當你學會「在張力下穩定維持姿勢」，核心就會變得更強。這代表你的腹肌能夠繃緊、髖部可以保持水平，當手臂或雙腿移動時，脊椎仍然能得到支撐。
要確定自己的核心夠不夠力，可以做核心撐體測試。你能不能單側維持姿勢？當對側的手和腳往不同方向伸出去時，你還能不能保持穩定？當一隻手離開地面時，你能不能讓軀幹保持不動？先測一次、練一段時間，再回來看看有什麼變化。
以下這三個撐體動作，會從不同角度測試你的核心，不需要花很長時間，也不需要複雜器材。如果你60歲後仍能達到標準，代表你的腹肌與軀幹控制能力相當突出。
60歲後的3項核心撐體挑戰
進行以下動作時，要維持標準姿勢並控制呼吸。每個動作之間可以視需要休息。不要求快，也不要讓姿勢跑掉，我們的目標是先真正掌握每一個姿勢，再進到下一個動作。
核心挑戰標準：
側棒式：每側維持30秒。
鳥狗式：每側維持20秒。
斜板棒式碰肩：總共完成20次有控制的肩碰。
如果其中某一個動作明顯比另外兩個難，就是很有用的資訊，直接告訴你核心哪一部分最需要加強。
1. 側棒式
側棒式主要訓練的是防止軀幹向一側塌下或傾斜的肌肉。你的腹肌必須持續繃緊、髖部要維持抬高，肩膀也要有足夠支撐力，才能把姿勢維持一段時間。
訓練肌群：腹斜肌、深層核心肌群、臀肌、肩膀。
怎麼做：
側躺，前臂放在地面上，手肘位於肩膀正下方。
雙腳可以上下疊放，或把上方那隻腳稍微放到前面，增加支撐。
先收緊核心，再抬起髖部。
把身體抬高，讓頭到腳形成一直線。
保持姿勢，同時穩定呼吸。
有控制地把身體放下，再換另一側。
挑戰標準：每側維持30秒，過程中髖部不能下沉，肩膀也不能往前捲。
降低難度：膝蓋彎曲，改成以膝蓋支撐；或把前臂放在長椅上。
提高難度：延長秒數、抬起上方那隻腿，或改成以雙腳支撐的完整側棒式。
動作提醒：前臂用力推地，並讓肋骨維持在髖部正上方。
2. 鳥狗式
這個動作看起來很簡單，但放慢速度就會發現沒那麼容易。鳥狗式要求你的核心在對側手臂和腿往相反方向伸出去時，仍然把軀幹穩定住。如果髖部開始扭轉，或下背開始拱起來，這個動作就會很清楚地告訴你，控制力是從哪裡開始掉的。
訓練肌群：腹肌、脊椎穩定肌群、臀肌、上背。
怎麼做：
四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方。
雙膝位於髖部正下方。
動作前先收緊腹部。
一隻手往前伸，同時對側那隻腳往後伸直。
保持姿勢，不要讓髖部偏移。
有控制地回到開始姿勢。
換另一側重複。
挑戰標準：每側維持20秒，脊椎保持中立，髖部維持水平。
降低難度：一次只伸一隻手，或只伸一隻腳。
提高難度：延長秒數、左右換邊時放慢速度，或在腳踝加上輕重量。
動作提醒：手往前延伸、腳跟往後延伸，但不要讓下背拱起。
3. 斜板棒式碰肩
最後一個動作刻意使用斜板姿勢。把雙手墊高，可以讓棒式更容易控制，但碰肩動作可以增加核心挑戰。每碰一次肩膀，就代表有一隻手會暫時離開支撐面，因此核心必須阻止身體左右搖晃。
訓練肌群：腹肌、腹斜肌、肩膀、三頭肌。
怎麼做：
雙手放在穩固的長椅、流理台或箱子上。
雙腳往後走，直到身體形成一直線。
收緊核心，同時夾緊臀肌。
抬起一隻手，去碰對側肩膀。
手放回支撐面後，再換另一側。
持續交替，直到完成整組。
挑戰標準：總共完成20次有控制的肩碰，過程中髖部不能左右晃動，身體也不能塌下去。
降低難度：使用更高的支撐面，例如流理台或牆壁。
提高難度：改用更低的支撐面、放慢每次碰肩速度，或直接在地面上做。
動作提醒：如果控制不住，可以先把雙腳站寬一點；變強之後再慢慢把腳靠近。
你能完成全部3項挑戰，代表什麼？
如果你60歲後還能完成這套挑戰，代表你的核心不只是能短暫繃緊一兩秒，是真的可以維持姿勢、在壓力下調整，並在手腳改變動作需求時繼續穩定工作。這才是實用的核心力量。
側棒式測試的是左右側的控制能力；鳥狗式看的是四肢移動時，軀幹能不能保持穩定；斜板棒式碰肩則是在核心撐住的同時再加入動作。把這三項放在一起看，比單做一個動作，更能完整反映核心力量。
如果三項都能達到標準，代表你的腹肌與核心控制能力，在這個年齡層中處於很不錯的狀態。你可以每隔幾週重新測試，看看姿勢是否更乾淨、呼吸是否更穩定，以及左右側控制有沒有進步。
（資料來源：ETNT、YouTube）
