「你能為健康、幸福做的最有力量的事，就是深度睡眠，錯過它很糟。」
最新上線的Netflix 紀錄片《長生不死》，以科技富豪強森（ Bryan Johnson ）為主角，記錄他追求永生的瘋狂實驗和感人親情，強森在自己的X上強力推銷深度睡眠。
先了解睡眠週期。睡眠結構分為非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。非快速動眼期又分為3 階段，一旦入睡，就會經歷3 階段非快速動眼期以及快速動眼期，這一個循環約90～120 分鐘，成年人每夜約經歷4～6 次循環，而深度睡眠發生在非快速動眼期的第3 階段。
以大多數成年人應至少睡7 小時推算，其中通常有25%的時間處於深度睡眠狀態，大致為105 分鐘。在這個階段呼吸、心跳都會變得緩慢、肌肉放鬆，旁人很難叫醒你，萬一被叫醒，大致會有半小時至1小時神智恍惚。然而，隨著年齡增長，深度睡眠會減少。
台灣人的深度睡眠不太夠。依據Garmin公布自2021 至2023 年用戶睡眠數據調查，台灣女性的深層睡眠平均時長為75分鐘（1.25小時），台灣男性則深睡更短，為57.6分鐘（0.96小時）。
容易感冒，可能是深度睡眠不足！
「深度睡眠是一種超能力，」強森在X上對粉絲說。
首先，鞏固記憶。不論是學生背的單字、運動選手學的動作技能，或上班族在會議中討論的營運計劃，都是在包含深度睡眠期的前半夜被深刻記得。
另外，在深度睡眠期，會釋放成長激素恢復肌肉、骨骼、組織損傷，也因此運動選手特別重視深度睡眠。
糟糕的是，當深度睡眠不足，有可能降低免疫力，容易感冒、感染；大腦在深度睡眠期間排除有毒廢物，如果深度睡眠常中斷，也可能導致帕金森、阿茲海默症等神經退化性疾病。
睡不飽更想吃鹹酥雞？答案是對的。因為睡眠不足，導致和飢餓、飽足感相關的荷爾蒙分泌失衡，會增加對高熱量食物的渴望。
養成睡前儀式，是一天中最重要約會
因為多數的深度睡眠發生在睡眠週期的早期，通常在入睡後1 小時內進入深度睡眠，因此幫助更快入睡的各種方法，也可能獲得更多深度睡眠。
壓力大的人不僅入睡困難，深度睡眠也比較短，因此放鬆且舒緩壓力，能幫助入睡更深。
例如睡前30～60 分鐘進入睡前儀式，關掉螢幕，靜坐、呼吸、伸展、閱讀，幫助身體、心靈逐漸進入睡眠模式，「這是你一天中最重要的約會，尊重自己並準時，」這位科技富豪說。
強森為了獲得更多深度睡眠，以自身為實驗，睡前至少2小時吃完最後一餐。
睡前能否吃東西，是一個爭議話題。有人認為，睡前吃點小點心可以穩定血糖、滿足食欲，幫助更快入睡；但睡前飲食也可能導致胃食道逆流、體重增加或影響睡眠，但睡前飲食健康風險比較高。雖然估計的時間不同，一般建議，睡前2～4 小時完食當天最後一餐。
粉紅噪音（Pink Noise）或許也有效。粉紅噪音是一種比白噪音還低頻、柔和的聲響，一篇發表在《人類神經學前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）期刊的研究，試圖了解聲音刺激對深度睡眠與鞏固記憶的影響。結果發現，如粉紅噪音這類的聲音刺激可以增加深度睡眠，以及清醒後的記憶力。
除此之外，建立睡眠定時，固定時間上床、起床，積極運動，睡前12 小時戒除咖啡因等飲品更是根本之道。（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：童玉羽、吳佳珍）
