在心理工作上，發現人們在遇到困難的時候，一開始都會感到非常慌張、痛苦。在這樣的壓力之下，大家會問心理治療、心理諮商如何幫助自己釐出一個頭緒。
諮商沒辦法直接為受苦的人改變環境，所以大家很好奇的是，為什麼跟精神科醫師、諮商師談談就會有所幫助。我試著把這個工作最基礎的核心整理出來，其實就是「自我覺察」。
所謂自我覺察是，要先知道現在讓我們感受到壓力或困苦的狀態，對自己的意義到底是什麼。
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諮商五小時後，才真正開始談「我怎麼了」
在職場上有壓力，一般人的敘述會是，「老闆怎樣、同事怎樣、市場如何、局勢如何。」但一個自我覺察的人在處理這個問題時，不能從別人開始，要先觀察自己的內在。
老闆的要求讓人壓力很大，這個壓力讓我感受到的是什麼？擔心暴露出能力不足？所以不斷用一些方法想要掩蓋問題嗎？另一種人覺得自己明明很好，但總是被誤解或攻擊，所以產生要反擊還是繼續隱藏比較安全的疑問。當這樣想時，就是把「我」放在問題的思考中心，開始想策略處理自身的情緒。
但是如果不把這個「我怎麼了」標示出來，問題是不會開始解決的。
平均來說，來做心理治療的人通常至少要花三到五次，每次是一個小時的話，大約需要三到五個小時或更久，才能開始談「我怎麼了」。在諮商前的三到五個小時，可能都在抱怨那個老闆很機車，哪個同事是豬隊友，或現在大環境的影響。不會看見自己的需求，或自己在這個狀況下是怎麼回事，看到自己其實是不容易的。
剛開始我們受到壓力或傷害時，那種感覺就是「一團」。當挫折、壓力來臨時，驚嚇、恐懼、憤怒或悲傷，那種一整團的感覺很可怕，有人會說無法消化、沉重到承受不起，有人覺得好像掉進一個洞裡腳不著地。這時我們如何透過自我培養，在遇到壓力時找到脈絡、施展力量？
首先覺察自己在這個狀態裡真正的感受，用「我」來敘述思考，接著問問自己的需求、恐懼。不斷地往下問，還有沒有更深的需求，還有沒有更深的恐懼。然後評估一下，現在面對我的需求和恐懼能做些什麼？而目前缺乏哪些能力？這會驅動自主性的行動，決定現在應該先做什麼。
這就和還沒思考時很不一樣了，老闆逼迫一定要做什麼，要保有工作非做不可，你會覺得自己是被逼著做這件事，但是當你往下想透了，不管是要離職還是繼續做，都會覺得這是能夠選擇，而最想選擇的也是如此，這是一個接納自己整體狀況的態度。
希望父母少管，內心仍渴望父母的愛和認可
在家庭課題裡，跟長輩的界線問題，很多人對父母抗拒，希望父母不要來管我。這需要自我覺察什麼？
沒有人希望父母不要理自己，這個不叫需求。真正的需求比較像是父母老是批評我，可是我想要的是一個支持我、給我空間、讚許我的父母，所以需求是被父母認可和讚許。可是多人沒有辨認出自己的需求，當和父母接觸時就豎起高牆，其實最底層的需求，是得到父母的愛與認可。
我是一個精神科醫師，當年選精神科的時候，很多人都說，「蛤，你媽讓你選精神科？」我說，「選精神科有什麼不對嗎？我媽沒有覺得不對。」
但是我有很多同學說，「我也想選精神科，但我媽覺得那是一個很不像醫生的科。好不容易念了醫學院當然要選比較像醫生的，比如內外婦兒科。」像這種同學的父母是不會被說服支持他的選擇，就不要嘗試去說服。一個很想要的東西，終究認知得不到之後怎麼辦？此時內心必須有一個哀悼的過程，哀悼後就要被放下，不然會一直卡在裡面出不來。
三明治族上下夾擊，委屈、失落…中年的心理危機
很多人在中年出現心理的危機，都是因為累積了很多的委屈。
覺得這輩子和總字輩無緣，感覺不被重用，人生好像卡住了，可是未來還很長，接下來怎麼辦？怎麼去運用自我覺察，找到力量、找到方法、找到行動呢？
年輕時總是用忙碌填塞自己，到了準備要退休、交班、空巢期、照顧父母的中年期，本來仰望的人每天哀聲嘆氣又情緒化，這時候會有很多孤單感，是在親密課題當中要處理的失落。
在這個階段，許多人是三明治族受到上下夾擊。處理不好界線，就會複製你跟上一代的問題到下一代。沒有從父母那裡得到自己要的，現在也給不出小孩他要的，這種對自己的失望，對他人的失望足夠把人壓垮。
又孤單又失望又沒界線，什麼事情都攬在身上還很累，人生剩一半好像也等於沒有，活在他人的期望裡，做著別人想要的事情，面對一個角色跟框架的問題。
中年後想「做自己」，破框不如調框、換框
進入到社會課題這一個部分，我們講的是「你還要符合多少框架」。有人說中年是要拆框、破框，其實我不會這樣想。
首先應該認識自己身上有哪些框架，然後做一些細微的調整。你的框可能是對的，但要把它擴大一點、鬆一點、往上加一點或換掉一點。中年要破框最可怕的是整個價值觀可能會被粉碎，突然間變得不認識自己，掉入中年危機和動盪中。
許多女性到中年要面臨的是一個舊框架，二十幾歲的無知很可愛，但如果已經四、五十歲了在職場上還顯得無知，只會被厭惡、覺得不負責任，這時就要換框。
換框的意思是說，可能社會對成熟中年女性的期待是，要更會照顧別人，情緒應該更穩定，或是「媽媽，自己去找點事情做好不好，不要整天眼睛盯著我們，給大家很大的壓力。」那個框架是，你要樂活，要聰明慢老。有很多新的角色、任務，你可能會覺得被這些「應該要如何」弄得透不過氣，如何去思考組成自己的框？
許多中年會說想做自己，假設我問下去，你想做的自己是怎麼樣子？試著開始描述，大部分的人還是會用社會認定的定義來描述。
首先必須想自己要什麼？為了達成自己要的該做什麼？了解後定位一個新形象。
這個新形象如果跟原來的有牴觸，那就是阻力，透過認清阻礙你的框架，重新調整。
我做了很多中年人的諮商，並不是每個人都想活成四不像，在社會上沒有位置，大部分中年人還是希望有成就感、有歸屬感、有親密感。
許多中年男性，事業上到達一定的高度，開始慢慢放手交班。但他們還是希望指標性的功績能被後輩記住。「我就是創立這個制度的人，那個曾經創造巔峰業績的人。」並沒有要拋掉曾經是一個Super sales的框。反而這是很重要的標記，不想再被綁住，可是本來的他並沒有要完全丟掉。
大部分的中年女性希望被自己的孩子當作永遠的心靈朋友，希望小孩交男女朋友、談戀愛、生小孩、職場人生的困擾都願意跟媽媽講，還是願意站在母親的框架裡，並不是破框後從此再無瓜葛，說消失就消失。
任性出走、以為遇真愛，小心「中年出事」
也要提醒大家，如果中年的你不覺察真正的需求和恐懼，只想要做點什麼叛逆的事，就很容易會「中年出事」。
有人在中年突然任性地毀掉婚姻、事業出走。人到了中年，對於喪失人際吸引力是有焦慮的，若平時有覺察的話，就不會隨便暈船，一不小心還可能被仙人跳。
周圍聽到很多這樣的故事，我諮商的中年女性，很多都是年輕時、談戀愛時、婚姻時跟我諮商過一波，成家立業十幾年來過得穩定，然後最近開始說：「鄧醫師，我最近遇到一個教練、一個弟弟、一個誰誰誰，可以姐弟戀嗎？」
中年的時候，不要很衝動的想要破什麼框，框有時候很安全，隨便打開反而可能會打破。
所以不管大家要破框、要修框、要做自己，都拜託先自我覺察一下。
平時也可以做自我覺察的練習
每天起床都應該要自我覺察，今天的狀態怎麼樣，這陣子吸引注意力的點在哪裡，看看自己都被哪些議題牽動。
多保持和朋友聊天，特別是老朋友，他們會知道你過去的脈絡。我很喜歡跟老朋友聊天，他們會知道你現在哪一些想法是新的。
「自我覺察」有很多的方式，當你開啟這樣的習慣時，它就是每時每刻的感覺。
（口述整理／責任編輯：陳芊吟）
鄧惠文醫師
精神科醫師、榮格心理分析師，也是作家、主持人。和親子天下合作了「鄧惠文的自我覺察必修課」。
