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身材高䠷勻稱，經常上電視節目講解衛教知識的網紅醫師蕭捷健，忙碌工作之餘，會來一杯熱拿鐵，而且這位專精減重醫學的年輕醫師，咖啡裡加的還是一般認為熱量較高的全脂牛奶。
其實幾年前，他還在美國念書時，喝的都是低脂牛奶。因為當時高熱量的美式食物曾讓他體重直線上升，因此即便低脂奶味道淡、又難打出綿密奶泡，到了連鎖咖啡店，買拿鐵還是指定加低脂奶。
4、5年前，蕭捷健自美國返台，下定決心減重，還開始研讀減重研究，才發現：全脂牛奶其實「並不胖」。
蕭捷健觀察，很多減重門診對象也因怕胖，不敢喝全脂奶或拿鐵。但他反而鼓勵要吃自己想吃的，對乳脂肪不用斤斤計較，只要控制份量，不要狂吃狂喝，「不然小確幸就沒了，」他笑說。
自1980年代起，脂肪研究成為顯學，飽和脂肪被視為造成發胖、致病的元兇，而全脂牛奶就是飽和脂肪來源之一，低脂與脫脂牛奶也因此被納入健康飲食清單。
但近年愈來愈多研究顯示，全脂牛奶的好處，可能不亞於低脂奶。
每天喝3份，降低心血管疾病
2018年，權威醫學期刊《刺胳針》刊登一項乳製品跨國長期觀察性研究，跨越21個國家、逾13萬人的大型研究發現，牛奶及優格攝取愈多，心血管疾病、中風及總死亡率較低。
值得注意的是，研究還顯示，每天喝3份（每份240毫升）全脂奶的族群，其死亡率與心血管疾病都低於每天只喝半份全脂奶的族群，意味著喝全脂牛奶，保護效果愈明顯。
衛福部國民健康署公布的「每日飲食指南」，過去也建議國人食用「低脂乳品類」，但2018年改版，卻以「乳品類」取代過去用的「低脂乳品類」，原因就是近年來許多研究發現，不會因為攝取全脂牛奶，而提升慢性病風險或造成體重增加。
然而，最新出爐的2020至2025年美國飲食指南，乳製品的部份，卻依舊推薦低脂或脫脂奶。
全脂或低脂牛奶，到底哪個好？迄今仍爭論不休，但論及控制體重，研究結果幾乎一致——目前並無證據顯示，低脂奶比全脂奶更能維持體重。
飽足感能控制體重
哈佛大學公共衛生學院營養學教授威利特（Walter C. Willett）2020年在權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》，發表一篇綜覽牛奶與健康之間關係的研究，包含牛奶與成長發育、骨折風險、糖尿病、心血管疾病、癌症、過敏、總死亡率等。
其中論及體重與肥胖部份，爬梳多項前瞻式世代研究或隨機試驗，結果都顯示低脂牛奶對於控制體重並無優勢，甚至有證據顯示，喝低脂奶的兒童，長期體重增加幅度比喝全脂奶的兒童還大。
不只是兒童，成人研究也有類似結果。
2013年刊登於《歐洲營養學期刊》的研究，回顧16則牛奶與肥胖的文獻，都沒有發現喝全脂牛奶與肥胖相關，其中11篇甚至顯示，飲用全脂或高脂牛奶者，更不容易發胖。
當中一篇來自瑞典、歷時9年的大型觀察研究，1萬9千多名中年婦女中，每天喝超過一杯低脂與脫脂奶的人，平均體重為分別為64.9與65.6公斤，但喝全脂牛奶的人，平均體重63.7公斤，竟是三者中最低。
為什麼會有這種違反常識的結果？其中一項解釋是，「全脂牛奶提供飽足感，」蕭捷健說。在寒冷天氣下，來一杯香醇濃郁的熱牛奶或熱拿鐵，飽腹又滿足。
威利特先前接受科普雜誌《新科學家》（New Scientist）專訪表示，除了飽足感外，全脂奶中某些脂肪酸，可能對體重控制有額外效果。而且，他也提到，許多低脂乳品會額外加糖，反而使人發胖。
當心跟手搖飲一樣的迷思
同時，這也可能是生活飲食形態不同，所產生的迷思。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提到，體重過重甚至肥胖、需要減重的族群，被教育要喝低脂甚至脫脂牛奶；而標準身材者，較可能採取健康生活飲食形態，也因此能放心享受全脂牛奶的濃醇。
許惠玉也以手搖飲比喻，「原本喝全糖改喝半糖，就以為能多喝幾杯，」減重族群也可能因低脂或脫脂奶就放心，忽略飲食控制與運動，造成體重減不下來。
上述研究都僅提到喝全脂牛奶能維持體重，但並未提到能減肥。換句話說，喝全脂牛奶不會變胖，但也不會讓你變瘦。
事實上，牛奶仍是優良鈣質與蛋白質來源，乳脂肪含有人體需要的脂溶性維生素與必需脂肪酸，牛乳中的卵磷脂、腦磷脂及神經磷脂，是維持腦神經及其他細胞構造的必要成分，卻有近九成國人，每天喝不到1份牛奶。
全脂或低脂牛奶該怎麼選？蕭捷健分享，他在運動後，會選擇喝低脂牛乳，因脂肪較少，可讓蛋白質吸收速度更快。
許惠玉也提醒，若有脂肪肝、高血脂，或平時就愛吃高油食物，如糕餅或炸物的人，最好還是選擇低脂奶。她推估，新版美國飲食指南仍推薦低脂奶，可能就是美式飲食偏油膩的關係。
至於一般健康人，就別有罪惡感，喝美味的全脂奶吧！但得注意，若只喝杯拿鐵，乳品攝取量未達每日建議量1.5杯，最好再補1杯，鮮乳、保久乳、奶粉或優酪乳，都是好選擇。（責任編輯：王儷華）
