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研究:6訣竅,從早餐獲取最多的營養!

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研究:6訣竅,從早餐獲取最多的營養!

圖片來源:shutterstock

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研究:6訣竅,從早餐獲取最多的營養!

方言文化
  • 大衛.辛振可, 史蒂芬.培林

「我們到底該不該吃早餐」這個爭議已經有結論。正確的答案是:請放心吃吧。

近年來,新的報導與研究,促使大眾質疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時報》到《美國臨床營養學期刊》,許多新聞相關團體都對早餐提出懷疑。而間歇斷食等減重法,也讓很多人不吃早餐。於是,有些人完全不吃早餐,有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油(現在正流行的「防彈咖啡」),都是減重愛好者追求的熱潮。

但是離開理論科學,踏入真實的世界之後,我們看見不容否認的證據。2015年,康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food & Brand Lab)的研究人員對147人進行調查,他們長年維持健康體重,不靠節食也毋須多花力氣。研究人員調查了他們的早餐習慣,只有4%的受試者說自己不吃早餐。而吃早餐的人:

  • 51%吃水果和蔬菜
  • 41%吃乳製品
  • 33%吃冷的麥片
  • 32%吃麵包
  • 31%吃蛋
  • 29%吃熱的麥片
  • 26%喝咖啡

換句話說,有96%的瘦子吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。一點也不令人意外,對吧?

事實上,高纖、高蛋白質的早餐,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學最近的研究結果,他們發現吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺,而這是一種可控制衝動的快樂化學物質。

研究人員找來一群肥胖女性作為受試者,年齡在18到20歲之間。她們都經常因為嘗試節食而不吃早餐。研究期間,她們吃高蛋白早餐一週,適量蛋白早餐一週,第三週則是完全不吃早餐。驗血的結果顯示,吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結果指出,早上吃了早餐之後,接下來極度渴望食物的頻率會降低。

如果你有糖尿病,吃早餐這件事更加重要,而這是2015年台拉維夫大學的研究結果。研究人員請22名第二型糖尿病患者進行兩天的飲食法。他們每一天都攝取相同熱量,唯一差別是一天有吃早餐,另一天直到中午才進食。研究人員發現,不吃早餐的那天,受試者的血糖經常飆升,他們對胰島素的反應也很有限。

除非你自己當老闆或是過著悠閒的生活,否則仍要維持吃早餐的習慣,且早餐要愈簡單方便愈好。因此,我的建議是:

6訣竅,從早餐獲取豐富營養

不要超出安全範圍

每一頓正餐都一樣,包括早餐,頭14天不可以含有添加糖,纖維和糖分至少要一樣多。

盡可能多吃纖維

早餐所攝取的纖維僅佔全日的21%,午餐是30%,晚餐是40%。調整比例或許有幫助。你可以對這項研究持保留態度,因為它的金主是家樂氏公司(Kellogg’s),但這種說法確實有道理。有一項研究調查了將近11000名成年人,發現早餐中有吃到3至4公克纖維的人,一天內攝取的總纖維量會比其他人多14%。

別忘了蛋白質

雖然糖纖比例是最重要的考量,但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量。因此,不要害怕叫一份含三顆蛋的蛋餅當早餐。2013年,以色列做了一項第二型糖尿病的研究,發現吃大份量且富含蛋白質早餐的人,比較能夠控制血糖與血壓,可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質含量少,增加服藥量的機率比較高。

盡量燃燒熱量

蛋白質的功能不只是穩定血糖,它還可以讓你的代謝系統更加活躍,提升代謝率。2015年,阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

先運動再進食

最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組,請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運動,另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加,畢竟無論你習慣做怎樣的運動,多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是,雖然增加攝取相同的熱量,早餐前運動的人完全沒變胖,胰島素濃度依然在健康範圍內,一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

吃真正的「蛋」

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇,但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋,而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所製作出來,它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多,而且經常含有丙二醇,這種溶液也是防凍劑的原料。事實上,真正的蛋才是健康的選擇。

《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。好消息是,點真正的蛋來吃並不難,只要跟服務生說一下就行了!在麥當勞點餐時,可以告訴店員你要「圓蛋」(Rounded Egg);如果是丹尼斯餐廳,你可以說你要「廚房現場敲開的蛋」(Cracked On The Grill)。至於其他餐廳的暗號,就留待你自己去發掘,值得一試。

本文摘自方言文化解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」:14天高纖阻糖飲食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心臟疾病

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