83種失眠症狀、賴床也會睡不好　三步驟養出好睡眠，連陽光都是處方箋！

她解釋，現在很多人的失眠問題，都源自睡眠週期紊亂，就是平日工作都在熬夜，一到假日就倒頭大睡一整天，導致睡眠品質變差，這就需要協助病患從生活作息開始調整。

改善睡眠的第一步，就是打造舒適的睡眠小窩：房間宜黑暗為主，減少光線刺激；同時盡可能維持安靜，必要時可以加裝隔音設備，降低噪音的影響。

溫度部份則另有玄機。國際睡眠科技協會台灣分會理事長江秉穎提到，國際指標會提到最適合睡眠的溫度是攝氏18到23度。但亞洲人在23到25度的環境中，更容易入眠。

第二步就是培養出良好的睡眠習慣，民眾從平日到週末，最好都有固定生活作息，早上賴床、假日補眠都是NG行為。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙建議，民眾可以建立睡前儀式，例如看書、聽音樂等，讓一整天結束後有個冷卻時間，緩緩進入夢鄉。

台北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師蔡尚穎也說，在規律時間入睡，其實知易行難，也常有固定時間躺在床上卻無法入睡的狀況，但起床卻是能由自己掌控，更重要的就是不要賴床，「要固定一天生物時鐘的開始。」

靠陽光調節生理時鐘

第三步就是為睡眠品質加分，像是養成每週規律運動的習慣，或在工作期間，每隔一小時就起身晃晃，增加身體活動量，讓自己就寢時，更容易入睡。睡前也要避免滑手機、劇烈運動或大量飲食。

「如果只是叫病人固定生活作息的話，意志力肯定撐不住，一定要靠陽光把它鎖住，」李佩玲特別強調「光照」的重要性，因為大腦會透過眼睛的感光細胞接收訊號，進而調控全身生理節律。

從生活作息來促進健康的「生活型態醫學」，目前醫界的「陽光處方箋」：晴天照光30分鐘、陰天2個小時，就是其中一種。

真正的失眠處方，必須結合生活作息改革，再加上部份醫療協助，才是不二法門。

（雜誌原標題為：好眠攻略三步驟 連曬太陽都是處方箋／責任編輯：趙珮妤）

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