脂肪和碳水化合物漸漸成為千夫所指的糟糕飲食，但一提到蛋白質，評價幾乎都是正面的。理由很簡單，蛋白質是重要的營養素，可以給我們強韌的骨質、肌肉、緊實的肌膚。不僅如此，它也扛起數千種不同的化學反應，確保身體最好的運作。
但重點來了，這不代表愈多愈好。
美國國家學院建議，一天中所攝取的卡路里，最好有10 %至 35%來自蛋白質，換算起來約相當50至175公克，人們也經常採取高蛋白飲食，希望達到減重效果或變得更健康。
醫學期刊《惡病質、肌少症和肌肉》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）2022年文獻回顧文章發現，攝取超過建議量的蛋白質，並不會額外提升運動員的表現，唯一的好處：如果是本來就有在做阻力訓練的健康成年人，增加攝取蛋白質會多長些肌肉。
事實上，蛋白質攝取過量對健康弊大於利，而且也會導致減少纖維或其他必需營養素攝取，導致飲食不均衡。
長時間過量攝取，更會增加腎臟、肝臟和骨骼負擔，也可能提高心臟疾病和罹患癌症的風險。
如果身體出現以下警訊，不妨重新檢視自己的飲食，看看蛋白質是否攝取過量了：
一、頻尿
如果你發現跑廁所上一號的次數太頻繁，吃太多蛋白質是可能的原因之一。人體腎臟所能處理的蛋白質有限，因此分解後蛋白質所產生的廢物可能會累積起來。
《營養素》（Nutrients）期刊2020年研究發現，採取植基和低脂乳蛋白飲食的人，腎結石風險低於以肉品、動物性蛋白質飲食為主的人。這是因為食用高動物性蛋白飲食的人尿酸生成量增加，患腎結石的風險更大。
《腎臟病學》（Nefrología）研究報告指出，攝取太多蛋白質導致代謝廢物累積，也會造成酸性更強的環境，導致一直想跑廁所。時間久了，尿酸增加也可能導致骨骼和肝臟出問題。
二、情緒莫名低落
高蛋白飲食也許給了你更緊實的身體線條，或者更接近你的體重目標，但，它會不會也讓你心情低落呢？有可能，特別是如果你的蛋白質與碳水攝取比例大大失衡的時候。
《生活方式和基因組學》（Lifestyle Genomics）2018年報告發現，採取高蛋白、低脂飲食的健康成年人更可能陷入憂鬱。低碳水飲食也跟焦慮、憂鬱和壓力有關。
這些研究結果其實符合先前的理論，碳水化合物可幫助促進血清素製造，因此吃適量的碳水化合物可以降低焦慮和憂鬱的風險。
然而，其他研究曾得到不同結果，指出低碳水、適量蛋白質和高脂肪飲食，對人的心情並沒有影響。
不論如何，想保持好心情，均衡的飲食還是上策。
（看更多：那如果蛋白質吃不夠呢？）
三、排泄不順暢
高蛋白飲食通常缺乏纖維，特別是如果你是攝取動物性蛋白質。纖維有助於促進腸道的蠕動，而且只能在植物性食物中找到。
因此，不妨多元化你的蛋白質來源，或是攝取同時含有蛋白和纖維的全穀類、豆類或大豆製品「天貝」。或者考慮增加蔬果的攝取量，加以補強，這樣還可以避免慢性病，一舉數得。
四、你的體重逐漸回升
很多人說，高蛋白飲食可以讓你的衣服小一號，但長時間的影響，就不一定那麼吸引人了。高蛋白飲食通常意味著吃進非常少的碳水化合物，但這對大多數人來說，不是長久之計。當食慾反撲，反而會造成衝動飲食，或是讓你一大早就缺乏精力。
長期研究大腦與體重之間關連性的神經科學家艾默特博士（Sandra Aamodt）說，「如果一件事無法永遠持續下去，就不該拿來當作減肥方式。」
五、你總是很疲倦
就算你睡滿八小時，但如果你攝取了過量蛋白質，恐怕還是會感覺疲累。背後有許多原因，首先，過度飲食本就會給腎臟、肝臟和骨骼帶來壓力，使它們超時工作。此外，缺乏碳水化合物則會影響我們的大腦，我們變得不那麼敏銳、專注也會下降，活力減退。
碳水化合物是大腦活力的主要來源，但當然你還是可以盡可能選擇好的、健康的攝取來源，像是全榖物、水果和蔬菜。這樣你不僅能把精力找回來，還可以增加維他命、礦物質和纖維的攝取。
六、你「口氣」不佳
聽過「生酮呼吸」嗎？生酮飲食流行起來後，許多人留意到了身體為了適應這樣的飲食，不免會散發出不那麼美妙的氣味，有些人認為味道像丙酮，也就是指甲油去光水中常見的一種成分。
解方依然是更均衡的飲食，這也有助你的口氣更加清新。試試看把幾種蛋白質來源，由動物性改成植物性也會有幫助。
最後要說的是，高蛋白飲食所聲稱的好處，通常可以在相對短的時間見效。也因為這樣，導致許多追求減重或健身成果的人趨之若鶩。但如果以長期來說，要追求整體的健康，均衡飲食依然是不變的真理。
（資料來源：Mayo Clinic Health System, Harvard Health, EatingWell）
