要加強下半身力量不代表你一定得開始舉很重的啞鈴，或每天花好幾個小時上健身房。徒手訓練也可以有效刺激腿部肌肉，尤其是搭配動作控制，持續規律練習的效果更好。更棒的是，你還可以把這些訓練結合走路。
這正是美國賓州格溫內德摩西大學（Gwynedd Mercy University）運動科學課程主任潘寧頓（Colin Pennington）設計這套10分鐘「走路＋肌力」訓練背後的概念。
潘寧頓建議，把短時間的走路穿插在簡單的訓練動作之間，例如下面提到的椅子深蹲、提踵和登階，藉此鍛鍊下半身主要肌群。
他設計的這套訓練只需要 10 分鐘、不需要任何重量器材，而且可以依照自己的能力輕鬆調整。所以，如果你已經超過 60 歲，希望讓每天的散步多發揮一點訓練效果，這會是個不錯的起點。
什麼是「10分鐘走路＋肌力訓練」？
潘寧頓的訓練方式，是交替進行一分鐘的走路和簡單的徒手肌力訓練，不用任何器材，就能同時兼顧有氧與阻力訓練。其中的肌力動作主要鍛鍊股四頭肌、臀肌和小腿肌群，同時也加入一些平衡與協調能力的挑戰。隨著年齡增加，這些能力對維持日常活動能力很重要。
這套訓練也刻意設計得很容易調整。走路的部分可以直接在原地踏步，也可以在走廊來回走。做肌力動作時，可以扶著椅子或牆壁增加穩定性。如果附近沒有適合踩踏的階梯，也可以把登階改成高抬膝原地踏步。
完整的10分鐘訓練如下：
第1分鐘：輕鬆原地踏步或在走廊散步
第2分鐘：椅子深蹲——緩慢、有控制地做 8到12 下
第3分鐘：快走
第4分鐘：站姿提踵——緩慢、有控制地做 12到15 下
第5分鐘：快走
第6分鐘：低階登階——每隻腳 8到10下，或改成高抬膝踏步
第7分鐘：椅子深蹲——緩慢、有控制地做8到12下
第8分鐘：快走
第9分鐘：站姿提踵與登階
第10分鐘：輕鬆走路搭配深呼吸，讓身體緩和下來
不要急著狂做超多組肌力動作，重點是慢慢用正確姿勢做好動作。如果做完指定次數還有剩餘時間，就稍微休息、調整一下，再進入下一個訓練階段。
肌力動作怎麼做？
1. 椅子深蹲
椅子深蹲可以強化股四頭肌、腿後肌群與臀肌，這些都是日常生活中從椅子站起來、爬樓梯和走上坡時會使用到的肌肉。
利用椅子還可以提供一個明確的下蹲目標，因此是相對容易上手的深蹲變化動作。
站在一張穩固的椅子前方，雙腳約與肩同寬。把椅子靠牆放置，避免滑動。
臀部向後推，慢慢降低身體，就像準備坐下。
臀部輕輕碰到椅面即可，不要直接把整個身體重量坐進椅子裡。
接著從腳跟發力，重新站起來。
目標是穩定完成 8到12下。
2. 站姿提踵
想要強化腿部時，別忽略了小腿肌群。這些肌肉能在走路時協助身體向前推進，同時對腳踝穩定與維持平衡扮演重要角色。
站在椅子後方，或站在牆壁、流理台旁方便扶著支撐，雙腳約與臀部同寬。
用前腳掌發力，慢慢把腳跟抬到自己覺得舒服的最高位置。
在最高點停留一秒。
接著慢慢把腳跟降回地面。
完成12到15下。
3. 低階登階
登階的動作很接近日常生活中的爬樓梯，因此特別適合訓練真正能運用在生活中的腿部力量。它主要鍛鍊股四頭肌和臀肌，同時也會訓練平衡與協調能力。
站在樓梯底部，或一個穩固的低矮階梯前。如果需要，可以扶著扶手或牆壁。
整個右腳掌踩上階梯。
右腳跟發力，把身體往上帶，接著左腳也踏上階梯。
一次一隻腳，小心地走回地面。
先以右腳帶頭完成 8到10下，再換成左腳帶頭，完成相同次數。
如果附近沒有階梯，可以改成原地高抬膝踏步，每次抬膝盡量提高到接近臀部高度的位置。
（資料來源：Tom’s Guide、YouTube）
