還記得和好友去京都旅行，走遍大小寺廟、嘗遍當地美食，晚上返回旅館，看看手機，發現走了兩萬步，至今仍記得，在京都那幾天，是這輩子睡得最香的一段時光。
走路會帶來許多好處，如改善心血管健康、控制糖尿病、改善睡眠、增進認知功能等，任何類型的運動都對健康有益，但走路勝在簡單易行、容易掌握，並適合各個年齡層。
雖然已有大型研究證實，每日走7千步就能降低相關的疾病風險，但如果一天將目標提高到2萬步，又會帶來哪些健康益處？
盧貝（April Rueb）任職於《女性健康》（Women’s Health）雜誌，原本幾乎每天都要走1萬步，聽起來像自吹自擂，但其實她住的地方離辦公室開車約20分鐘、搭地鐵30分鐘、走路45分鐘，與其開車或搭車，除非下雨或氣溫降到個位數，她幾乎每天走路進辦公室。
後來她發現，日行萬步對一般人也不算難，連在家工作者或退休的朋友都輕鬆達成，她想突破自己的舒適圈，嘗試將步數翻倍，也就是2萬步，以下是她實驗一週的發現。
發現1 運動緩解疲勞
你沒有看錯，盧貝發現，這兩週來，她愈是走路，愈能集中注意力，工作效率更高。
雖然這一週她花更多時間在走路與運動上，但完成的工作竟然比以前多，不僅完成了所有代辦事項，也解決了某件拖延的工作，甚至讀完一本書，因為感覺更有精神，無意間還減少咖啡的攝取。
發現2 睡得像個嬰兒
每天走2萬步的確很累，但是一種良性的累，所以每天晚上盧貝都比以前更早爬上床，而且睡得很香。
早晨也不一樣了。不用按下貪睡鍵就能起床，早晨不再像是一場掙扎，大大提高睡眠品質。有一天，她甚至5點起床，為了見證很久沒見過的日出，她還出門跑步。
雖然沒有針對走2萬步的睡眠研究，但一項針對日本老人走路步數與睡眠品質的研究發現，每日步行步數和睡眠品質呈正相關，走得更多，入睡之後清醒的次數減少、午睡時間也縮短。
發現3 變積極不需要太用力
盧貝知道，積極正面很重要，但往往有些煩心的小事，就讓她陷入負面的漩渦。
但走2萬步讓她心態改變。例如，一回到家，發現忘了順道去取乾洗的衣服，以往的反應是抱怨和沮喪，但現在她因為要多累積走路的步數，便馬上穿上鞋，開開心心地出門。
只是多走路，就能幫自己扭轉負面情緒，這是一個很好的提醒，原來變得積極不需要太用力，就算這一週2萬步的體力挑戰，也逐漸變成樂觀和韌性的心理訓練。
發現4 比想像的容易得多
盧貝原本擔心，為了達成2萬步的目標，她必須做些犧牲，例如在跑步機度過幾小時，或在自己小公寓裡跑好幾圈，朋友們在聚會，她卻不能參加。
但令她震驚的是，她沒做出什麼犧牲，她依舊和朋友相聚，必要時加班，大量閱讀，因為每天做的這些小事幫她達成目標：每小時站起來走幾分鐘；在辦公室時繞遠路去廁所；出門辦事時，沿著紅綠燈街區多走一圈。
盧貝並非運動咖，從沒想過可以走2萬步，這一週她沒有額外去健身房，也走了約70英里（約112.6公里），覺得自己比前幾個月都健康，她收穫的不僅是耐力，還有睡眠品質提升、注意力集中、更積極的人生觀，以及在運動與生活間找到全新的平衡感。
「每天以更有活力為目標，盡可能邁出每一步，真能帶來意想不到的收穫，」最後她寫道。
如果你想要和盧貝一樣挑戰一天2萬步，首先需要知道，如果2萬步一次完成，約需2～3小時，如果你是上班族，平常只走3、4千步，2萬步的目標幾乎脫離現實。分段進行比較可行，例如把車停遠一點、遇到樓梯就爬樓梯、盡可能站起來走動以增加步數。
和所有運動一樣，應該循序漸進，如每天增加1千步。另外，投資一雙跑鞋或健走鞋，防止腿酸或腳底起泡。
（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
