運動生理學、營養學家西姆絲（Stacy Sims）博士在《Ted》演講時指出，「從生理學上我們知道，男人就是男人，女人就是女人，女人不是小號的男人。」
兩性之間的肌肉力量、大小比你想像的更微妙。發表在《肌力與體能訓練期刊（the Journal of Strength and Conditioning）》的研究指出，女性下半身的力量約是男性的60～70％，上半身是50～60％，核心力量則是男性60％。即使經過嚴格訓練的女性菁英舉重運動員，在臥推、深蹲、硬舉的單次舉起最大重量（每1RM）都比男性低46% 、56% 和61%。
男性比女性更強壯、肌肉質量更好，原因很多。如身高、體重、睪固酮等男性荷爾蒙的影響等，但這並不意味女性比男性練出力量的潛力較小。這些告訴我們什麼？力量訓練男女有別。若要增肌，男女訓練方法大不同。
一、從年輕到老，女性都該做力量訓練
「從歷史上，女人從來沒有被指導要做力量訓練，但總體而言，從年輕到老，每個年齡層的女性都應該做力量訓練，」西姆絲在《Ted》上說。
年齡漸長，尤其是更年期之後，體力和肌力開始流失，脂肪卻開始堆積。
力量訓練有助於增加瘦肌肉，改善脂肪燃燒與代謝，增強骨骼以及維持心血管健康，這些健康益處是女性過更年期後特別需要的。
另外，西姆絲在自己的網站上強調，「晚年的獨立自主取決於維持肌力。」
二、女性更需要爆發力訓練
和男性相比，女性的快縮肌纖維更快萎縮流失。快縮肌負責爆發力，在運動場上的短跑、舉重，在生活上追捷運公車、抱起興奮往你衝過來小孩，都需要爆發力。
雖然女性可以透過較輕的重量、更多的次數來鍛鍊肌肉，但西姆絲建議，年紀漸長之後，應該優先鍛鍊更大的重量、較少的次數來增強肌力，例如每組6次或更少。
不過，她也提醒女性年過40，為避免受傷，一定要確保正確的姿勢和專業指導。另外，訓練中要保留一定的預留次數（Reps in Reserve），也就是感覺還能做一、兩下時就停止，可以減少對身體的壓力，以及受傷的風險。
西姆絲建議，20～40歲要進行重量訓練和高強度間歇訓練；50歲以上女性每週3次，每次10分鐘的跳躍訓練、重量訓練和衝刺間歇性訓練，以對抗骨密度和肌肉流失。
三、女性蛋白質需補充更多
無論男女，蛋白質對肌肉建立都很重要，年長女性對運動後蛋白質合成反應效率不佳，因此需要更多的蛋白質。
西姆絲建議女性，運動前攝取15克蛋白質，有助於拉高運動表現，以及運動後代謝合成。運動後，要比男性更快吃蛋白質，建議45分鐘內吃30～35克蛋白質，因為女性的恢復窗口比男性短得多。
過了更年期，運動後更可以加到40～50克蛋白質。一顆蛋的蛋白質約5～7克，市售即時雞胸肉蛋白質約20克。
四、月經週期有關係
女性在月經週期會經歷顯著的荷爾蒙波動，這些波動會影響新陳代謝、運動表現等。例如雌激素促進肌肉合成與脂肪代謝，而孕激素會使體溫升高，導致疲勞。
月經週期分為卵泡期、排卵期和黃體期，可粗分為4週：
第一週：月經期也是卵泡早期是荷爾蒙相對較低的時期，身體開始準備並適應較高強度的運動，這階段可以進行高強度、較大重量的訓練，並增加攝取碳水化合物，提高肝糖儲存。若出血較多或疲憊，當然應該休息，傾聽身體的聲音。
第二週：卵泡中期和排卵期，這時候雌激素激增，雌激素能促進肌肉合成，是適合高強度、大重量的好時機，也適合突破個人紀錄。
第三週：在黃體素早期，為建構子宮內膜，有更多的葡萄糖和胺基酸從肌肉、肝臟運送出來，這階段會需要更多的熱量，並確保運動後的蛋白質攝取，這階段適合有氧運動。
第四週：在黃體素中期，女性通常會經歷較高的發炎反應、疲勞，有些女性也會有經前症候群，適合進行功能性、技巧性高的訓練，並增加碳水化合物的攝取。
就算女性和男性練得一樣多，也吃得夠，肌肉還是練不出來？也許需要運動科學、營養學更多性別差異的研究，不再假設男女相同。
（責任編輯：呂冠璇）
