如果你常去健身房，會聽過一個常識，運動完在半小時至1小時內，要儘快補充蛋白質，錯過這時間，肌肉會「餓死」，訓練效果大減，也因此發展出各種沖泡式的蛋白質粉或奶昔，方便運動後快速補充。
過去以為，訓練後，肌肉纖維處於微受損狀態，葡萄糖也將耗盡，所以需要趕緊補充蛋白質與碳水化合物，補充身體耗去的能量，身體也會建立新的肌肉，這過程被稱為代謝窗口（anabolic window），而過了1小時，代謝窗口將會關閉。
最新研究發現，這窗口並沒有想像中的窄，反而比較接近倉庫大門，不必急著吃，來不及吃也不用太緊張，因為身體對待蛋白質敏感度將開啟長達24小時。發表在《國際運動營養學會期刊（Journal of the International Society of Sports Nutrition）》的研究回顧了23個有關蛋白質攝取與時機的研究發現，肌肉組成裡蛋白質攝取時間並非影響因子，運動後立即補充的人，肌肉組成和整天補充相同蛋白質量的人相比，沒有重大差異。
「一整天的蛋白質攝總量取和特定時間一樣重要，所以運動完忘記吃蛋白質也不用有壓力，只要你練完最後一組後的一整天，攝取合理的蛋白質量，」研究者施費德（Brad Schoenfeld）接受媒體採訪說。
運動完後那1小時依舊重要，需要補充蛋白質，但接下來的23小時，也同等重要。假設你傍晚去健身，不僅運動完那一餐，睡醒後隔天的早餐、午餐，都要吃進更多蛋白質。
到底該吃多少？
施費德和同僚同樣發表在《國際運動營養學會期刊（Journal of the International Society of Sports Nutrition）》的研究發現，如果目標是為了增肌，每一餐要吃進體重乘以0.4，為蛋白質該攝取的份量。舉例來說，60公斤的人每一餐要吃進24克的蛋白質。
這其實不容易做到。因為一顆蛋約6～7克，一罐450CC的豆漿約15克、一隻棒棒腿約20克、半盒豆腐約12克蛋白質，要刻意並有策略的補充才能補足。
而且，任何運動完後都需要補充蛋白質。不要以為只有重訓完才需要，因為就算慢跑、騎自行車的人依舊需要肌肉。
波爾州立大學研究發現，以中等強度騎自行車60分鐘後，蛋白質合成將會增強5～6成，這時候餵你的肌肉，會幫你的肌肉變強，並增強你的耐力。
總之，建立肌肉，不能只依賴運動後喝的奶昔，大大展開的代謝窗口會帶領三餐吃的蛋白質去長大肌肉，規律運動和三餐適當補充，才是王道。
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關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》、《不減肥才能瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
