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好消息是，我們只要稍稍調整晚上的習慣，就能帶來顯著的改變。根據專家建議，避開以下這6個習慣能幫助你降低阿茲海默症風險、維持大腦健康：
1. 喝含糖飲料
如果你習慣晚餐配一杯全糖珍奶或含糖汽水，最好重新考慮。
「無論在一天中什麼時候，整體減少攝取含糖飲料對於大腦以及全身健康都至關重要，」營養師、糖尿病照護與教育專家高恩（Sheri Gaw）表示。高恩指出，一項研究發現每週飲用7份含糖飲料的受試者，罹患失智症的風險顯著增加。攝取過多的添加糖，與發炎反應加劇、胰島素阻抗及氧化壓力升高有關，長時間下來對大腦產生負面影響。
比起含糖飲料，不妨考慮睡前喝一杯克菲爾（Kefir）發酵飲料。克菲爾是益生菌和蛋白質的絕佳來源，而且近期的研究指出，喝克菲爾可能有助延緩阿茲海默症。
2. 喝酒
你每天晚上喝的葡萄酒，可能干擾睡眠。「優質睡眠對心理健康和認知功能至關重要，而睡前喝酒會破壞睡眠品質，」高恩解釋道。
酒精會干擾褪黑激素的釋放，褪黑激素正是調節睡眠－覺醒週期的關鍵荷爾蒙。晚上就算只喝一點點酒精，也會導致睡眠週期碎片化、減少具修復作用的深度睡眠，並導致夜間頻繁醒來。
為了改善睡眠和長期大腦健康，不妨考慮把晚間的雞尾酒換成能讓人放鬆的無酒精替代品。洋甘菊茶、國寶茶和薰衣草茶等草本茶，能在不打擾睡眠的情況下幫助身心放鬆。如果你非喝酒不可，請限制飲用量。男性每天不宜超過兩杯，女性不宜超過一杯。
3. 咖啡因
攝取咖啡因的時間太晚，可能會妨礙你獲得足夠睡眠。
「為了大腦健康，專家建議每晚至少睡眠7到9小時。接近睡前攝取大劑量的咖啡因會影響睡眠時間長短和睡眠品質，」高恩指出。
「研究顯示，最好在睡前至少8小時停止喝咖啡，並在睡前至少13小時避免使用含高濃度咖啡因的運動前補充劑。」
睡眠在大腦清除廢棄物（包括與阿茲海默症相關的β-澱粉樣蛋白）的過程扮演關鍵角色，保護你的睡眠是維護長期認知健康最簡單的方法之一。如果你在晚上想喝點暖和的東西，可以考慮無咖啡因的草本茶，幫助你獲得充沛的睡眠。
4. 攝取太多鈉
「高鈉攝取量與阿茲海默症風險增加有關，研究證實過量的鈉會引起發炎、減少流向大腦的血流量並損害血管，」營養師兼糖尿病照護與教育專家帕特森（Sheila Patterson）表示。
過量的鈉還可能降低一氧化氮的濃度，而一氧化氮是一種有助於放鬆血管並促進良好血液循環的化合物。
要減少鈉的攝取，請留心高鈉食物，如罐頭湯品、冷凍餐點、加工零食或外帶餐點。最好選擇原型、低加工的食材，善用新鮮香草、柑橘類水果和無鹽複合香料來調味，以維持美味同時保持低鈉含量。
5. 黑巧克力
黑巧克力通常被視為健康食品，但下午5點之後食用可能會阻礙你獲得優質睡眠。
「黑巧克力是咖啡因和可可鹼的隱形來源，這兩種興奮劑都會破壞你的睡眠，」營養師羅森索（Katharine Rosenthal）說。
「睡眠不良不只是讓人疲憊，更是導致認知能力下降最大的長期風險因素之一。」晚餐後與其吃黑巧克力，不如選擇其他有助促進睡眠的選項。
6. 吃大餐
「為了更好的睡眠和最佳的認知功能，請盡量避免在晚上吃大餐，」高恩建議。
「太接近睡前吃東西可能會干擾消化，引發消化不良、身體不適、降低睡眠品質。」為了支持良好的睡眠與大腦健康，目標是在上床睡覺前至少2到3小時吃完最後一頓正餐。晚餐請選擇較輕盈、均衡的食物，最佳選擇是富含纖維、健康脂肪和蛋白質的組合，這能提供飽足感而不會給身體帶來負擔。
（資料來源：EatingWell、Health）
