最近一篇發表在《JAMA Network Open》的台灣研究，非常值得注意。
研究分析13,423位65歲以上成人，平均年齡約73歲，並且實際測量他們的心肺功能、肌力、柔軟度、平衡與敏捷度，再追蹤大約7年。
結果發現：
體適能愈好的人，整體死亡風險愈低。
而且最值得注意的幾個能力，不只是「會不會走路」。
研究裡表現最明顯的，包括：
第一、平衡與敏捷度
研究使用「8英尺起身行走測試」以及單腳站立來評估。
在英尺起身行走測試表現最好的一群，相較於最差的一群，整體死亡風險明顯較低。
這告訴我們一件很重要的事情：老年人能不能快速起身、轉身、走路、保持平衡，是健康老化的重要指標。
第二、下肢肌力
研究使用3秒椅子坐站測試，也就是看看30秒裡能從椅子站起來幾次。
表現愈好的人，長期預後也愈好，
這其實很好理解。
我們每天從床上起來、從馬桶站起來、上下樓梯、走路，都需要大腿與臀部肌肉。
當腿開始沒有力，生活的獨立性往往也會跟著下降。
第三、心肺適能
研究用2分鐘原地踏步測試。
心肺適能愈好的人，整體死亡風險也較低。
更有意思的是，研究把多項體適能綜合起來分析後，整體體適能最高的一群，相較於最低的一群，死亡風險大約低了六成。
當然，這是一篇觀察性世代研究。
它告訴我們的是「體適能較好與較低死亡風險有關」，不能簡單理解成做某一個動作就一定可以延長壽命。
但它提醒我們：
健康老化，不只是沒有疾病，更重要的是身體還能不能用。
所以，我常常會建議60 歲、65歲以後的人，不要只看手機上的步數。
偶爾也可以測試自己三件事：
1. 單腳站立
旁邊先有桌子或牆壁確保安全，再看看自己能不能穩定站住。
2. 30秒坐站
雙手盡量不要撐扶手，看看30秒可以從椅子站起來幾次。
3. 2分鐘原地抬腿
看看自己能不能維持節奏完成，而不會明顯喘到不舒服。
如果這三項能力慢慢退步，就表示除了走路之外，也該開始加入：
肌力訓練、平衡訓練，以及適度心肺運動。
年紀大了以後，我們真正要保留的，不只是肌肉，
而是：
可以自己站起來、自己走路、自己上下樓梯，也可以穩穩地生活。
每天走路很好。
但從現在開始，也別只問自己：
「今天走了幾步？」
可以多問一句：
「我的腿還有力嗎？我的平衡還好嗎？我的心肺功能還撐得住嗎？」
這些能力，才是我們老年生活真正的本錢。
（本文轉載自劉博仁營養功能醫學專家）
