如果在網路上搜尋60歲以後的運動建議，你能常常會看到各種鬆散的內容，像是走走路（每天一萬步）、做做伸展。
這些建議本身沒問題，但真正實用的建議應該更有系統，不是隨機拼湊就完事。因為研究顯示，年齡增加以後，你的運動重點也產生重大改變。
60歲之後，理想的運動組合不是做更多你擅長的運動。除了有氧體適能之外，你也應該把肌力訓練當成核心目標，尤其是要做平衡相關的訓練，來維持獨立生活能力、降低跌倒風險。
提醒一下，如果你有慢性病，或已經很長一段時間沒有運動，開始新運動之前請先諮詢醫生。
運動指南建議怎麼做？
世界衛生組織2020年的身體活動指南，建議65歲以上成年每週至少做150到300分鐘中等強度有氧活動、每週至少2天做肌力訓練，更重要的是，每週至少3天進行強調平衡與肌力的多元複合活動來預防跌倒。
第3個建議特別針對高齡人士設計。對年輕人來說，重點通常是有氧運動再加上一些肌力訓練。但65歲之後，指南明確提高平衡訓練的重要性，把平衡訓練當成獨立、重要的優先目標，因為過了65歲，你的目標不只是心血管健康，還包括維持站立、走路、爬樓梯，以及在踉蹌時恢復平衡的功能性能力。有氧運動還是重要，但不再是全部。
為什麼平衡與肌力訓練比以前更重要？
原因之一就是跌倒，而跌倒是晚年失去獨立生活能力的主要威脅之一。薛靈頓（Catherine Sherrington）主導的一篇2019年大型回顧研究，整合了108項隨機試驗、超過2.3萬名參與者，結果發現，以平衡和功能性動作為核心的運動計畫，可以把跌倒發生率降低約24%，而且這項證據具有高度確定性。結合平衡訓練與阻力訓練的計畫效果更好，而太極拳也顯示出幅度較小但確實存在的益處。
肌力訓練之所以重要，原因也很類似。肌肉量會隨年齡逐漸下降，這個過程稱為肌少症，而這種流失，正是讓許多原本普通的日常動作，例如從矮凳站起來、提購物袋、從地板起身逐漸變得吃力的原因。阻力訓練能減緩甚至部分逆轉這種退化。因此，60歲之後最重要的運動，往往就是人們只選擇舒服散步、容易忽略的那些訓練。
不同訓練的要點
有氧運動：
目標是每週累積150到300分鐘，只要能讓呼吸稍微加快的活動都可以，時間也能依照自己的狀況拆成不同長度。快走是最直觀的選擇，如果膝蓋或髖部不適合承受衝擊，水中有氧或游泳也非常適合，因為水的浮力能分擔負荷。戶外騎車、固定式腳踏車、跳舞，甚至強度較高的園藝活動也都算在內。
肌力訓練：
每週2次、涵蓋主要肌群即可，不一定要去健身房。從椅子上不用手支撐直接站起來，再慢慢坐下，重複數次，本身就是貨真價實的肌力訓練。靠牆或靠廚房流理台做伏地挺身、使用彈力帶、輕啞鈴，甚至裝滿水的水瓶，以及提著採買物品走路，都能訓練相同的能力。
平衡練習：
這是最該優先加入的訓練，最好大多數日子都做一些。扶著流理台單腳站立、沿直線腳跟貼腳尖走路，並隨著進步逐漸減少手部支撐，都能訓練維持穩定的身體系統。
太極與瑜伽則是有結構、而且研究相對充分的方式，可以同時訓練平衡與柔軟度。不論選擇哪一種訓練，都應從自己目前真正做得到的程度開始，再逐漸增加挑戰性。就算只做一點，通常都比完全不做好得多，甚至只是減少久坐也有幫助。
安全注意事項
如果你有心臟或肺部疾病、未控制的高血壓、骨質疏鬆症、近期受傷或接受手術、經常頭暈，或已長時間沒有活動，開始運動前應先諮詢醫師或物理治療師。物理治療師也能依照你的狀況設計安全、循序漸進的平衡與肌力訓練，尤其適合已經有過跌倒經驗的人。如果運動時出現胸痛、嚴重呼吸困難或快要昏倒的感覺，應立即停止並就醫。剛開始做平衡訓練時，也應站在伸手就能抓到穩固支撐物的位置。
這些指南與跌倒研究談的是大型族群中的平均結果，而60歲以上族群本身的差異極大，從能跑全馬的人到需要助行器的人都有，因此不可能有一套處方適合所有人。不過，研究確實告訴我們，開始運動真的永遠不嫌晚。試驗發現，即使是 80多歲、90多歲的人，在監督下進行肌力與平衡訓練，也能改善身體功能，而且不需要很大的運動量就能開始獲得好處。
（資料來源：ScienceBlog、BSJ）
