芝加哥大學把10個成年人關進研究中心，兩週，吃一模一樣的熱量赤字，唯一的差別是睡覺時間：一組睡8.5小時，一組睡5.5小時。
結果兩組體重都掉了差不多3公斤。
但拆開來看：
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睡飽那組掉了1.4公斤脂肪、1.5公斤肌肉
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睡不夠那組只掉 0.6公斤脂肪，肌肉卻掉了2.4公斤。
有睡飽，脂肪的減少量增加50%，肌肉的流失少了60%。而且他們還更不會餓！（Nedeltcheva et al., Ann Intern Med. ）
如果真的睡不夠，也不要放棄！
身體不是計算機，是一間會談判的公司。當它覺得「這陣子很危險、老闆又常常不讓我休息」，它會優先裁掉最耗電的部門，那就是肌肉。脂肪反而被它當成緊急預備金，死抱著不放。
睡覺，就是讓身體確認「危險過去了，可以動用預備金了」的那個訊號。
睡前這一小時，你可以做的四件事，讓身體願意放心燃燒脂肪：
1.兩到三小時前吃完晚餐
生長激素在深層睡眠的時候才肯上工。吃完東西，血糖與胰島素上升會壓抑生長激素分泌。
2.讓核心體溫下降
入睡前，核心熱量散出去，這個過程與較穩定的非快速動眼睡眠及深層睡眠有關。
所以睡前一到兩小時洗個溫水澡、做五分鐘不喘的伸展，都是同一個原理：先讓血液跑到四肢和皮膚表面，把熱散掉，核心溫度就會跟著滑下去。
反過來說，睡前做高強度訓練、洗過燙的澡，是把體溫拉高，等於一直按住開機鍵。
3.房間調冷一點
NIH做過一個規模很小但很有意思的實驗：5位健康男性，連續四個月在不同室溫下睡覺。在19度環境睡了一個月之後，他們的棕色脂肪明顯變多、餐後的胰島素敏感度也變好了；等到換成27度的房間，這些好處又慢慢退回去。
棕色脂肪的工作就是消耗熱量！
（Lee et al., Diabetes.）
4.熄燈前的最後一段，把螢幕放下
哈佛的Chang團隊讓12個人睡前四小時分別讀iPad和紙本書，各五個晚上。結果讀螢幕的那幾晚：入睡時間多花了將近10分鐘、REM睡眠變少、褪黑激素的分泌整整往後延了1.5小時，隔天早上還特別遲鈍。
藍光等於在跟你的大腦說「現在是中午」。你的生理時鐘每天被往後推一點，一週就是慢性時差。
睡飽了，可以讓大家體態管理事半功倍
（本文轉載自減重醫師 蕭捷健）
