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自從疫情升溫，必須宅在家之後，我開始睡前靜坐。不為什麼，只是因為時間太多了，想做以前一直想做，但沒有成為習慣的事。
身為瑜珈老師，沒有規律靜坐，是有點丟臉。我當然體驗過靜坐的美好，如專注、平靜、放鬆，但或許益處不明顯，靜坐斷斷續續。一直以來，我用晨跑後的呼吸練習（pranayama）代替。也就是晨跑完，練習瑜珈呼吸法20分鐘，並靜靜坐著。但現在連晨跑都不行了。
另一個推我一把的原因是，我不想再和腦中的小伙伴打架了。今天有點累，不想靜坐；今天和朋友聚會晚歸了，所以明天再靜坐長一點好了，永遠都有理由和自己討價還價，我想要老老實實地靜坐。
沒想到這也是一種法門。暢銷書《真原醫》作者楊定一與女兒楊元寧合著的《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》裡提到，「只管靜坐（shikantaza）」是不需要解釋任何靜坐的方法，沒有什麼事是重要的，只管靜坐，是眼前唯一的一件事，而這個法門特別適合現代人。
這是我靜坐30天來的發現：
睡得比較好
我睡眠正常，只是兩、三點時容易醒來，有時順利地再次睡去，有時開了燈或撈了手機看，就會影響睡眠，以致影響隔天的生活品質，白天會覺得必須撐著。
我知道靜坐能帶來許多健康益處，但沒有深刻感受過。這次靜坐實驗讓我眼睛睜開時已經天亮。
發表在《美國醫學會內科期刊（JAMA Internal Medicine）》的研究發現，靜坐有助睡眠品質。此研究將49位有中度睡眠障礙的成年人透過6週的正念靜坐，和只是透過衛教的對照組相比，靜坐組的人更少失眠，白天也更不會倦怠。
研究人員認為，靜坐可以增加幫助睡眠的褪黑激素，也能激發腦中控制睡眠的部位，也能降低心律、血壓，這些都是人們在進入睡眠的前半段身體會經歷的變化，而我們透過靜坐就可以啟動這些改變，促進睡眠。
覺察細微
進入靜坐前，我還是會先練習瑜珈呼吸法。我每晚練習的鼻孔交替呼吸法，是透過左右鼻孔交替呼吸，調和左右脈，也平衡情緒。
我發現，每天呼吸都不一樣長，有時候深長，有時候短促。右鼻孔比較常塞住，但沒有規律。
這是件小事，卻或許是貼近身心的一大步。《心靈的傷，身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇（Bessel Van Der Kolk）指出，「除非我們能深刻地體會及詮釋身體的感覺，否則我們無法真正認識自己。」也就是說，用好奇心來接近身體，每件事都會轉變。
轉變什麼？你重新和身體建立溫柔的連結，你懂得感受身體，例如緊張的時候肩膀往上聳；害怕時突然覺得胃部空掉？焦慮的時候想吃個甜點？透過身體這些細微的感受，你不會忽視自己經歷了什麼，而放任情緒挾持你。你知道情緒上鉤了，身體開始反應了，覺察並打斷了以往的情緒慣性，讓情緒像風一樣來，也像風一樣飄走。
焦躁感遞減
冥想app很多，如Headspace、Calm等，我用冥想app「Insight Timer」來設定靜坐時間。一開始設定15分鐘，時間到會被設定的鐘聲嚇到，於是覺得可以逐步拉長，但拉長後，開始覺得焦躁，心裡數著等待結束。
但等待的過程中卻也明白，鐘聲總會響起的。這個想法也幫助我意識到所有事情都不是永久的，不需要去逃離「不自在」，我們其實可以「淡化」緊抓不放的感受，就算在疫情期間的焦慮、不安、無聊、無望感都是。
「留意消逝」是幫助我們走過深沉痛苦的技巧之一。美國靜坐老師楊增善（Shinzen Young）為文《消逝的力量（The Power of Gone）》指出，當我們必須走過身體的痛苦、深切悲傷、混亂情緒時，覺得沒有什麼可以依靠，若某種感覺淡了，或某種想法不在了，留意它、記住它，這種留意就是你覺察到意識轉變的關鍵點，例如原本很煩，但一部份的心煩消失了，至少你可以為自己煮碗麵。
這種技巧幫助我們不那麼「黏住」舊有的感受，而能專注在新的消逝或新的感受，這也是一種小小的解脫。
分心不是破功
另外，很多人覺得很難靜坐，因為念頭飄來飄去，根本心沒靜下來。我也會，甚至想起很久以前傷心的事，連自己都很訝異。
這代表靜坐破功了嗎？並不是。
費里斯（Timothy Ferriss）在自己的Podcast節目裡，採訪過超過百位的世界級專業人士，這些高手有八成的人平常都會靜坐或正念練習。費里斯總結，如果靜坐20分鐘，但19分半都在想著代辦事項和先生的爭吵，或只是東想西想，就算只有1秒鐘，你把自己拉回來，就是一次「成功」的靜坐。因為華盛頓內觀禪修同好會創辦人布拉赫（Tara Brach）告訴他，靜坐是在鍛鍊一種把注意力拉回某個東西的心智肌肉。
擁抱脆弱
最後幾天我發現，Insight Timer裡有引導功能，裡面有超過1萬5000名引導師錄音引導，並設有各種主題，如釋放焦慮、在工作中正念等，我隨便選了一個。
在床邊，昏暗燈光下，引導師穩定的聲音、輕柔的音樂帶領你，關注呼吸的吸吐，接下來從頭頂、額頭、臉、肩膀，一路往下到腳底掃描身體，特別關注在下背，多給它一點溫柔和呼吸。
身體若有任何緊張、壓力讓它們走，心裡如果還有任何委屈、不安，讓它們走。最後，引導師說，「你是安全的、你是有希望的、你是快樂的」，一開始還有點嗤之以鼻地笑出來，我還需要你告訴我快不快樂嗎？但後來，卻鼻子一酸，默默地流下眼淚。
原來內心依舊期待著仁慈、溫柔、安慰，我可以承認脆弱，承認不安，承認擔心，但我也願意透過靜坐，開放自己，給自己一個擁抱。
靜坐並不需要淨身焚香，也不需要盤腿，採取輕鬆舒適的坐姿，可以將臀部肌肉往外撥，感受坐骨紮地，脊椎往上延伸，雙手放在大腿或膝蓋上。靜坐有許多法門，數息是最常見的技巧，就是專注於吸氣和吐氣，沒什麼好忙的，就專注在呼吸。
年輕時曾為僧侶，後來創辦Headspace推廣正念的帕帝康（Andy Puddicombe）在《Headspace冥想正念手冊》提到，冥想（靜坐）並不是要使你變成一個不同的人、一個全新的人，或是一個更好的人，它是要訓練你覺察、理解自己如何和為何會這麼想、這麼感覺，並在過程中獲得一種健康的透視感。而這些是自然而然發生的。
30天後，我非但持續睡前靜坐，也增加了晨間靜坐，不需要管靜坐有沒有好處，也不需要管黑暗還有多長，光明就在我們身上。（責任編輯：呂冠璇）
