不管你在美國、義大利或台灣，每天一早，大家就坐在桌前，享受這一天最重要的一餐。
不管你吃的是培根、可頌或燒餅、油條，無論你吃什麼，都是認為早餐很重要，因為早餐提供的營養素和熱量，將開啟一天所需。不過，早餐到底重不重要也辯論多年。
愈來愈多研究質疑早餐的重要性，最近發表在《英國醫學期刊（ Britain Medical Journal, BMJ）》分析了過去28年、隨機對照的13個早餐研究，澄清了兩個迷思：
一、沒有證據支持，吃早餐能夠幫助體重控制，或是不吃早餐會增加體重。
二、早餐不吃也不會比較餓。
雖然受試者中有些人有吃早餐的習慣，有些人則無，這些人體重也不同，但研究發現，每天吃早餐的人和不吃的人相比，整天熱量攝取多吃了260大卡，也平均比不吃早餐的人重0.44公斤。研究者的結論是：「雖然規律吃早餐有其他重要功效，但建議成人減肥吃早餐要謹慎，因為可能是反效果。」
事實上，2014年已經有個至今最大的早餐隨機研究，追蹤300人16週，發現在實驗期間，吃不吃早餐對體重沒有影響。
但我們覺得早餐很重要的觀念從哪來？
營養學者納斯特（Marion Nestle）在所著的《食物政治（Food Politics）》裡指出，就算不是多數，還是很多研究結果呈現，吃早餐比不吃早餐健康或有助體重控制，而這些研究多由食品公司贊助。
例如2003年一項觀察性研究的結論是，不吃早餐不利於體重控制，研究背後的贊助者就是穀片廠商家樂氏（Kellogg）。2014年另一項研究發現，不吃早餐會增加膽固醇不利健康，背後贊助者就是桂格麥片（QuakerOats）。
誠然，資金贊助並不能代表研究正確與否。不過，就算刊登在《英國醫學雜誌》的綜合性研究，也不是早餐健康與否的最終解答。
因為它所綜合的研究中，研究時間最長的也才16週，無法解釋長期不吃早餐對身體的影響。而且這些研究也不夠關注早餐的品質，肥胖專科醫師佛里霍夫（Yoni Freedhoff）告訴Vox，「早餐吃什麼至關重要，僅研究吃早餐與否，就把吃早餐穀片放杏仁和吃吐司夾蔬菜歐姆蛋的人混為一談。」
那我們到底要不要吃早餐？
這個研究有些結論是清楚的：一、沒有證據顯示早餐一定健康，二、吃早餐未必是體重控制的好策略。
不過，這些研究也沒說吃早餐是沒有意義。例如，曾參與2014年研究的阿拉巴馬大學愛力森（David Allison）告訴Vox，早餐的健康意義可能被高估，但不吃早餐或吃晚一點還是可能影響血糖控制。
而且小孩和運動員還是得乖乖吃早餐，畢竟有許多證據支持，早餐對長高階段的孩童很重要。
而且吃早餐不只是「吃早餐」而已。特拉華大學（University of Delaware）營養指導柯林森（Sharon Collison）告訴《Time》，吃早餐的人通常會增加活動量，整體的飲食比較健康，也吃比較少的零食。
但如果早餐真的不餓呢？柯林森說自己是早餐支持者，早餐不餓，很可能是問題飲食習慣造成，例如吃宵夜。如果戒掉宵夜，讓早上覺得餓，吃一個好的早餐，會帶動整體的飲食狀態，也會讓健康變好。
但也有營養學家是不吃早餐派。納斯特接受Vox採訪時表示，任何一種飲食模式只要多吃蔬果、平均的卡路里，不要吃太多垃圾食物，都促進健康。
這似乎是重點，早餐到底吃了什麼？
均衡的一餐必須包括：蛋白質、好的油脂、全穀類和蔬果。早餐吃足夠蛋白質和好的油才不會不到中午就餓，又亂吃點心或零食。而蔬果和全麥麵包等的全穀類，可以攝取到維生素和礦物質。
所以，如果你是早餐派，要確認自己吃的是健康的食物，如蛋、蔬果、全麥穀片或全麥麵包，不要用甜食打發早餐。如果你不吃早餐，也不用發愁了，科學說不吃早餐也很OK。
關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》《代謝好加倍瘦》、等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
