執業35年的腫瘤科醫師伊曼紐爾（Ezekiel J. Emanuel）指出，關於血糖調節與代謝健康的研究一再發現，以蛋白質、纖維和最低程度加工食品為主的早餐，與改善血糖控制、增加飽足感、降低第二型糖尿病長期風險有關。
然而，市面上很多所謂的「健康早餐」塞滿精製碳水化合物和添加糖，容易讓血糖快速上升，幾個小時後你反而更餓。伊曼紐爾強烈建議早餐別再吃這些「甜點類食物」。
早餐穀片最早誕生於19世紀末的健康改革運動，當時的健康倡議者提倡素食與「乾淨生活」。但長時間下來，早餐穀片逐漸發展成數十億美元規模的產業，而且由超加工食品主導。
現在許多常見早餐食品都含有大量糖分和精製穀物，而這些穀物在加工過程中被去除了纖維與營養，包括含糖穀片、各種鬆餅、瑪芬和糕點、燕麥棒與「能量棒」、加糖優格、果汁。
以柳橙汁為例，它的含糖量可以高到和某些汽水差不多，卻沒有完整水果中能幫助減緩葡萄糖吸收的纖維。
身為美國賓州大學醫學倫理與健康政策教授，伊曼紐爾分享關於改善代謝健康、維持能量與促進長壽的早餐習慣：
1. 優先攝取蛋白質
第二型糖尿病與代謝健康研究發現，以蛋白質和纖維為核心的早餐，能帶來更穩定的血糖、更強的飽足感。
雞蛋通常是伊曼紐爾早餐的首選，也是最簡單、最有研究支持的早餐食物之一，因為它能提供完整蛋白質，對血糖的影響又很小。原味希臘優格也是他很喜歡的選擇，大型世代研究也發現，它與較低的第二型糖尿病風險有關。
一頓健康早餐可以簡簡單單：
原味希臘優格＋莓果＋堅果
雞蛋＋全穀吐司
燕麥＋堅果＋水果
全穀吐司＋健康脂肪＋蛋白質
簡單來說，就是盡量選擇能減緩葡萄糖吸收、讓能量更穩定，並降低持續飢餓與一直吃零食循環的餐點。
2. 攝取纖維
很多所謂的「健康」早餐食品，在加工過程中流失掉大部分營養價值。精製穀物消化速度很快，因此容易造成血糖急升再快速下降。纖維則能幫助減緩這個過程，同時也有助於腸道健康與飽足感。
研究一再支持選擇更接近完整原型的食物：
○吃完整水果 Ｘ喝果汁
○吃燕麥 Ｘ含糖早餐穀片
○吃堅果 Ｘ加工零食棒
○高纖全穀 Ｘ精製白麵粉製品
即使每天只是小幅增加纖維攝取量，長期下來也和代謝健康指標的明顯改善有關。
3. 限制肉類
培根、香腸是很多美國家庭的早餐標配，但數十年的研究顯示加工肉品與較高的心血管疾病、癌症和過早死亡風險有關。
這不是要你完全不碰這些食物，但千萬不要低估加工肉品出現在自己飲食中的頻率以及常吃加工肉負面影響的科學證據。
伊曼紐爾建議多吃低加工的蛋白質來源以及富含纖維的食物。
4. 晚餐後短暫散步，可能比早上運動更有幫助
早餐只是代謝健康的一部分，運動的時間點也很重要。
美國心臟協會建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。不過愈來愈多研究顯示，餐後運動，尤其是在一天較晚的時段，可能比空腹晨間運動更有效改善血糖調節。
Look AHEAD試驗是針對第二型糖尿病患者、規模最大的長期生活型態介入研究之一。研究發現，比起其他時段運動，下午運動的血糖控制效果明顯更好。較晚運動的參與者，也更有可能減少或停用降血糖藥物。
即使只是短時間活動，也可能有幫助。晚餐後散步10到20分鐘，就能幫助減緩餐後血糖高峰。
（資料來源：CNBC、UPenn）
