聰明慢老專欄︱被低估的殺手級運動？每天跳繩10分鐘，心肺提升媲美慢跑半小時

小時候，你和朋友在路邊唱著童謠輪流互跳，或在體育課練習體育老師編排的花式動作，這項運動會讓你的思緒飄回無憂無慮的年少時光。

不僅小時候，現在你也應該重拾跳繩，因為和常見的快走、慢跑不同，跳繩融入了節奏性跳躍，鍛鍊全身，深受健身專家推薦。

為什麼健身專家喜歡跳繩？

嘉西亞（Ronny Garcia）是美國連鎖健身房Blink Fitness私人教練，也是跳繩的愛好者，她接受《雅虎生活》採訪時說，在提升心率上，跳繩是波比跳（burpee）很好的替代品。

波比跳是一種高效燃脂增肌運動，但一系列動作包含俯地挺身，最後還要跳躍，難度較高。

嘉西亞告訴《雅虎生活》，跳繩能提升心肺功能，是一項很好的燃燒卡路里的方式。《終身肌肉：在任何年齡都變得精瘦、強壯、健康》作者馬修（Mike Matthews）表示，跳繩幾乎可以無縫融入任何運動計劃，它可以當作低衝擊的有氧運動，跳繩時若高抬腿或雙腳離地，也能當作高強度間歇訓練。

健身、跑步教練貝利（Tom Berry） 也對《雅虎生活》指出，跳繩是一種增強式訓練（plyometric training），這意味跳繩包含爆發性訓練，可以增強肌力，也可以鍛鍊協調與平衡，這對年紀漸長族群預防跌倒十分有效。

健身教練大力推薦，還因為跳繩包含6大好處。

好處1.燃燒卡路里

跳繩是一種燃燒卡路里的殺手級運動，雖然依體重、性別、跳繩速度有異，若體重155磅（約70公斤），以中等速度跳繩10分鐘，燃燒約100大卡，但加快速度，10分鐘也燃燒近200大卡。

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若和常見的跑步相比，若以慢速、中等速度跳繩，燃燒卡路里和跑步類似，加快速度，就超越跑步。

好處2.鍛鍊全身肌肉

跳繩之所為成為全球選手訓練計劃的一部分，決非偶然。跳繩時，為了保持穩定，核心肌群會受到鍛鍊；肩膀、手部負責轉動繩子，二頭肌、三頭肌、肩膀、後背、胸肌都會訓練。

一開始練習跳繩，會發現小腿很酸，因為不僅上半身、核心，跳繩更能鍛鍊從小腿、大腿、腿後側等下半身肌群。

好處3.對關節影響小

正確跳繩不僅安全，長期而言也對關節有益。因為跳繩增強關節周圍的肌肉、肌腱和韌帶，提高穩定性。

許多人擔心長時間持續落地，傷害膝蓋、腳踝關節，但除非體重過重或原本關節有問題，跳繩會對關節產生刺激，但並非壞事。還是有保護關節的方法，就是穿鞋或在非堅硬地面跳繩，可以降低衝擊。

好處4.增強心肺功能

當持續跳躍時，需要氧氣、血液送往運動的肌肉，因此提升心肺功能。發表在《藥物科技研究期刊》的研究裡，受試者經過12週的跳繩訓練，最大攝氧量（VO2 Max）顯著提升。

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另一項發表在《美國運動體育協會研究季刊》的研究發現，每天跳繩10分鐘，就能增強心肺健康，效果相當於慢跑30分鐘。

好處5.強健骨骼與肌肉

光跳躍，骨骼就短暫地承受壓力，因此建立更強壯的骨骼與骨密度，這對年長族群更為重要。

跳繩還能增強小腿、大腿股四頭肌、腿後肌和臀肌，同時鍛鍊傳統運動中常被忽略的穩定肌群。

好處6.對心理健康有益

許多跳繩愛好者常將跳繩形容成動態冥想，因為跳繩節奏性跳躍以及需要專注，幫助紓壓，具有正念的效果。

發表在《腦科學》期刊的一項研究，受試者填寫心理問卷，以及唾液、尿液檢測，並接受7次跳繩訓練，結果發現，跳繩後受試者焦慮評分降低，專注力、認知功能都提升。

那你應該多久跳繩一次？

英國健身教練勞頓（Katie Lawton）建議，每週可以跳繩2～3次，也可以將跳繩變成運動計劃之一，併入每週150分鐘中等強度以上的有氧運動，在任何零碎時間就算30秒，也可以跳繩。

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無論跳多久，重要的是，跳得正確。

確保跳繩的長度適合你：一隻腳站在繩子中間，繩子的兩端應該可以到達腋窩。跳躍時，膝蓋微彎，手臂靠近身側，肩膀放鬆，勿聳肩，落地時保持動作輕柔，落在腳掌上。

如果你是新手，從少量開始，循序漸進。剛開始可能會小腿肌肉緊張和關節壓力，跳完後適當地伸展或用滾輪放鬆腿部。

（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）

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