
飯後癱坐在椅子上，這姿勢對腹部施壓，有可能使胃酸流往錯誤的方向，可能造成胃食道逆流，「有些證據顯示，癱坐時會使腸道的速度變慢，我的看法是的確扮演小小的角色，」哈佛大學麻省總醫院史塔勒（Kyle Staller）告訴《哈佛健康出版》。
雖然能練成六塊肌的腹直肌很有名，但腹部肌肉只是核心肌群的一部份，還包含背部、軀幹外側肌肉、臀肌，甚至骨盆腔底和橫隔膜都算，它們共同負責穩定脊椎和保持身體挺直，「很多人以為在練核心，其實並不是，」美國奧本大學運動生物力學實驗室主任魏默（Wendi Weimar）告訴《健康線上（Healthline）》，而且身體可以前後右左彎曲、旋轉，靠的也是核心肌群，所以核心肌群可說是身體所有動作的關鍵。
那如何鍛鍊核心肌群？過去經典的仰臥起坐已經失寵，現在多數的建議是做棒式或稱平板式。
因為仰臥起坐容易傷到腰。《哈佛健康出版》上解釋，通常做仰臥起坐是躺在地上，髖屈肌（ hip flexors）運作以大腿和腰椎附近的肌肉將身體帶起來。如果髖屈肌太緊，拉扯脊椎，會使腰部不適。而久坐的上班族通常髖屈肌太緊。
另一個原因是，棒式能運用到身體前後側、兩邊身側以及手臂、大腿等肌肉，鍛鍊的肌肉比仰臥起坐多。另外，熟悉棒式後，各種變化式也相對比較多，容易增加強度。
棒式這樣做。採四足跪姿。雙手雙腳著地，手肘放在地上，手肘在肩膀下方，將小手臂壓向地板，雙腳往後踩，膝蓋離地，將身體從肩膀到腳踝呈一直線，大腿繃緊、肚臍往上收。停留10秒，若開始覺得輕鬆，再加長秒數。
（責任編輯：呂冠璇）
