蛋白質吃多少才夠？哪些蛋白質更健康？營養師來解答

一份蛋白質＝提供7克蛋白質=正常人建議一天吃6~8份

更精細的算法：

正常成人每日蛋白質攝取量大約為「每公斤體重X0.8克」的蛋白質。以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。

怎麼用手推算份量？

• 一般女生是「3份肉手」
• 比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」
• 高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」

像我的手是標準的「3份肉」，所以我去自助餐店都會在肉上大約比一下，建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。

一份肉的蛋白質有多少？

一份肉的蛋白質
= 1/3掌心大小魚肉、肉類
= 2格傳統豆腐
= 半盒嫩豆腐
= 1杯豆漿（約190c.c）
= 1又1/3片小方豆乾
= 5湯匙吻仔魚
= 3湯匙蚵仔
= 4尾劍蝦
= 39g 納豆
= 1/3塊黑豆干
= 1顆雞蛋
= 2/3豆包
= 半塊生豆皮
= 2塊三角油豆腐
= 3湯匙毛豆仁

有沒有發現不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。也建議蛋素食朋友可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

圖片來源：取自高敏敏營養師官方臉書粉絲專頁

蛋白質又分為低脂、中脂、高脂

• 低脂（一份55大卡）：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

• 中脂（一份75大卡）：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

• 高脂（一份≥120大卡）：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類（五花、梅花、雪花）

想攝取足夠蛋白質、又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質唷！除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要。