2025年底發表的一項研究發現：年輕時有沒有運動，跟未來失智風險的關聯其實不大。真正關鍵的是45歲之後你有沒有開始動？而你做的運動類型和強度，會決定大腦能夠得到多少保護。
換句話說：過去二十年沒運動？沒關係。但接下來的二十年，不要再錯過了。
這個數字是怎麼來的？
這項發表在頂尖醫學期刊《JAMA Network Open》的研究，來自著名的佛萊明罕心臟研究（Framingham Heart Study），追蹤了將近兩千名參與者的人生軌跡，其中567人最終發展出失智症。
研究團隊把人生切成三個階段，青年期（20-44歲）、中年期（45-64歲）、晚年期（65-88歲），分別觀察每個階段的運動量跟失智風險之間的關係。
數字顯示：中年時期維持運動習慣的人，失智風險降低了41%。晚年才開始運動的人，風險降低45%。但年輕時的運動量呢？跟失智風險的降低沒有統計上的顯著關聯。
但這不表示年輕時運動沒有用，因為這項研究只針對失智症這一個面向。年輕時養成運動習慣，對心血管健康、骨密度、代謝功能、情緒穩定都有長期且紮實的好處。而且，一個二十幾歲就有運動習慣的人，到了四十五歲通常也更容易繼續動下去。
所以趁年輕開始，絕對不虧。只是如果你已經錯過了那個階段，研究告訴你不必懊悔，因為對大腦來說，現在才剛開始。
這對台灣人來說相當重要。根據衛福部2024年公布的調查，台灣65歲以上長者的失智症盛行率為7.99%，大概是世界平均數字的上緣，大約每12個老人就有1個。女性盛行率為9.36%，高於男性的6.35%。
如果看85歲以上，數字飆升到23.23%，幾乎每4個人就有1個。目前全台失智人口約35萬人，依照推估，到了2041年將逼近68萬人。
這並不是一個離我們很遙遠的數字。
你的大腦需要兩種運動
知道了「中年運動對大腦很重要」之後，下一個問題是：做什麼運動？
多數人的直覺反應是「就⋯⋯多走路啊」。
但2025年發表在《Sports Medicine - Open》的一篇系統回顧告訴我們，不同類型的運動，對大腦的保護機制完全不同。你的大腦不只需要一種運動，它需要兩種。
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第一種運動：有氧運動。強化大腦記憶中心
當你快走、慢跑、游泳或騎腳踏車時，血液會大量湧入大腦深處一個叫做「海馬迴」的區域。海馬迴是大腦的記憶中心，負責把短期記憶轉化為長期記憶。有氧運動做的事情很像灌溉，它增加海馬迴的血流量，同時刺激一種叫做 BDNF（腦源性神經營養因子）的蛋白質分泌。
BDNF的作用就像肥料，能促進新的神經元生長，讓既有的腦細胞變得更健康。
研究還發現，有氧運動能刺激海馬迴內「齒狀回」區域的血液流動，增加腦細胞軸突分支的生長，而軸突分支的數量，跟認知能力直接相關。簡單來說，有氧運動讓你的記憶力更好、學習能力更強，甚至情緒調節也會改善。
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第二種運動：阻力訓練。強化大腦決策能力
這是很多人沒想到的。舉啞鈴、做深蹲、用彈力帶這類肌力訓練，對大腦的幫助跟有氧運動不一樣。阻力訓練主要作用在大腦的「前額葉皮質」，這是負責計畫、判斷、專注和決策的區域，也就是大腦的指揮中心。
機制也不同。阻力訓練會刺激 IGF-1（類胰島素生長因子）的分泌，增加前額葉的血流量，進而促進神經新生。研究發現，中高強度的阻力訓練能顯著改善視覺空間處理能力和執行功能。
暢銷書《超預期壽命》（Outlive）的作者、長壽醫學專家彼得・阿提亞說得很直白：「數據不容置疑，運動不僅可以延緩衰老，而且比任何其他介入手段都更能預防認知和身體機能退化。」
記性變差和決策力下降，可能需要不同的運動來應對。如果你最近常忘東忘西，可能需要加強有氧運動。如果你發現自己越來越難專注或做決定，阻力訓練或許能幫上忙。
你的大腦不是只有一個開關，而是有不同的區域需要不同的刺激。
你的大腦運動處方
好，科學講完了。具體該怎麼做？
我們從最簡單的開始。
根據美國心臟協會的建議以及發表在《Circulation》期刊上那項追蹤十一萬六千人、長達三十年的研究，最低標準是這樣的：有氧運動每週至少150分鐘中等強度（或75分鐘高強度），再加上每週2到3次、每次20到30分鐘的阻力訓練。
光是達到這個最低標準，早死風險就降低了21%。如果把運動量提高到標準的2到4倍，風險再降31%。
而一開頭提到的佛萊明罕研究明確指出：中年時期，高強度運動的保護效果最強。這意味著什麼？公園散步很好，但如果你的目標是保護大腦，你需要讓心跳加速。
有個簡單的判斷方法：運動時還能跟旁邊的人聊天、但已經沒辦法唱歌了，這就是中等強度。如果只能講短短的句子，那就是高強度。你不需要心率手環，用這個「說話測試」就能簡單判斷。
也別小看一些日常就能做到的事。住高樓層的人，爬樓梯其實是非常好的高強度間歇訓練，爬三層樓、在樓梯間休息三十秒、再爬三層，重複幾次，也有不錯的效果。
你從來都不需要一次到位。
佛萊明罕的研究說，即使到了六十五歲以後才開始運動，失智風險仍然降低了45%。
永遠不會太晚。
像我現在去健身房，看到最多的族群其實不是網美或巨巨，而是年紀比我更大的一些大哥、大姐。他們可能已經退休，但還是固定來運動，維持身體和認知機能。
所以，如果你現在正好在45到64歲之間，你手上的牌比你以為的更好。每一次讓心跳加速的運動，都是在為你二十年後的大腦存一筆退休金。
退休金很努力在存。大腦的退休金，也要開始存了。
（本文轉載自退休研究室）
