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別以為年紀漸長肌肉變少、肌力衰弱，只是走路變慢、罐頭扭不開，最新研究發現，肌少症的人還容易憂鬱。
肌少症是高齡社會嚴重的議題，隨著年齡增長，肌肉流失，進而對健康產生衝擊。肌少症是疾病，不是正常老化現象，過去台灣臨床研究發現，台灣老人約有7％～10％老人罹患肌少症。
也就是全台約有30萬的老人已經面對跌倒、憂鬱，乃至失能、臥床的風險。
肌肉不只影響生理，也影響心理
發表在《國際高齡醫學與老人學期刊》（Geriatrics & Gerontology International）的研究，利用認知功能衰弱與肌少症介入預防研究的資料分析，參加者為平均年齡72.5歲的432名老人，依亞洲肌少症定義，其中9.5%為肌少症，其他老人為健康組，再以老人憂鬱量表評估肌少症老人與健康組，發現肌少症和憂鬱情緒（depressive mood）正相關。
再就握力、走路速度分析，憂鬱情緒容易發生在低肌力、肌肉功能不佳的老人，但和肌肉量多寡無關。
肌肉流失、肌力降低首因是年齡。過了30歲，肌肉開始每年以1%的速度減少；40歲後，肌肉量更每10年流失8％。
運動是良藥。過去許多研究已經證實，肌肉和心理健康有關，以及運動能夠影響心理健康。
運動可以活化骨骼肌細胞裡的基因表現，影響關鍵代謝途徑，提高在腦內情緒相關的如血清素等化學物質的含量。血清素正是穩定情緒、克制衝動和提升自尊的的重要元素。
發表在《美國生理：細胞生理期刊 》（American Journal of Physiology-Cell Physiology）的研究裡，受試者是65歲以上的健康男性，以室內腳踏車進行一週一次間歇性高強度訓練（high-intensity interval training ,HIIT），以及兩週一次重力訓練，再就受試者的血液檢驗發現，3個月就足以提升骨骼肌的基因表現。
「就算血壓正常、體重正常、血糖不錯，為了維持或增進你的心理健康，你還是要把規律運動與活動排在前面，」麥克馬斯特大學肌肉動力學後博士研究員艾理斯（David Allison）對媒體說。
光是散步甩手，救不了肌少症
只不過散步、甩手救不了肌少症。很多人年紀大了，怕運動容易拐到、扭到，只做散步、甩手的活動，這樣的運動強度無法抵禦肌肉流失。（延伸閱讀：80歲後該不該練肌力？最新研究這樣說）
舉重、彈力帶等阻力運動，是對抗肌少症最佳方式，不過也有研究發現，有氧運動如慢跑、騎腳踏車等，對控制肌少症同樣有效。
研究人員將439名50歲以上女性進行每週5天騎自行車、慢跑、爬山等有氧運動，開始時15分鐘，後期是45分鐘，進行超過12個月，發現依舊可以增加肌肉量。此研究發表在《競技、運動的醫學與科學》（Medicine and Science in Sports and Exercise）期刊。
擊退肌少症，甩開憂鬱，動起來總沒錯。（責任編輯：吳廷勻）
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關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》、《不減肥才能瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
